Το όνειρο των ισχυρών και όμορφων μυών μπορεί εύκολα να γίνει πραγματικότητα με λίγη προσπάθεια και υπομονή. Αφιερώστε μια ώρα καθημερινά για ασκήσεις αλτήρα και η εικόνα σας θα έχει ελκυστικά σχήματα. Το αποτέλεσμα δεν θα είναι πολύ καιρό.
Οδηγίες
Βήμα 1
Για τους θωρακικούς μύες, μια άσκηση ταιριάζει - εξαπλώνοντας αλτήρες από μια επιρρεπή θέση. Ξαπλώστε σε πάγκο ή άλλη σκληρή, οριζόντια επιφάνεια. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας σε επίπεδο στήθους. Οι παλάμες πρέπει να περιστρέφονται προς τα μέσα. Καθώς εισπνέετε, απλώστε αργά τα χέρια σας προς τα έξω. Οι αγκώνες πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένοι. Χαμηλώστε τα χέρια σας μέχρι να αισθανθείτε ότι οι μύες του στήθους σας είναι καλά τεντωμένοι. Επεκτείνετε τα χέρια σας αργά και μην τα χαμηλώνετε πολύ χαμηλά (ειδικά με πολύ βάρη αλτήρα) για να μην τραυματίσετε τους ώμους και τους αγκώνες σας. Καθώς εκπνέετε, επαναφέρετε τα χέρια σας στην αρχική θέση.
Βήμα 2
Οι μύες των χεριών θα ενισχύσουν την άσκηση - τραβώντας αλτήρες στη μέση. Θα πρέπει να εκτελείται με υποστήριξη σε πάγκο. Πρώτα, τοποθετήστε το αριστερό σας γόνατο στον πάγκο και αφήστε το δεξί σας πόδι στο πάτωμα ελαφρώς λυγισμένο. Η θέση σας πρέπει να είναι σταθερή. Γείρετε προς τα εμπρός, ώστε η πλάτη σας να είναι οριζόντια. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στον πάγκο και πάρτε έναν αλτήρα στα δεξιά σας. Δεν πρέπει να αγγίζει το πάτωμα. Κατά την εισπνοή, τραβήξτε τον αλτήρα στο στήθος σας, ενώ εκπνέετε, χαμηλώστε τον στην αρχική του θέση. Η παλάμη πρέπει να περιστραφεί προς τα μέσα. Μετά από αρκετές επαναλήψεις της άσκησης στα δεξιά, κάντε το ίδιο με τα αριστερά. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει πιο δύσκολη και να γίνει χωρίς στήριξη στο γόνατο. Πάρτε αλτήρες και στα δύο χέρια, λυγίστε προς τα εμπρός, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και κάντε τράβηγμα στη ζώνη.
Βήμα 3
Καθίστε σε ένα παγκάκι, πάρτε αλτήρες. Γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός, πιέστε σταθερά τους αγκώνες σας στο σώμα σας και ανυψώστε εναλλάξ τους αλτήρες. Τέτοιες ασκήσεις αναπτύσσουν καλά τους θωρακικούς μύες και τους δικέφαλους μυς. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τον αλτήρα στο στήθος σας, ενώ εκπνέετε, χαμηλώστε τον στην αρχική του θέση.
Βήμα 4
Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου. Πάρτε αλτήρες και στα δύο χέρια και ταυτόχρονα σηκώστε τους μπροστά σας ενώ εισπνέετε και, στη συνέχεια, απλώστε τα χέρια σας στις πλευρές και χαμηλώστε τους καθώς εκπνέετε.
Βήμα 5
Οι μύες των ποδιών μπορούν να ενισχυθούν με καταλήψεις αλτήρων. Πάρτε τα και στα δύο χέρια, τοποθετήστε τα στους ώμους σας, γυρίζοντας τις παλάμες σας προς τα μέσα. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τον εαυτό σας, καθώς εκπνέετε, πιέστε τον εαυτό σας στην αρχική θέση. Ο αριθμός των επαναλήψεων και των σετ κάθε άσκησης θα εξαρτηθεί από την αντοχή και την φυσική σας κατάσταση.
