Θέλετε να διατηρείτε τον εαυτό σας σε καλή φυσική κατάσταση και να αισθάνεστε υγιείς πάντα και σε οποιαδήποτε κατάσταση. Αλλά είναι πολύ πιθανό να διαθέσετε χρόνο και χρήματα για να πάτε στο γυμναστήριο, για μαθήματα με προσωπικό γυμναστή ή για να αγοράσετε τον δικό σας ακριβό εξοπλισμό. Ωστόσο, υπάρχουν πολλοί απλοί και εύκολα εφαρμόσιμοι τρόποι όχι μόνο για τη διατήρηση, αλλά και για την αύξηση του επιπέδου της αθλητικής απόδοσης. Σήμερα θα μιλήσουμε για το πώς να χτίσουμε τους θωρακικούς μυς σε μια απλή οριζόντια γραμμή στο σπίτι.
Οδηγίες
Βήμα 1
Η πιο διάσημη και κοινή άσκηση στην οριζόντια ράβδο είναι το pull-up. Είναι αρκετά απλό, αλλά έχει επίσης τις δικές του ιδιαιτερότητες. Για να χτίσετε τους θωρακικούς μύες, τραβήξτε ομαλά, ομαλά, γιατί οι ξαφνικές κινήσεις δεν δίνουν το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Βήμα 2
Αναπνεύστε σωστά! Η σωστή αναπνοή είναι ογδόντα τοις εκατό μιας επιτυχημένης προπόνησης: εισπνεύστε κατά την ανάβαση, εκπνεύστε κατά την κάθοδο. Σε αυτήν την περίπτωση, τα pull-ups εμφανίζονται με ελάχιστη ταχύτητα για μέγιστα αποτελέσματα!
Βήμα 3
Κάνετε σύνθετες ασκήσεις, μην σταματάτε μόνο στους μύες του στήθους. Οι ασκήσεις στους ώμους, τον κορμό και την πλάτη θα κατανέμουν το φορτίο και θα ενισχύσουν τις περιοχές που είναι δύσκολο να αντληθούν με ασκήσεις μόνο μιας κατεύθυνσης.
Βήμα 4
Μερικές ακόμη συμβουλές. Αλλάξτε την περιφέρεια. Ξεκινήστε με το ευρύτερο και τελειώστε με την μπούκλα δικέφαλου (τα χέρια μαζί). Θα σας επιτρέψει επίσης να αντλήσετε όλο το στήθος και να ενισχύσετε τα χέρια σας. Η άσκηση σε οριζόντια γραμμή είναι εξίσου σοβαρή με την άσκηση σε οποιοδήποτε άλλο προσομοιωτή σπορ. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι στεγνά ή μάλλον χρησιμοποιείτε αντιολισθητικά γάντια. Η παράβλεψη των κανόνων μπορεί να οδηγήσει σε διάφορους τραυματισμούς.
Βήμα 5
Και ο κύριος κανόνας: κάνετε τις προπονήσεις σας τακτικά. Ξεκινήστε με ελαφριά φορτία, αλλά πηγαίνετε στην οριζόντια γραμμή κάθε μέρα και ακολουθήστε την προγραμματισμένη πορεία. Όταν αισθάνεστε ότι έχετε επιτύχει ορισμένα αποτελέσματα, αυξήστε το φορτίο, αλλά μην κάνετε ξαφνικά άλματα. Προσεγγίστε τα μαθήματά σας με υπευθυνότητα και σίγουρα θα δείτε το αποτέλεσμα.
