Οι αλτήρες και οι μπάρες είναι πιστοί βοηθοί σε οποιαδήποτε προπόνηση δύναμης. Με τη βοήθεια αυτών, μπορείτε να ενισχύσετε σημαντικά τους μυς και να τους κάνετε πιο δυνατούς. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να εκτελέσετε σωστά τις ασκήσεις και να κατανείμετε το φορτίο.
Είναι απαραίτητο
- - αλτήρες.
- - μπαρ: μπαρ και τηγανίτες.
Οδηγίες
Βήμα 1
Ζεσταθείτε πριν ξεκινήσετε την προπόνηση δύναμης. Ξεκινήστε με κυκλικές κινήσεις βραχίονα στους ώμους και τους αγκώνες. Τεντώστε τα χέρια και τα δάχτυλά σας. Ενώ στέκεστε ακίνητοι, εκτελέστε τις στροφές του σώματος. Κάνετε 10 καταλήψεις.
Βήμα 2
Ξεκινήστε πρώτα με ασκήσεις για μεγάλες ομάδες μυών. Το πρώτο από αυτά είναι οι μύες τρικέφαλων μυών. Πηγαίνετε σε μια κρεμάστρα. Τοποθετήστε μια κενή ράβδο στους ώμους σας και κάντε 6-8 βαθιές καταλήψεις, συνηθίζοντας τη σωστή τεχνική. Στη συνέχεια, μπορείτε να κρεμάσετε τηγανίτες 5 κιλών και να κάνετε 6-8 επαναλήψεις σε 3 σετ.
Βήμα 3
Ξεκινήστε να εκπαιδεύετε τους θωρακικούς μυς σας. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ξαπλώσετε σε ένα παγκάκι με ράφια και επίσης να εκτελέσετε πολλές αυξήσεις της κενής ράβδου. Στη συνέχεια, κρεμάστε τις τηγανίτες των 5 κιλών και ξεκινήστε να το πιέζετε ήδη με το στήθος. Πρέπει να κάνετε 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων.
Βήμα 4
Εκτελέστε ένα deadlift με ένα barbell. Αυτή είναι μια απαραίτητη άσκηση για τους μυς της πλάτης. Αρχικά, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου, λυγίστε την πλάτη σας προς τα εμπρός χωρίς να το λυγίσετε και βγάλτε την μπάρα από το πάτωμα, ισιώστε με αυτό. Προσθέστε 10 κιλά τηγανίτες (συνιστάται να αυξήσετε τα βάρη για την αποτελεσματικότητα της άσκησης) και να κάνετε 3 σετ 6-8 επαναλήψεων.
Βήμα 5
Πάρτε αλτήρες 2-5 κιλών, σηκωθείτε όρθιοι και κάμπτοντας τους αγκώνες σας, κάντε 8-12 δικέφαλους ανελκυστήρες. Ακολουθήστε 3 σετ. Στη συνέχεια, βάλτε το ένα χέρι με αλτήρες πίσω από το κεφάλι σας, κάνοντας 8-12 τρικέφαλους ανελκυστήρες. Αλλάξτε το χέρι σας.
Βήμα 6
Άσκηση των δελτοειδών μυών σας. Για να τα επεξεργαστείτε από όλες τις πλευρές, είναι απαραίτητο να ταλαντεύεστε με ίσια χέρια προς τα πλάγια, όρθια και επίσης σε κεκλιμένη θέση. Στη συνέχεια, σηκώστε εναλλάξ τα χέρια σας προς τα εμπρός. Πρέπει να κάνετε 8 επαναλήψεις σε 3 σετ για κάθε άσκηση.
