Σχεδόν κάθε γυναίκα ονειρεύεται ένα όμορφο, καλλωπισμένο και υγιές σώμα, αλλά κατά τη διαδικασία της προπόνησης, συχνά ξεχνούν τους πυελικούς μύες. Στην πραγματικότητα, η εκπαίδευση αυτών των μυών είναι πολύ σημαντική, καθώς η καλά αναπτυγμένη λεκάνη απλοποιεί σημαντικά τη διαδικασία του τοκετού και επίσης αυξάνει τον έλεγχο της ουροδόχου κύστης, ο οποίος είναι ιδιαίτερα σημαντικός στην ηλικία.
Οδηγίες
Βήμα 1
Υπάρχει ένα σύνολο ασκήσεων, η τακτική εφαρμογή των οποίων θα ενισχύσει σημαντικά και θα αναπτύξει τους μυς της λεκάνης. Κατεβείτε στο πάτωμα, γονατίστε και βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα. Τώρα ισιώστε ένα πόδι στο γόνατο και σηκώστε το αργά μέχρι να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή με τη σπονδυλική στήλη. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το πόδι σας και πάρτε την αρχική θέση. Κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι. Επαναλάβετε την ανύψωση κάθε ποδιού 20 φορές.
Βήμα 2
Τώρα σηκωθείτε και απλώστε τα πόδια σας πλατιά. Αρχίστε να κάθονται αργά μέχρι να σχηματιστεί μια σωστή γωνία μεταξύ των μηρών και των κάτω ποδιών σας. Τώρα αρχίστε αργά να ταλαντεύετε τη λεκάνη σας πάνω και κάτω. Επαναλάβετε την άσκηση 15-30 φορές.
Βήμα 3
Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα γόνατά σας. Ισιώστε τα χέρια σας και τοποθετήστε τα στις αντίθετες πλευρές του κεφαλιού σας. Τώρα αρχίστε αργά να ανεβάζετε και να χαμηλώνετε τη λεκάνη σας. Θα πρέπει να νιώσετε ότι οι μύες των γλουτών σας σφίγγονται με κάθε κίνηση.
Βήμα 4
Ξαπλώστε στο πλευρό σας. Στηρίξτε το κεφάλι σας με το ένα χέρι. Τοποθετήστε το ελεύθερο χέρι σας μπροστά από το στήθος σας. Διπλώστε ένα πόδι πίσω και τοποθετήστε το στο πόδι. Τώρα, ακουμπάτε στο κεκλιμένο πόδι σας, προσπαθήστε να σηκώσετε το άλλο όσο πιο ψηλά γίνεται χωρίς να το λυγίσετε στο γόνατο. Όταν το χαμηλώσετε, προσπαθήστε να μην αγγίξετε το πάτωμα μαζί του. Επαναλάβετε την άσκηση 15 φορές. Στη συνέχεια, ξαπλώστε στην άλλη πλευρά σας και κάντε την ίδια άσκηση με το άλλο πόδι.
Βήμα 5
Σηκωθείτε ίσια και ισιώστε τους ώμους σας. Τώρα κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός, κάμπτοντας ελαφρώς το γόνατό σας. Ισιώστε το ισιωμένο πόδι, προσπαθώντας να το τραβήξετε στη φτέρνα και, στη συνέχεια, τοποθετήστε το στο πόδι. Κάντε αυτήν την άσκηση τουλάχιστον 16 φορές για κάθε πόδι.
Βήμα 6
Σηκώστε τα γόνατά σας και ξεκουραστείτε στο πάτωμα με τα δύο χέρια. Τώρα αρχίστε να σηκώνετε το δεξί σας πόδι, λυγισμένο στο γόνατο, πάνω και κάτω. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση τουλάχιστον 30 φορές για κάθε πόδι.
Βήμα 7
Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε τα πόδια σας, πλήρως ευθυγραμμισμένα. Αρχίστε να απλώνετε τα πόδια σας σε αντίθετες κατευθύνσεις με έντονες κινήσεις. Επαναλάβετε την άσκηση τουλάχιστον 30 φορές.
