Οι ελαστικοί γλουτοί με στρογγυλεμένες γραμμές θεωρούνται το πρότυπο ελκυστικότητας σήμερα. Εάν η φύση δεν σας έχει προικίσει τόσο πλούτο, τότε πάρτε τον κόπο να ανεβάσετε τους γλουτιαίους μυς σας. Δεν θα είναι δυνατόν να επιτευχθούν αλλαγές πολύ γρήγορα, αλλά εάν ασκείτε συστηματικά, τότε σε ένα μήνα θα απολαύσετε μια αυστηρά κυρτή ανακούφιση. Σε αυτήν την περίπτωση, υπάρχει μόνο ένας εχθρός - η τεμπελιά σας.
Οδηγίες
Βήμα 1
Ξεκινήστε θερμαίνοντας τους μυς σας. Βάλτε τα πόδια σας μαζί, κάμπτετε. Ορίστε έναν κανόνα για τον εαυτό σας: αγγίξτε το πάτωμα με τα δάχτυλά σας κάθε φορά. Ακόμα κι αν η σπονδυλική σας στήλη δεν σας επιτρέπει να το κάνετε αυτό, οι μύες των γλουτών θα συνεχίσουν να τεντώνονται σε κάποιο βαθμό και θα γίνουν πιο ελαστικοί. Αυτό θα αυξήσει την επίδραση των επόμενων ασκήσεων.
Βήμα 2
Η πιο αποτελεσματική πυελική άσκηση είναι καταλήψεις. Επομένως, κάθε φορά κάνετε τον μέγιστο αριθμό καταλήψεων, ανάλογα με τη δύναμη του σώματός σας. Θυμηθείτε ότι ο αριθμός των προσεγγίσεων στην άσκηση παίζει σημαντικό ρόλο.
Βήμα 3
Εάν δεν εξασκηθείτε δέκα φορές την ημέρα, θα πρέπει να μετακινήσετε το μπαρ εγκαίρως για έναν άλλο μήνα. Παρακολουθήστε την ποιότητα των καταλήψεών σας. Θα λάβετε το απαραίτητο φορτίο μόνο εάν τα τακούνια σας είναι επίπεδα στο πάτωμα. Φανταστείτε να τα βάζετε.
Βήμα 4
Θα χρειαστεί να ξαπλώσετε στο στομάχι σας. Επεκτείνετε τα χέρια σας παράλληλα με τον κορμό σας. Γείρετε το κεφάλι σας στο πηγούνι σας. Τώρα σηκώστε τα ίσια πόδια ένα προς ένα. Τραβήξτε τις κάλτσες στο μέγιστο. Αυτό είναι το βασικό σημείο της άσκησης. Κρατήστε την ακραία θέση όσο θα σας επιτρέψει η δύναμή σας. Η διάρκεια μιας προσέγγισης είναι από 10 έως 15 λεπτά. Αποφύγετε τα διαλείμματα.
Βήμα 5
Πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα. Τοποθετήστε τους γλουτούς σας στις παλάμες σας. Τώρα λυγίστε τα γόνατά σας. Η θεμελιώδης κίνηση είναι η ανύψωση της λεκάνης στο υψηλότερο δυνατό ύψος. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να τεντώσετε τους γλουτιαίους μυς. Όταν η λεκάνη είναι σε ανυψωμένη θέση, απλώστε και φέρτε τα γόνατά σας. Συνεχίστε μέχρι να εμφανιστούν οι πρώτες οδυνηρές αισθήσεις.
Βήμα 6
Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα, γονατίστε. Το ένα γόνατο παραμένει στο πάτωμα και το άλλο ισιώνεται και περιστρέφεται. Βεβαιωθείτε ότι το δάχτυλο δείχνει προς τα κάτω. Αλλάξτε τα πόδια, επαναλάβετε το ίδιο με το δεύτερο πόδι.
Βήμα 7
Εάν η άσκησή σας έχει αρχίσει να ασκείται, τότε περιπλέξτε την - σηκώστε τα πόδια σας λυγισμένα και ισιώστε τα στο βάρος με τη φτέρνα και, στη συνέχεια, φέρετέ τα στην καμπή κατάσταση στο βάρος. Το επόμενο στάδιο - κάνετε τα πάντα όχι επάνω, αλλά στο πλάι. Η ιδανική ταλάντευση φτάνει τους 90 βαθμούς.
