Εάν σκοπεύετε να εκπαιδεύσετε τους μυς ολόκληρου του σώματος, μην ξεχάσετε να δώσετε προσοχή, εκτός από τη σωματική δραστηριότητα και τη διατροφή. Πρέπει να είναι ισορροπημένο και πλούσιο σε πρωτεΐνες. Αλλά όχι μόνο η διατροφή πρέπει να καταρτιστεί, αλλά και το πρόγραμμα της τάξης.
Οδηγίες
Βήμα 1
Μόλις επιλέξετε τις ημέρες που σας ταιριάζουν, ξεκινήστε την προπόνηση. Όσο για τις ίδιες τις ασκήσεις, για τους μυς ολόκληρου του σώματος, μπορούμε να προτείνουμε τις λεγόμενες γενικές ασκήσεις, οι οποίες μπορούν να εκτελεστούν τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι.
Βήμα 2
Για να δημιουργήσετε τους μυς της πλάτης και των ώμων, μπορείτε να σηκώσετε την οριζόντια ράβδο. Κατ 'αρχάς, τραβήξτε μια ευρεία λαβή και τραβήξτε τον εαυτό σας μέχρι το επίπεδο της ράβδου έτσι ώστε το πηγούνι σας να είναι πάνω από αυτό. Πρέπει να κατεβείτε αργά, διαφορετικά μπορείτε να τραβήξετε τους μυς ή τους συνδέσμους. Παρεμπιπτόντως, μην ισιώνετε πλήρως τα χέρια σας και μην κάνετε ένα διάλειμμα, αλλά σηκωθείτε αμέσως. Όσοι θέλουν να ξεκινήσουν αμέσως με βάρη δεν πρέπει να το κάνουν. Επιπλέον, πρέπει να σημειωθεί ότι το βάρος πρέπει να προστεθεί σταδιακά, χωρίς να επιβαρύνει το σώμα σας με αφόρητη σωματική άσκηση.
Βήμα 3
Μπορείτε να ανεβάσετε τους θωρακικούς μύες με ώθηση. Στα πρώτα ζευγάρια σε μία προσέγγιση, μην κάνετε περισσότερες από έξι έως οκτώ επαναλήψεις, αλλά με την πάροδο του χρόνου μπορείτε να τις αυξήσετε σε δεκαπέντε ή είκοσι. Θυμηθείτε να κάνετε περισσότερα push-ups και λιγότερα σύνολα για να είναι πιο αποτελεσματικά. Έτσι, σε ένα σετ, προσπαθήστε να ορίσετε τη μέγιστη δυνατή ισχύ.
Βήμα 4
Οι καταλήψεις είναι η καλύτερη επιλογή για την προπόνηση των μυών των ποδιών. Ξεκινήστε με 10 ή 15 επαναλήψεις ανά ημέρα. Αλλά λάβετε υπόψη ότι το βέλτιστο και δίνοντας αποτελέσματα θεωρείται ο αριθμός καταλήψεων όχι μικρότερος από 100. Κατά την άσκηση, θα πρέπει να ακολουθήσετε μερικές απλές οδηγίες: κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, μην σηκώσετε τα πόδια σας από το πάτωμα, και κρατήστε τους γοφούς σας παράλληλα με το πάτωμα. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να ασκηθείτε όσο το δυνατόν περισσότεροι μύες στα πόδια σας.
Βήμα 5
Περιστρέψτε τους μύες των χεριών: καθίστε, κρατήστε το σώμα ίσιο, μην λυγίσετε την πλάτη σας. Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας και αρχίστε να τα σηκώνετε, κάμπτοντας τους αγκώνες σας στο όριο. Τώρα χαμηλώστε τους αλτήρες, ισιώστε τα χέρια σας. Πρέπει να επαναλάβετε την άσκηση 8-10 φορές.
