Η κατάσταση των μυών των μηρών καταλαμβάνει το μυαλό πολλών γυναικών και ανδρών. Εξάλλου, το να ταιριάζει και να λεπταίνει τα πόδια είναι υπέροχο. Και για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει να ασκείτε προσεκτικά και επίμονα. Επιπλέον, είναι ακριβώς αυτά που στοχεύουν στην ενίσχυση των μυών του μηρού.
Είναι απαραίτητο
φόρτωση (αλτήρες, βιβλίο και άλλες επιλογές)
Οδηγίες
Βήμα 1
Δεδομένου ότι ο μηρός έχει έως και τέσσερις μύες, για γενική ενίσχυση πρέπει να αντλείτε καθένα ξεχωριστά. Έτσι, για παράδειγμα, μια από τις ασκήσεις για την ενίσχυση του πίσω μέρους του μηρού μοιάζει με αυτό. Αρχική θέση - ξαπλωμένη στο πάτωμα στο στομάχι σας. Τα πόδια πρέπει να ασφαλιστούν με κάποιο αντικείμενο που θα προκαλέσει επαρκή πρόσφυση προς τα πίσω, για παράδειγμα, μια ειδική γυμναστική ελαστική ταινία, η οποία είναι δεμένη έτσι ώστε να τραβά συνεχώς τα πόδια πίσω. Στη συνέχεια λυγίστε και τα δύο πόδια όσο το δυνατόν πιο κοντά στη λεκάνη. Ο στόχος σας στην εκτέλεση αυτής της άσκησης είναι να ξεπεράσετε τη βαρύτητα, λόγω της οποίας θα επιτευχθεί το αποτέλεσμα άντλησης.
Βήμα 2
Επίσης, θα πραγματοποιήσετε μια αρκετά αποτελεσματική άντληση του μηρού εάν δέσετε ένα φορτίο στο πόδι σας. Σταθείτε μπροστά από έναν τοίχο ή άλλο στήριγμα. Η ουσία της άσκησης είναι ότι στέκεστε ακριβώς μπροστά από το εμπόδιο, το ένα πόδι είναι στο πάτωμα και το άλλο (το ένα με το φορτίο) παίρνει πίσω. Στη συνέχεια, επιστρέψτε απαλά στην αρχική θέση. Μετά τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων, αλλάξτε τα πόδια σας.
Βήμα 3
Ενισχύστε το μπροστινό μέρος του μηρού χρησιμοποιώντας τη γνωστή άσκηση - καταλήψεις. Η αρχική θέση είναι όρθια (είναι δυνατή σε οποιαδήποτε υποστήριξη). Αρχίστε αργά να καταλάβετε και επίσης επιστρέψτε απαλά στην αρχική θέση. Εάν προσθέσετε επίσης στοιχεία δύναμης, για παράδειγμα, μια μπάρα ή αλτήρες στα χέρια σας, η άσκηση θα είναι πιο αποτελεσματική. Ωστόσο, πρέπει να το κάνετε μόνο εάν είστε ήδη επαρκώς προετοιμασμένοι για τέτοια φορτία. Διαφορετικά, μπορείτε μόνο να βλάψετε τον εαυτό σας.
Βήμα 4
Μπορείτε επίσης να αιωρήσετε το μπροστινό μέρος του μηρού ενώ ξαπλώνετε στο πάτωμα. Πάρτε λίγο βάρος (ακόμη και ένα αρκετά ογκώδες βιβλίο μπορεί να τα εξυπηρετήσει), ξαπλώστε στην πλάτη σας, τεντώστε τα πόδια σας κάθετα στο πάτωμα, βάλετε ένα βάρος στα πόδια σας και αρχίστε να λυγίζετε αργά τα γόνατά σας. Τότε ξεμπλοκάρετε πίσω.
Βήμα 5
Κάνετε τους πνεύμονες προς τα εμπρός, ενώ χρησιμοποιείτε το βάρος στα χέρια σας. Θέση εκκίνησης - όρθια, τα πόδια πρέπει να βρίσκονται αυστηρά κατά το πλάτος της φτέρνας. Τοποθετήστε ένα βάρος στους ώμους σας, για παράδειγμα, χαμηλώστε τα χέρια σας με αλτήρες πάνω τους. Τώρα αρχίστε να "προχωράτε" εναλλάξ εναλλάξ με κάθε πόδι. Το βήμα πρέπει να είναι τέτοιο ώστε το πόδι να λυγίζει στο γόνατο σε ορθή γωνία. Επιστροφή στην αρχική θέση.
Βήμα 6
Μια άσκηση σαν squat θα σας βοηθήσει να αντλήσετε τους εσωτερικούς σας μηρούς. Ωστόσο, ο τρόπος να το κάνετε είναι ελαφρώς διαφορετικός. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ τους, τα πόδια σας πρέπει επίσης να κοιτάζουν προς τα πλάγια. Πάρτε το βάρος και τοποθετήστε το πίσω από το κεφάλι σας στους ώμους σας. Ξεκινήστε να καταλαβαίνετε.
Βήμα 7
Το εξωτερικό μέρος του μηρού λαμβάνει το τμήμα της ενίσχυσης από την εκτέλεση όλων αυτών των τύπων ασκήσεων, καθώς το φορτίο πέφτει πάνω του όταν εκτελεί οποιαδήποτε προπόνηση.
