Το πρόβλημα της αύξησης της μυϊκής μάζας προκαλεί ανησυχία σε όλους σχεδόν τους ανθρώπους που πηγαίνουν σε γυμναστήρια. Ένας από τους πυλώνες της προπόνησης δύναμης πρέπει να είναι αλτήρες. Η τεχνική προπόνησης απαιτεί προσεκτική προετοιμασία.
Θεωρία
Πρώτα απ 'όλα, ενημερώστε τις γνώσεις σας για τη βιολογία. Υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός μυών στο ανθρώπινο σώμα, καθένας από τους οποίους απαιτεί ξεχωριστή άσκηση για να ασκηθεί. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις με αλτήρες, αλλά είναι δυνατές παραλλαγές σε κάθε μία. Η περιστροφή του βραχίονα κατά 90 μοίρες από την κατεύθυνση παράλληλη προς το κεφάλι όταν εκτελείτε μια επέκταση των χεριών σε έναν ίσιο πάγκο θα χρησιμοποιήσει μια διαφορετική ομάδα μυών.
Παρασκευή
Η προθέρμανση πριν από την προπόνηση είναι σημαντική. Τέντωμα, έντονα άλματα, καταλήψεις, τρίψιμο - κάντε τα πάντα για τη ροή του αίματος στους μυς, αρκεί πέντε λεπτά. Οι μύες πρέπει να είναι ζεστοί. Έτσι μπορείτε να αποφύγετε τα δάκρυα και τα διαστρέμματα, τα οποία θα σας βγάλουν έξω από το ρυθμό της προπόνησής σας για εβδομάδες. Αυτό είναι απολύτως περιττό. Το τζόκινγκ είναι μια καλή προθέρμανση και γίνεται καλύτερα πριν ξεκινήσετε την προπόνηση δύναμης.
Πάρτε το φορτίο σας μόνοι σας
Το βάρος πρέπει να ληφθεί μόνοι σας. Ένα τυπικό λάθος του αρχάριου είναι να υπερεκτιμήσει τη δύναμη και να πάρει απόλυτα υπέρβαρο. Τα αποτελέσματα είναι απαραίτητα, όχι μια αντιπαράθεση. Και πάλι, προσανατολισμένο στις ανάγκες. Εκπαιδεύετε την ανακούφιση και την αντοχή σας - λιγότερο βάρος, περισσότερες επαναλήψεις. Απαιτείται μεγάλος όγκος - τα βάρη είναι μεγάλα. Το πρόγραμμα των βημάτων θα είναι το βέλτιστο. Στην αρχή της προπόνησης, πάρτε ένα ελαφρύ βάρος, ασκηθείτε μέχρι να γίνουν εύκολα 15 επαναλήψεις. Στη συνέχεια προσθέστε 5 κιλά, επαναλάβετε. Πιστέψτε με, από το γεγονός ότι κάποτε σηκώσατε τους αλτήρες με βάρος σαν το δικό σας, οι μύες δεν θα γίνουν πλέον. Ο μετριοπάθεια είναι το κλειδί για την επιτυχία.
Πρόοδος προπόνησης
Με το σωστό βάρος, ξεκινήστε την άσκηση. Πατήστε σε ένα παγκάκι ενώ η συνεδρίαση γίνεται ως εξής. Η πλάτη είναι όρθια. Καθίστε με τα πόδια σας λίγο μακριά. Πάρτε τους αλτήρες στα χέρια σας λυγισμένους στους αγκώνες, παλάμες μακριά σας. Πιέστε αργά προς τα πάνω, εντοπίζοντας ένα μικρό τόξο στο τέλος της κίνησης. Εκπνεύστε - στην κορυφή. Πρέπει να καθίσετε με μια ευθεία πλάτη. Πάγκος πάγκου: ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε ελαφρά τις ωμοπλάτες σας. Αλτήρες με λυγισμένα χέρια, παλάμες στο επίπεδο του στήθους. Αργά μέχρι τα τεντωμένα χέρια - εκπνεύστε - προς τα κάτω. Το διαζύγιο αλτήρων πραγματοποιείται επίσης ενώ ξαπλώνετε, λυγίστε τα χέρια σας αρκετά, αλτήρες παράλληλα με το σώμα. Δεν αξίζει να το χαμηλώσετε. Πρέπει να υπάρχει μια αίσθηση έντασης μυών. Έτσι δουλεύετε τα δελτοειδή και τα τρικέφαλά σας
Οι αλτήρες βοηθούν επίσης στην επίλυση των λοξών μυών στην κοιλιακή πρέσα. Πάρτε έναν αλτήρα, πιέστε το κάτω χέρι στο σώμα, στρίψτε προς τα πλάγια μαζί του, επιστρέψτε στην αρχική θέση. 15 επαναλήψεις - αλλάξτε το χέρι σας. Ένα σετ 4 επαναλήψεων θα είναι το βέλτιστο.
