Είναι απαραίτητο να εκπαιδεύσετε τους μυς των χεριών ταυτόχρονα με την άσκηση των μυών των ώμων. Επιπλέον, πρέπει να αποφασίσετε εκ των προτέρων τι ακριβώς θέλετε: να κάνετε τους μυς πιο εμφανείς ή να αυξήσετε τη μάζα τους. Όχι μόνο το εκπαιδευτικό πρόγραμμα θα εξαρτηθεί από αυτό, αλλά και από τη διατροφή.
Οδηγίες
Βήμα 1
Για να κάνετε τους μυς σας πιο εμφανείς, θα πρέπει να ακολουθήσετε μια δίαιτα πρωτεΐνης. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι απαραίτητο όχι μόνο να αυξηθεί η ποσότητα των πρωτεϊνών, αλλά και να αντικατασταθούν μερικοί από τους υδατάνθρακες με αυτές. Δεν θα είναι περιττό να μειώσετε την πρόσληψη λίπους. Σημειώστε ότι πρόκειται να το μειώσετε και όχι να το εγκαταλείψετε εντελώς. Απλώς προσπαθήστε να καρυκεύσετε σαλάτες όχι με μαγιονέζα, αλλά, για παράδειγμα, με ελαιόλαδο ή σόγια. Και αντί για λιπαρά κρέατα, χρησιμοποιήστε κοτόπουλο. Σε περίπτωση που χρειαστεί να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, όχι μόνο θα πρέπει να συμπεριλάβετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας, αλλά και να αυξήσετε τον αριθμό των γευμάτων. Τρώτε μικρότερες ποσότητες πιο συχνά. Αυτό όχι μόνο θα σας επιτρέψει να χτίσετε μυϊκές ίνες, αλλά και να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα των προπονήσεών σας (η άσκηση με γεμάτο στομάχι είναι αρκετά δύσκολη και άχρηστη).
Βήμα 2
Τώρα πρέπει να πάτε απευθείας στις ασκήσεις. Ας ξεκινήσουμε με τους ώμους: πάρουμε μια όρθια θέση, τα πόδια πλάτους ώμου. Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας και στη συνέχεια κατεβάστε τους κατά μήκος του κορμού σας. Σηκώστε τους ώμους σας πρώτα και μετά χαμηλώστε τους ώμους σας Εκπνεύστε κατά την ανύψωση και εκπνεύστε όταν κατεβάζετε. Στη συνέχεια, θα πρέπει να εκτελείτε τους ώμους σας σε κυκλικές κινήσεις μπρος-πίσω.
Βήμα 3
Η επόμενη άσκηση: βάλτε τα πόδια σας πίσω στο πλάτος του ώμου, και γείρετε τον κορμό σας ελαφρώς προς τα εμπρός. Κάντε τις ίδιες κινήσεις όπως και για το κολύμπι. Όταν λυγίζετε το χέρι σας και το σηκώνετε, εκπνέετε και όταν το ισιώνετε, εισπνεύστε.
Βήμα 4
Τώρα βάλτε ξανά τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου και χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού σας (παλάμες προς τα μέσα). Αρχίστε να κάνετε κυκλικές κινήσεις με τα χέρια σας προς τα εμπρός και μετά προς τα πίσω. Όταν σηκώνετε τα χέρια σας, εκπνέετε και όταν κατεβάζετε, εισπνέετε. Μετά από αυτό, καθίστε σε μια καρέκλα ή πάγκο, πάρτε μια μπάρα. Πιέστε το με μια μεγάλη λαβή από πίσω από το κεφάλι σας. Παρακολουθήστε την αναπνοή σας.
Βήμα 5
Η επόμενη άσκηση στοχεύει στην εκπαίδευση των χεριών και όχι των ώμων. Πραγματοποιείται με αλτήρες σε καθιστή θέση. Παρεμπιπτόντως, θα πρέπει να καθίσετε στην άκρη του πάγκου με τα πόδια σας μακριά, έτσι ώστε να είναι πλατύτερα από το επίπεδο των ώμων. Τοποθετήστε τον αγκώνα του ενός χεριού στον εσωτερικό μηρό και στηρίξτε το άλλο στο γόνατο του ποδιού. Λυγίστε, ισιώστε το χέρι σας όσο το δυνατόν περισσότερο (είναι επιθυμητό ο αλτήρας να αγγίζει σχεδόν το πάτωμα). Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε το ίδιο, αλλά τώρα πάρτε τον αλτήρα στο άλλο σας χέρι.
