Εάν δεν έχει μείνει τίποτα μέχρι το καλοκαίρι, αλλά θέλετε ακόμα να φαίνεστε όμορφα, τότε φυσικά, σπεύδουμε στο γυμναστήριο και σπεύδουμε σε ό, τι βλέπουμε, επειδή θέλουμε να χτίσουμε μυ και να χάσουμε περιττά κιλά το συντομότερο δυνατό. Αυτή είναι η λανθασμένη προσέγγιση, μπορείτε να χτίσετε τους μυς σε ένα μήνα μόνο εάν πλησιάζετε με δομημένο τρόπο και δεν αποκλίνει ένα βήμα από το πρόγραμμα.
Είναι απαραίτητο
Συνδρομή στο γυμναστήριο
Οδηγίες
Βήμα 1
Αφιερώστε την πρώτη μέρα για να επεξεργαστείτε τα πεκ και τα τρικέφαλά σας, αυτά είναι συμπληρωματικοί μύες. Ξεκινήστε τη μέρα σας με προθέρμανση με push-ups. Μετά από αυτό, πιέστε ένα barbell σε έναν ίσιο πάγκο - πέντε επαναλήψεις δέκα σετ. Στη συνέχεια, ο αλτήρας απλώνεται σε ίσιο πάγκο - τέσσερα σετ οκτώ επαναλήψεων και μετά προχωράμε στις ασκήσεις στον πάγκο κλίσης. Η αρχή είναι η ίδια - πέντε σετ των δέκα επαναλήψεων με ένα barbell και οκτώ spreads. Η επόμενη άσκηση είναι το E-Z barbell head press, αυτό θα επιλύσει τελικά τα τρικέφαλα, τα οποία είναι αρκετά τεντωμένα κατά τη διάρκεια του τύπου.
Βήμα 2
Τη δεύτερη μέρα, εργάζεστε στην πλάτη, στους ώμους και στους δικέφαλους μυς. Για την πλάτη, κάντε την επάνω και την κάτω σειρά με ό, τι βάρη μπορείτε να τραβήξετε δέκα φορές στο τελευταίο σετ. Για να δουλέψετε τους ώμους σας, εκτελέστε μια ανύψωση barbell από πίσω από το κεφάλι σας ενώ στέκεστε και σηκώστε τους αλτήρες από τις πλευρές σε όρθια θέση, εκτελέστε και τις δύο ασκήσεις για τέσσερα σύνολα δέκα επαναλήψεων. Ολοκληρώστε την προπόνηση με μια άσκηση δικέφαλου - σηκώνοντας μια μπάρα ενώ στέκεται και ασκείστε κάθε χέρι ξεχωριστά με αλτήρες όταν εργάζεστε με έμφαση. Εκτελέστε κάθε άσκηση σε τέσσερα σετ δώδεκα επαναλήψεων.
Βήμα 3
Πάρτε την τρίτη ημέρα κάτω από τα πόδια σας. Κάντε καταλήψεις, επεκτάσεις ποδιών και μπούκλες ποδιών. Εκτελέστε κάθε άσκηση σε έξι σειρές δέκα επαναλήψεων με το βέλτιστο βάρος για εσάς. Ολοκληρώστε την προπόνησή σας με προπόνηση μοσχάρι και εμπρός και πλευρικά κοιλιακά.
