Για να δημιουργήσετε αποτελεσματικά και γρήγορα τους ώμους και την πλάτη σας, πρέπει όχι μόνο να ακολουθήσετε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα προπόνησης, αλλά και να εκτελέσετε ειδικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα αυτής της συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας το συντομότερο δυνατό. Η πλάτη και οι ώμοι πρέπει να αντλούνται τακτικά και με τέτοιο βάρος που να σας ταιριάζει ιδιαίτερα μεμονωμένα. Εδώ είναι μερικές πολύπλοκες ασκήσεις …
Είναι απαραίτητο
μηχανή άσκησης, αλτήρες, barbell
Οδηγίες
Βήμα 1
Η κύρια άσκηση για την άντληση του ώμου και των μυών της πλάτης είναι η έλξη του άνω μπλοκ στο στήθος ενώ κάθεστε. Ο στόχος αυτής της άσκησης είναι να κάνει τα λατέ και τα δέλτα σας (πλάτους) ευρύτερα και παχύτερα. Όταν κάνετε την άσκηση, εστιάστε στην εργασία αυτών των συγκεκριμένων μυών. Εάν χρησιμοποιείτε τον δικέφαλο σας, δεν θα έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα από την προπόνηση. Πιάστε τη ράβδο με ίσια χέρια, δεν χρειάζεται να τις λυγίσετε. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας ως γάντζους, χρησιμοποιώντας μόνο τα αντιβράχια και τα λατέ σας. Οι αγκώνες πρέπει να τραβηχτούν προς τα πίσω και προς τα κάτω έως ότου η ράβδος αγγίξει το στήθος. Προσπαθήστε να διορθώσετε αυτήν τη θέση με τη σύσπαση των μυών latissimus όσο το δυνατόν περισσότερο και στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Πρώτα, κάντε 10-15 επαναλήψεις για να ζεσταθείτε χρησιμοποιώντας ένα ελαφρύ βάρος. Στη συνέχεια, κάντε 3 "βαριά" σετ, αυξάνοντας σταδιακά το βάρος.
Βήμα 2
Η επόμενη άσκηση που θα σας βοηθήσει να χτίσετε τους ώμους και την πλάτη σας πιο αποτελεσματικά είναι να σηκώσετε τους αλτήρες προς τα πλάγια σε μια στροφή προς τα εμπρός. Σε όρθια θέση, απλώστε ελαφρώς και λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα. Γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός, αψιδώνοντας την πλάτη σας. Κρατήστε τους αλτήρες στα χέρια σας, ελαφρώς λυγισμένος στους αγκώνες. Εισπνεύστε και μετακινήστε τους αλτήρες στα πλάγια. Στο τέλος της αντίστροφης κίνησης, εκπνεύστε. Αυτή η άσκηση εμπλέκει κυρίως τους δελτοειδείς μύες (ειδικά την πλάτη τους). Φέρνοντας τις ωμοπλάτες μαζί στο τέλος της άσκησης, συνδέετε επίσης το κάτω και το μεσαίο τμήμα των τραπέζιου μυών της πλάτης. Εναλλακτικά, η ίδια άσκηση μπορεί να γίνει ενώ ξαπλώνετε σε κλίση και ακουμπάτε στο στήθος σας.
Βήμα 3
Μια άλλη αποτελεσματική άσκηση για τη δημιουργία των ώμων και των μυών της πλάτης είναι η κάθετη σειρά. Πάρτε μια όρθια θέση με τα πόδια σας να απέχουν μεταξύ τους. Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία και η ράβδος πρέπει να βρίσκεται στο κάτω μέρος των γοφών με λαβή στην κορυφή. Εισπνεύστε και τεντώστε τη ράβδο επάνω στο σώμα σας, ανεβάζοντας τους αγκώνες σας στο μέγιστο ύψος έως ότου η ράβδος αγγίξει το πηγούνι σας. Στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση, σταδιακά ισιώνοντας τα χέρια σας. Όταν τελειώσετε, εκπνεύστε. Αποφύγετε τις σπασμωδικές κινήσεις κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Η κατακόρυφη έλξη λειτουργεί κυρίως τους άνω τραπεζοειδείς μύες της πλάτης και των δελτοειδών, των μυών των ώμων και των μυών των αντιβράχιων. Λίγο λιγότερο αφορά τους ιερούς-οσφυϊκούς μύες και τους γλουτούς. Λάβετε υπόψη ότι όσο ευρύτερη είναι η λαβή, τόσο περισσότερο θα εμπλέκονται τα δελτοειδή και τόσο λιγότερο θα είναι το τραπεζοειδές.
