Πολλοί αθλητές πιστεύουν ότι για να χτίσουν το στήθος και τους ώμους, αρκεί να κάνουμε ένα πάγκο πάγκου ενώ ξαπλώνετε. Στην πραγματικότητα, αυτοί οι μύες εκτελούν ποικίλους τύπους κινήσεων, όχι μόνο απομακρύνοντας βαριά αντικείμενα από τον εαυτό τους. Αυτό σημαίνει ότι είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί η εργασία σε διαφορετικές γωνίες και σε διάφορους συνδυασμούς. Οι ασκήσεις στο προτεινόμενο πρόγραμμα εκτελούνται σε ζεύγη, εναλλασσόμενες προσεγγίσεις. Η ανάπαυση μεταξύ ζευγαριών είναι δύο λεπτά.
Απαραίτητη
- γυμναστικός πάγκος;
- μπαρ
- barbell;
- αλτήρες
- καθετή γραμμή;
- προσομοιωτής μπλοκ.
Οδηγίες
Βήμα 1
Το πρώτο ζευγάρι, η πρώτη άσκηση - πάγκο τύπου, ψέματα.
Ξαπλώστε σε οριζόντιο πάγκο. Πιάστε το barbell με τα χέρια σας ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους σας. Τα πόδια κάμπτονται και στέκονται στο πάτωμα, οι ωμοπλάτες ενώνονται. Λυγίστε ελαφρά στη θωρακική σπονδυλική στήλη και αφαιρέστε τη μπάρα από τα ράφια. Χαμηλώστε τη μπάρα στο κάτω στήθος σας, επιστρέψτε αμέσως στην αρχική θέση. Κάντε τρία σετ: πρώτο σετ - 15 επαναλήψεις, δεύτερο σετ - 10 επαναλήψεις και τρίτο σετ - 8 επαναλήψεις. Αυξήστε το βάρος κάθε φορά.
Βήμα 2
Το πρώτο ζευγάρι, η δεύτερη άσκηση είναι pull-ups.
Κρεμάστε τη ράβδο, τα χέρια με ευθεία λαβή ελαφρώς φαρδύτερη από τους ώμους σας. Διασχίστε τους αστραγάλους σας και αψίδα ελαφρώς το στήθος σας. Σηκώστε τον εαυτό σας φέρνοντας μαζί τις ωμοπλάτες σας. Σηκώστε το πηγούνι σας πάνω από τη ράβδο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Κάντε τρία σετ, το καθένα για τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων.
Βήμα 3
Το δεύτερο ζευγάρι, η πρώτη άσκηση, είναι μια κλίση αλτήρα.
Ξαπλώστε στον πάγκο, σηκώστε τους αλτήρες πάνω από το στήθος σας. Λυγίστε τα χέρια σας και χαμηλώστε τους αλτήρες στις πλευρές του κορμού σας. Επιστροφή στην αρχική θέση. Κάντε τρία σετ: πρώτο σετ - 15 επαναλήψεις, δεύτερο σετ - 10 επαναλήψεις και τρίτο σετ - 8 επαναλήψεις. Αυξήστε το βάρος των αλτήρων κάθε φορά. Στο τελευταίο σετ, μετά από οκτώ επαναλήψεις, πιάστε αμέσως τους ελαφρύτερους αλτήρες και κάντε την άσκηση για όσο διάστημα έχετε αρκετή δύναμη.
Βήμα 4
Το δεύτερο ζευγάρι, η δεύτερη άσκηση, είναι μια σειρά αλτήρων με ένα χέρι.
Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου. Πάρτε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι και γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός. Συγκεντρώστε τις ωμοπλάτες σας στη δεξιά πλευρά και τραβήξτε τον αλτήρα προς τη μέση σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Κάντε ένα σετ των 15 επαναλήψεων και δύο σετ των 10 επαναλήψεων. Προσπαθήστε να αυξήσετε το βάρος με κάθε σετ. Αφού ολοκληρώσετε το τελευταίο σετ, πιάστε τους ελαφρύτερους αλτήρες και συνεχίστε το σετ μέχρι να έχετε αρκετή δύναμη.
Βήμα 5
Το τρίτο ζευγάρι, η πρώτη άσκηση - push-ups στις ανώμαλες μπάρες.
Καθίστε στις ανώμαλες ράβδους, ισιώστε τα χέρια σας, γείρετε λίγο το σώμα σας προς τα εμπρός. Διασχίστε τα πόδια σας στους αστραγάλους. Λυγίστε τα χέρια σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας έτσι ώστε οι αρθρώσεις των ώμων να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τις αρθρώσεις των αγκώνων. Κάντε δύο σετ, το καθένα με μέγιστο αριθμό επαναλήψεων.
Βήμα 6
Το τρίτο ζευγάρι, η δεύτερη άσκηση είναι push-ups με deadlift.
Πάρτε τη θέση "ξαπλωμένη", σταθείτε στους αλτήρες με τα χέρια σας. Λυγίστε τα χέρια σας, χαμηλώστε το σώμα σας και αγγίξτε το πάτωμα με το στήθος σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και τραβήξτε αμέσως το δεξί αλτήρα προς τη μέση σας. Επιστρέψτε τον αλτήρα στο πάτωμα, σπρώξτε ξανά και κάντε το deadlift με τον αριστερό αλτήρα. Αυτή είναι μια επανάληψη. Κάντε δύο σετ των 10 επαναλήψεων.
Βήμα 7
Το τέταρτο ζευγάρι, η πρώτη άσκηση - επέκταση στο μπλοκ από πίσω από το κεφάλι και προς τα κάτω.
Πιάστε τη λαβή σχοινιού και με τα δύο χέρια. Σταθείτε με την πλάτη σας στο μπλοκ. Τοποθετήστε ένα πόδι μπροστά. Γείρετε το σώμα προς τα εμπρός έτσι ώστε οι ώμοι να είναι παράλληλοι με το πάτωμα, οι αγκώνες λυγίζουν και η λαβή πιάνεται από πίσω από το κεφάλι. Χωρίς να αλλάξετε τη θέση του σώματος, ισιώστε τους αγκώνες σας και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάνετε 15 επαναλήψεις και αντιμετωπίστε το μπλοκ. Πιάστε τη λαβή και γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός. Τα χέρια κάμπτονται στους αγκώνες, οι αγκώνες πιέζονται στο σώμα. Εκτελέστε 10 επεκτάσεις. Αυτό είναι ένα σετ. Κάντε τρία σετ.
Βήμα 8
Το τέταρτο ζευγάρι, η δεύτερη άσκηση - ανύψωση αλτήρων για δικέφαλου.
Σταθείτε ευθεία με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας, παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Λυγίστε τα χέρια σας χωρίς να μετακινήσετε τους αγκώνες σας και σηκώστε τους αλτήρες στους ώμους σας. Επιστροφή στην αρχική θέση. Κάντε τρία σετ των 10 επαναλήψεων.
