Στο σύγχρονο ρυθμό της ζωής, δεν υπάρχει πάντα ελεύθερος χρόνος για να επισκεφθείτε γυμναστήρια και κλαμπ. Μπορείτε επίσης να αντλήσετε το σώμα σας στο σπίτι. Αυτό απαιτεί βασικό αθλητικό εξοπλισμό.
Βοηθητικές υποδείξεις
Για να αντλήσετε γρήγορα και αποτελεσματικά το σώμα σας στο σπίτι, πρέπει να καταρτίσετε ένα ακριβές πρόγραμμα προπόνησης και να το ακολουθήσετε. Οι ειδικοί προτείνουν τη διεξαγωγή μαθημάτων 2-3 φορές την εβδομάδα με διάλειμμα αρκετών ημερών. Η διάρκεια κάθε προπόνησης πρέπει να είναι 40-90 λεπτά, ανάλογα με τους στόχους σας και τη συνολική φυσική κατάσταση. Τα μαθήματα πρέπει να ξεκινούν με μια ελαφριά προθέρμανση, η οποία θα ζεσταίνει όλους τους μυς του σώματος. Έτσι, θα είστε σε θέση να αποφύγετε διάφορα είδη τραυματισμών και διάστρεμμα. Μετά από αυτό, μπορείτε να προχωρήσετε με ασφάλεια στις βασικές ασκήσεις.
Ένα σύνολο ασκήσεων
Για να δημιουργήσετε τους μυς των χεριών, θα χρειαστείτε επιπλέον αθλητικό εξοπλισμό - αλτήρες. Για να εκτελέσετε την άσκηση, σηκωθείτε όρθιος. Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας και λυγίστε τους εναλλάξ στους αγκώνες. Η άσκηση πραγματοποιείται 10-15 φορές για κάθε χέρι.
Η αρχική θέση της επόμενης άσκησης κάθεται σε μια καρέκλα, τα πόδια ελαφρώς χωριστά στις πλευρές. Πρέπει να πάρετε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι. Κατεβάστε το σταδιακά στο πάτωμα έτσι ώστε ο αγκώνας να αγγίζει το μέσο του μηρού του δεξιού ποδιού σας. Επιστρέψτε απαλά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση σε 2 σετ, 15-18 φορές σε κάθε χέρι.
Η επόμενη άσκηση είναι για την άντληση της αριστερής ζώνης. Τοποθετήστε τα χέρια σας με αλτήρες στα πλάγια. Πιέστε τους αργά στους αγκώνες, αγγίζοντας τους ώμους με τους αλτήρες. Παρακαλώ σημειώστε: το πίσω μέρος πρέπει να είναι επίπεδο και να μην λυγίζει. Ξεβιδώνοντας τους αγκώνες σας, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω. Επαναλάβετε την άσκηση 10-12 φορές σε 3 σετ.
Τα push-ups είναι πιο αποτελεσματικά για την άντληση μυών στο στήθος. Τοποθετήστε τα χέρια σας με τα δάχτυλά σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στήθος σας. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται 10-15 φορές σε 2-3 σετ. Για να αυξήσετε το φορτίο, μπορείτε να κρεμάσετε ένα σακίδιο γεμάτο βιβλία στην πλάτη σας.
Για να χτίσετε τους μύες της πλάτης σας, ξαπλώστε στο στομάχι σας. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, κλείνοντας τα στην κλειδαριά. Σηκώστε σταδιακά το θώρακα από το πάτωμα. Διορθώστε τη θέση στο τελικό σημείο. Παρακαλώ σημειώστε: κατά την άσκηση, το κεφάλι πρέπει να τεντώνεται προς τα πάνω. Επιστρέψτε απαλά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 10-12 φορές σε 3 σετ.
Η άσκηση για τους άνω κοιλιακούς μυς είναι γνωστή σε πολλά από τα μαθήματα φυσικής αγωγής στο σχολείο. Ξαπλώστε σε μια επίπεδη επιφάνεια. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Λυγίστε τα πόδια σας ελαφρώς στα γόνατα, απλώνοντάς τα σε απόσταση μεταξύ τους. Σηκώστε αργά τον κορμό σας χωρίς να λυγίσετε τη σπονδυλική σας στήλη. Κλειδώστε το τελικό σημείο για 3-5 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε απαλά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 10-15 φορές σε 3 σετ.
Για να χτίσετε τους κάτω κοιλιακούς μυς σας, ξαπλώστε σε ένα λόφο έτσι ώστε ο κάτω κορμός σας να κρεμάσει λίγο. Σταδιακά σηκώστε τα πόδια σας στο στήθος σας, κάμπτοντάς τα στα γόνατα. Εκτελέστε 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
Ξαπλώστε σε μια σκληρή επιφάνεια. Τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε αργά τα ίσια πόδια σας σε γωνία 45 μοιρών. Κλειδώστε το τελικό σημείο για 10 δευτερόλεπτα. Επιστροφή στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 15-18 φορές.
Μπορείτε να δημιουργήσετε τους μυς των ποδιών σας στο σπίτι με καταλήψεις. Υπάρχουν επίσης μερικές αποχρώσεις εδώ. Εάν δεν κάνετε βαθιά καταλήψεις, το κύριο φορτίο θα πέσει στους γοφούς. Κατάλαβα όσο το δυνατόν χαμηλότερα για να χτίσεις τους γλουτούς σου. Επαναλάβετε την άσκηση 15-20 φορές σε 3 σετ.
