Αυτό το άρθρο θα μελετήσει λεπτομερώς τι είδους εκπαίδευση υπάρχουν, ποιες είναι οι αρχές τους, πώς να τις εκτελέσετε. Πώς να επιλέξετε μια προπόνηση για τον εαυτό σας. Μετά από όλα, τα αθλήματα έχουν πλέον γίνει πολύ δημοφιλή. Όποιος αποφάσισε να πάει για σπορ έχει διαφορετικό στόχο, κάποιος αποφάσισε να φαίνεται καλός, κάποιος να διατηρήσει την υγεία του. Ποια προπόνηση είναι πιο κατάλληλη θα εξαρτηθεί από τον στόχο. Οι περισσότεροι αθλητικοί σύλλογοι προσφέρουν μια μεγάλη ποικιλία δραστηριοτήτων. Πώς μπορεί ένας αρχάριος να μην χαθεί σε ένα τόσο μεγάλο εύρος πληροφοριών και να επιλέξει τι του ταιριάζει καλύτερα;
Οι κύριοι τύποι προπονήσεων στο γυμναστήριο
Τι είναι το γυμναστήριο και τι προσφέρει; Γενικά, δεν υπάρχει σαφής ορισμός ή επιστημονική προσέγγιση στον όρο γυμναστήριο. Ωστόσο, μπορούμε να πούμε με βεβαιότητα ότι πρόκειται για ένα ειδικό δωμάτιο εξοπλισμένο με διάφορες συσκευές, για παράδειγμα, εξοπλισμό άσκησης, εξοπλισμό και άλλα πράγματα για σωματική άσκηση.
Έτσι, μια επίσκεψη στην αίθουσα έχει συγκεκριμένους στόχους:
- απώλεια βάρους;
- ένα σύνολο μυϊκής μάζας.
- αυξημένη αντοχή
- υποστήριξη σχήματος.
Ανάλογα με αυτό, ο εκπαιδευτής στο γυμναστήριο ή ο ίδιος ο αθλητής επιλέγει ένα πρόγραμμα προπόνησης που μπορεί να επιτύχει το επιθυμητό.
Επισημάνετε δύο έννοιες της άσκησης:
- βασικό?
- απομονωμένη.
Βασικές ασκήσεις
Βασικές ασκήσεις είναι εκείνες οι ασκήσεις στις οποίες συμμετέχουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Αυτοί είναι που αποτελούν τους δείκτες δύναμης και ολόκληρο το σώμα του αθλητή. Ως εκ τούτου, οι βασικές ασκήσεις είναι σημαντικές για αρχάριους αθλητές. Παραδείγματα βασικών ασκήσεων:
- καταλήψεις
- πρέσα ποδιών
- πνεύμονες
- deadlift sumo.
- pull-up στην οριζόντια ράβδο.
- ώθηση barbell στην πλαγιά.
- άρση βάρους;
- πάγκο πάγκου που βρίσκεται σε οριζόντιο πάγκο ·
- ώθηση στις ανώμαλες ράβδους.
- πάγκο πάγκου με στενή λαβή.
- ανύψωση της μπάρας για δικέφαλου.
- ανύψωση των ποδιών στο κολλάρισμα.
Οι καταλήψεις Barbell, οι πρέσες ποδιών, οι πνεύμονες και τα σούμο deadlift χρησιμοποιούν περισσότερα από τα πόδια και προωθούν μια ισχυρή απελευθέρωση τεστοστερόνης.
Τα pull-up στην οριζόντια γραμμή, η γραμμή barbell στην πλαγιά, το deadlift σας επιτρέπουν να ασκείτε αποτελεσματικά τους μυς της πλάτης σας
Πρέσα πάγκου, ώθηση πάνω στις ανώμαλες ράβδους, πάγκο πάγκου με στενή λαβή θα λειτουργήσει οι μύες του στήθους και των τρικέφαλων μυών.
