Ορισμένα είδη είναι ευχάριστα στην απουσία τους. Για παράδειγμα, μια κοιλιά μπύρας. Δεν μπορείτε να το πείτε για τους γλουτούς. Κάθε δεύτερη γυναίκα, χωρίς δισταγμό, αποκαλεί αυτό το ιδιαίτερο μέρος του ανδρικού σώματος το πιο σέξι. Ένα καυτό βλέμμα και ένα κυρίαρχο πηγούνι χάνουν σημαντικά. Αφιερώστε λοιπόν 20 λεπτά την ημέρα στην εκπαίδευση αυτής της ομάδας μυών. Και αν η γυναίκα σας εξακολουθεί να νοιάζεται για το βλέμμα και το πηγούνι, δεν θα εργαστείτε μάταια. Σε τελική ανάλυση, οι ισχυροί γλουτοί βοηθούν τους μυς της πλάτης να διατηρούν καλή στάση και να προστατεύουν το κάτω μέρος της πλάτης από τραυματισμό.
Είναι απαραίτητο
- - barbell;
- - αλτήρες.
- - υψηλή πλατφόρμα 40-50 cm.
- - χαμηλή πλατφόρμα 15-20 cm.
- - χαλί γυμναστικής.
Οδηγίες
Βήμα 1
Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους σας. Τοποθετήστε τη μπάρα στους ώμους σας, θα πρέπει να στηρίζεται άνετα στους μύες του τραπεζίου. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, κοιτάξτε μπροστά σας.
Κατεβάστε σε τρεις μετρήσεις έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Κάντε μια δεύτερη παύση, ανεβείτε περίπου ¼ της τροχιάς, κάντε μια δεύτερη δεύτερη παύση. Καθίστε ξανά και μετά από μια δεύτερη δεύτερη παύση, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 5-7 επαναλήψεις.
Βήμα 2
Σταθείτε μπροστά από μια ψηλή πλατφόρμα. Λυγίστε τα γόνατά σας και γείρετε ελαφρά το σώμα σας προς τα εμπρός. Βοηθώντας με τα χέρια σας, μεταβείτε στην πλατφόρμα έτσι ώστε να στέκεστε μόνο στα δάχτυλα των ποδιών σας. Στη συνέχεια γυρίστε και πηδήξτε προς τα κάτω. Μεταβείτε ξανά στην πλατφόρμα χωρίς να σταματήσετε. Εκτελέστε 6-8 άλματα με γρήγορο ρυθμό.
Βήμα 3
Πάρτε αλτήρες. Σταθείτε ευθεία με πόδια πλάτους ώμου. Η πλάτη είναι ευθεία. Σηκώστε τα χέρια σας με αλτήρες στους ώμους σας. Το Squat πέντε μετράει αργά. Μην χαμηλώνετε τους γλουτούς κάτω από τα γόνατα. Κρατήστε την κάτω θέση για δύο δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 6.
Βήμα 4
Σταθείτε μπροστά από μια ψηλή πλατφόρμα. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στην πλατφόρμα. Το πόδι πρέπει να είναι εντελώς πάνω στην πλατφόρμα. Τα χέρια είναι ελεύθερα, το πίσω μέρος είναι ίσιο. Αφού σπρώξετε την πλατφόρμα με το αριστερό σας πόδι, αλλάξτε τη θέση των ποδιών σας στον αέρα και προσγειώστε την πλατφόρμα με το δεξί σας πόδι. Χωρίς παύση, πηδήξτε ξανά και αλλάξτε το πόδι σας. Αυτή είναι μια επανάληψη. Εάν το επίπεδο φυσικής κατάστασης το επιτρέπει, μπορείτε να κάνετε μια άσκηση αντίστασης. Ο αριθμός των επαναλήψεων - 5-7
Βήμα 5
Ξαπλώστε με την πλάτη σας σε ένα γυμναστήριο. Τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Τοποθετήστε το αριστερό σας τακούνι σε ψηλή πλατφόρμα. Η γωνία στο αριστερό γόνατο πρέπει να είναι σωστή. Σηκώστε το ίσιο δεξί πόδι σας ευθεία προς τα πάνω. Τραβήξτε την κάλτσα πάνω σας. Σπρώξτε την πλατφόρμα με την αριστερή σας πτέρνα και σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα έτσι ώστε το σώμα και ο μηρός του αριστερού σας ποδιού να σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή. Σταματήστε και κατεβάστε τον εαυτό σας στο πάτωμα. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 10-12 για κάθε σκέλος.
Βήμα 6
Σταθείτε με τα δάχτυλά σας στην άκρη μιας χαμηλής πλατφόρμας με τα τακούνια σας να κρέμονται προς τα κάτω
Ανεβείτε στα δάχτυλά σας όσο πιο ψηλά μπορείτε. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, μην βοηθήσετε τον εαυτό σας με τα χέρια σας. Για να αυξήσετε το φορτίο, μπορείτε να βάλετε αλτήρες ή μπάρα στους ώμους σας. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 10-12.
