Όλοι ονειρεύονται δυνατά, τονισμένα χέρια. Η τεμπελιά, η έλλειψη ελεύθερου χρόνου ή άλλες δικαιολογίες εμποδίζουν πολλούς να παίζουν σπορ. Αλλά αν θέσετε έναν στόχο να επιτύχετε καλή φυσική κατάσταση, δεν χρειάζεται να αγοράσετε μια κάρτα από ένα γυμναστήριο. Εξοικονομήστε χρήματα για την εργασία σας, αλλά μην αποφεύγετε!
Είναι απαραίτητο
- - αλτήρες - 2 τεμ.
- - χαλί άσκησης
Οδηγίες
Βήμα 1
Στο σπίτι, μπορείτε επίσης να κάνετε γυμναστική με θετικό αποτέλεσμα. Το πιο σημαντικό πράγμα εδώ είναι η πειθαρχία. Αφιερώστε 15 λεπτά 2 φορές την εβδομάδα για μαθήματα και μετά από μερικούς μήνες θα παρατηρήσετε το πρώτο αποτέλεσμα. Για να χτίσετε τους βραχίονες με τους αλτήρες, θα χρειαστείτε δύο αλτήρες βάρους 1,5-2 kg για αρχάριους και 4-6 kg για πιο προετοιμασμένους. Αυτές οι ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί ειδικά για γρήγορα αποτελέσματα με μια σωστή και τακτική προσέγγιση.
Βήμα 2
Ξαπλώστε στο πάτωμα σε ένα χαλί (μπορείτε να βάλετε μια διπλωμένη κουβέρτα κάτω από την πλάτη σας για απαλότητα), τεντώστε τα χέρια σας με αλτήρες κατά μήκος του σώματός σας. Σηκώστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι αλτήρες να είναι κάθετοι στην οροφή. Αρχίστε να λυγίζετε τους αγκώνες σας έτσι ώστε οι αλτήρες να αγγίζουν τους ώμους σας. Οι κινήσεις είναι αργές. Κάνετε 6-8 σετ.
Βήμα 3
Push-ups με ίσια πόδια. Εάν δεν έχετε ακόμη επιτύχει στο push-ups, μπορείτε να ακουμπήσετε στα γόνατά σας. Ξεκινήστε push-ups από το πάνω σημείο - το σωματικό σας βάρος πρέπει να είναι στα χέρια σας. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία, τις παλάμες και τα πόδια να ακουμπά στο πάτωμα. Κάντε 8-10 σετ. Παρακολουθήστε την αναπνοή σας.
Βήμα 4
Σταθείτε ευθεία, πόδια πλάτος ώμου, τα χέρια με αλτήρες εκτεταμένα κατά μήκος του σώματος. Γυρίστε τους αλτήρες έτσι ώστε οι πλάτες των χεριών σας να βλέπουν προς τα εμπρός. Αρχίστε να λυγίζετε αργά τους αγκώνες σας έτσι ώστε οι αλτήρες να φτάσουν στο επίπεδο του πηγουνιού σε δύο βήματα. Κατά την εισπνοή - αυξήστε το επίπεδο του στήθους, κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα, ανεβείτε στο επίπεδο του πηγουνιού, εκπνεύστε. Επιστροφή στην αρχική θέση στην αντίθετη κατεύθυνση. Εισπνεύστε, χαμηλώστε τα χέρια σας στο επίπεδο του στήθους, κρατήστε, χαμηλώστε τα κάτω, εκπνεύστε. Και έτσι 6-8 προσεγγίσεις.
Βήμα 5
Σταθείτε ευθεία, πόδια πλάτος ώμου, τα χέρια με αλτήρες εκτεταμένα κατά μήκος του σώματος. Λυγίστε προς τα εμπρός, το στήθος παράλληλα με το πάτωμα, πίσω ευθεία, η λεκάνη ανασηκωμένη. Ξεκινήστε αργά να απλώνετε τα χέρια σας με αλτήρες στο πλάι, φτάνοντας στο επίπεδο του ώμου. Κάνετε 6-8 σετ