Η ανύψωση της μπάρας για δικέφαλου χρησιμοποιεί τους μυς του δικέφαλου
Η ανάρτηση των ποδιών θα αντλήσει τους κοιλιακούς.
Όλες οι παραπάνω ασκήσεις είναι μόνο ένα μικρό μέρος όλων των βασικών ασκήσεων. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλά περισσότερα από αυτά, αλλά αυτά είναι μερικά από τα πιο δημοφιλή. Κάνοντας τις τρεις φορές την εβδομάδα, δουλεύοντας σε δύο ομάδες μυών σε μία προπόνηση, θα επιτύχετε εντυπωσιακά αποτελέσματα.
Ασκήσεις απομόνωσης
Οι ασκήσεις απομόνωσης, σε αντίθεση με τις βασικές ασκήσεις, εφαρμόζονται αυστηρά ένα φορτίο σε μία ομάδα μυών (ή σε ξεχωριστό μέρος του μυός). Ο ρόλος των ασκήσεων απομόνωσης:
- Για την παροχή αίματος στους μυς εργασίας, πραγματοποιείται στο τέλος της προπόνησης.
- εάν εκτελεστεί κατά την έναρξη της προπόνησης, τότε θα υπάρξει βελτίωση στις νευρομυϊκές συνδέσεις.
- βελτίωση της αναλογικότητας και της ανακούφισης των μυών, που χρησιμοποιούνται συχνότερα για ξήρανση.
- για αρχάριους που πρέπει να είναι σε θέση να αισθάνονται τους μυς πριν από σοβαρό άγχος.
Παραδείγματα των καλύτερων ασκήσεων απομόνωσης:
- Επέκταση ποδιών στον προσομοιωτή.
- Ξαπλωμένη μπούκλα στον προσομοιωτή.
- Άνοδος στις κάλτσες στον προσομοιωτή.
- Πουλόβερ από το πάνω μπλοκ.
- Σχέδιο του κάθετου μπλοκ.
- Σχέδιο του οριζόντιου μπλοκ.
- Αγκαλιάζει?
- Αλτήρες τύπου πάγκου
- Μείωση των χεριών σε ένα crossover
- Γαλλικός Τύπος;
- Κάμψη των χεριών στον πάγκο Scott
- Περιστρέψτε τους αλτήρες στα πλάγια
- Περιστρέψτε τους αλτήρες στα πλάγια στο πίσω δέλτα.
Όλες αυτές οι ασκήσεις επηρεάζουν άμεσα έναν συγκεκριμένο μυ, για παράδειγμα, το deadlift του κάθετου μπλοκ φορτώνει το latissimus dorsi κ.λπ. Οι ασκήσεις απομόνωσης βοηθούν επίσης στη διαφοροποίηση της προπόνησής σας, όπως ο συνδυασμός βασικών και ασκήσεων απομόνωσης. Χάρη σε αυτόν τον συνδυασμό, μπορεί να επιτευχθεί ένα εξαιρετικό σχήμα.
Εκτός από την προπόνηση δύναμης, υπάρχει επίσης καρδιο προπόνηση.
Προπόνηση καρδιο
Καρδιο-προπόνηση - η κύρια αρχή μιας τέτοιας εκπαίδευσης στοχεύει στην ανάπτυξη του καρδιαγγειακού συστήματος και στην απώλεια βάρους. Αυτή η μέθοδος προπόνησης μπορεί να εκτελεστεί τόσο στο σπίτι όσο και στο γυμναστήριο.
Σκεφτείτε καρδιο από την άποψη της απώλειας λίπους. Όπως προτείνουν οι ειδικοί, αξίζει να κάνετε αυτό το είδος προπόνησης το πρωί (με άδειο στομάχι). Γιατί αυτό? Εδώ είναι τα πλεονεκτήματα:
- Εάν ένα άτομο είναι "lark", τότε το πρωί είναι χαρούμενος και γεμάτος ενέργεια.
