Τα σφιχτά πόδια κάνουν τον ιδιοκτήτη τους ελκυστικό προς τα έξω. Το φορτίο ισχύος 3-4 φορές την εβδομάδα θα σας βοηθήσει να ανεβάσετε τα πόδια σας σε ένα μήνα. Είναι απαραίτητο να προπονηθείτε για τουλάχιστον 1 ώρα, καθώς οι σύντομες συνεδρίες δεν θα δώσουν το επιθυμητό αποτέλεσμα. Μπορείτε να ενισχύσετε τους μυς των ποδιών σας όχι μόνο στο γυμναστήριο, αλλά και στο σπίτι. Το παρακάτω συγκρότημα μπορεί να ληφθεί ως βάση.
Οδηγίες
Βήμα 1
Σταθείτε στο δεξί σας πόδι, τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο δεξί γόνατό σας και τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Καθώς εκπνέετε, καθίστε στο δεξί σας πόδι όσο το δυνατόν περισσότερο, ενώ εισπνέετε, ισιώστε το γόνατό σας. Κάντε τουλάχιστον 10 καταλήψεις. Επαναλάβετε την άσκηση στο αριστερό πόδι.
Βήμα 2
Σηκωθείτε ευθεία με τα χέρια σας στη μέση και τα πόδια σας μαζί. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε το αριστερό σας πόδι και φέρτε το γόνατό σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στήθος σας. Καθώς σηκώνετε το πόδι σας, στρέψτε το δάχτυλό σας προς το μέρος σας και σφίξτε το. Καθώς εισπνέετε, τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα. Επαναλάβετε την άσκηση με το δεξί σας πόδι. Κάνετε τουλάχιστον 15 ανελκυστήρες με κάθε πόδι.
Βήμα 3
Τοποθετήστε τα πόδια σας πλάτος ώμου και τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Με μια εκπνοή, τραβήξτε προς τα κάτω, τραβήξτε την ουρά, πίσω σε μια θέση όπου οι μηροί είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Ισιώστε καθώς εισπνέετε. Κάνετε 20 καταλήψεις.
Βήμα 4
Τοποθετήστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα, τοποθετήστε τις παλάμες σας στους γοφούς σας. Ανυψώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας, ενώ τα πόδια σας θα μειωθούν πολύ, κάντε όλη την άσκηση χωρίς να κατεβάσετε τα τακούνια σας στο πάτωμα. Καθίστε, τραβήξτε την ουρά πίσω. Σηκωθείτε ενώ εισπνέετε. Κάντε την άσκηση 20-30 φορές.
Βήμα 5
Σηκωθείτε ευθεία με τις παλάμες σας στη ζώνη σας. Με εκπνοή, κάμψτε με το δεξί σας γόνατο λυγισμένο. Ανοίξτε το για 15 έως 20 δευτερόλεπτα. Καθώς εισπνέετε, σηκωθείτε όρθιος. Στη συνέχεια, καθώς εκπνέετε, στρίψτε αριστερά και επαναλάβετε τις ελαστικές κινήσεις. Εκτελέστε 20 πτερύγια σε κάθε κατεύθυνση.
Βήμα 6
Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, βάλτε το πηγούνι σας στο πάτωμα. Με εκπνοή, σηκώστε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω, κρατήστε το στο βάρος για 10 δευτερόλεπτα. Καθώς εισπνέετε, τοποθετήστε το πόδι σας στο πάτωμα. Στη συνέχεια, σηκώστε το αριστερό πόδι σας με εκπνοή και επαναλάβετε τη λαβή. Κάνετε τουλάχιστον 10 ανελκυστήρες με κάθε πόδι.
Βήμα 7
Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας με τα χέρια σας όσο πιο άνετα γίνεται. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω, τραβήξτε το δάχτυλό σας προς το μέρος σας. Για 2 έως 3 λεπτά, κάντε ελαστικές κινήσεις, ανεβάζοντας και κατεβάζοντας γρήγορα το πόδι σας. Με μια εκπνοή, χαμηλώστε το πόδι σας, περιστρέψτε προς τα αριστερά σας και επαναλάβετε την άσκηση στο δεξί σας πόδι.