- Κατά τη διάρκεια της νύχτας, τα αποθέματα γλυκογόνου στους μυς εξαντλούνται και κατά τη διάρκεια της προπόνησης, το λεγόμενο σχήμα καύσης λίπους ξεκινά σχεδόν αμέσως.
Αλλά χωρίς συν, δεν υπάρχουν αρνητικά. Τώρα για τα μειονεκτήματα:
- Αν ένα άτομο είναι "κουκουβάγια" από τη φύση του, τότε άσχημα νέα για αυτόν, θα είναι δύσκολο για αυτόν να σηκωθεί το πρωί και να αναγκάσει τον εαυτό του να ξεκινήσει την προπόνηση.
- Κατά την καύση λίπους, αποθηκεύονται όχι μόνο λίπος, αλλά και μυς. Αυτό συμβαίνει εάν η πρωινή προπόνηση διαρκεί περισσότερο από μία ώρα.
Αλλά πώς κάνετε καρδιο; Τι ασκήσεις να κάνω και πώς;
Τώρα για την ίδια την εκπαιδευτική διαδικασία:
- Τρέξιμο:
Το τρέξιμο είναι μια εξαιρετική προπόνηση καρδιο. Η διάρκεια της διαδρομής είναι τουλάχιστον 40 λεπτά, αφού μόνο μετά από αυτό το διάστημα, το σώμα αρχίζει να καταναλώνει όχι θερμίδες, αλλά λίπη. Το τρέξιμο αυξάνει επίσης την αντοχή και είναι εξαιρετικό για την απώλεια βάρους.
- Συγκροτήματα ασκήσεων:
Είναι πολύ σημαντικό να προθερμαίνετε πριν κάνετε ένα σύνολο ασκήσεων. Όχι μόνο μια προθέρμανση, αλλά μια ποιοτική προθέρμανση.
Plyometric push-ups-jumps-out στη θέση ψέματος
Το συγκρότημα γίνεται χωρίς ανάπαυση, 4 γύρους, ένα διάλειμμα μεταξύ γύρων 30 δευτερολέπτων.
- Ποδηλασία:
Αυτή η επιλογή είναι κατάλληλη για όσους έχουν την ευκαιρία να οδηγήσουν ένα ποδήλατο σε μια επικλινή πεδιάδα, στα στάδια. Υπέροχα χρησιμοποιεί αποτελεσματικά όλους τους μύες, δηλαδή, τους μυς των ποδιών, τους γλουτούς και συν σας επιτρέπει να χάσετε βάρος να αναπτυχθεί. Απλώς μια εξαιρετική επιλογή καρδιο. Τα μειονεκτήματα αυτής της επιλογής είναι ότι δεν έχουν όλοι ποδήλατο και μέρος για να ασκούν αυτό το είδος προπόνησης.
- Κολύμπι:
Κοιτάζοντας τους κολυμβητές, καταλαβαίνετε πώς το κολύμπι κάνει το σώμα γλυπτό και με ελάχιστο λίπος. Μια ώρα κολύμπι στην πισίνα θα δώσει ένα εξαιρετικό φορτίο σε πολλούς μυς και θα χάσει βάρος.
Συχνότητα προπόνησης. Όλα εξαρτώνται από τον στόχο: εάν διατηρείτε το καρδιαγγειακό σύστημα και ενισχύετε το σώμα, τότε θα είναι αρκετές τρεις προπονήσεις την εβδομάδα. Εάν χάνετε βάρος, πρέπει να το κάνετε πέντε φορές την εβδομάδα.
Σε αυτό το άρθρο, καταλάβαμε τις προπονήσεις. Αυτή η βασική γνώση θα σας βοηθήσει να επιτύχετε καλά αποτελέσματα. Όλα εξαρτώνται από το άτομο, το κύριο πράγμα είναι η σταθερότητα. Εάν ορίσετε έναν στόχο - επιτύχετε τον και το νόημα
