Αυτό το άρθρο επικεντρώνεται σε ένα πολύ δημοφιλές θέμα όπως η αθλητική διατροφή, το οποίο είναι πολύ δημοφιλές σε πολλά αθλήματα. Πολλοί τον αντιμετωπίζουν τόσο θετικά όσο και αρνητικά, ίσως ακόμη και εναντίον του. Αυτό το άρθρο θα καλύψει λεπτομερώς όλα όσα σχετίζονται με αυτό το θέμα.
Τι πρέπει να γνωρίζετε για την αθλητική διατροφή
Η αθλητική διατροφή ονομάζεται αθλητική διατροφή επειδή χρησιμοποιείται από αθλητές και λειτουργεί ως συμπλήρωμα της κύριας διατροφής.
Υπάρχουν τρεις βασικοί τύποι διατροφής:
- Ενυδάτωση
- ενέργεια ·
- ανάκτηση
Όταν η προπόνηση είναι σε εξέλιξη, η ενυδάτωση είναι πολύ σημαντικό μέρος. Όπως γνωρίζουμε, το υγρό, δηλαδή το νερό, παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στο σώμα, επιπλέον, επηρεάζει πολλά όργανα, όπως αιμοφόρα αγγεία, αρθρώσεις και ούτω καθεξής. Πόσα υγρά πρέπει να πίνετε; Εξαρτάται από την ένταση της προπόνησης και τον τύπο της. Για παράδειγμα, ένας δρομέας μαραθωνίου που τρέχει σε θερμοκρασία + 26 ° C θα χρειαστεί πολύ περισσότερο ρευστό από έναν άντρα που κάνει πεζοπορία με μπατόν. Είναι σημαντικό να τηρείτε τις ακόλουθες παραμέτρους: 300-600 ml ανά ώρα (δύο γουλιές κάθε 7-9 λεπτά). Αφού ολοκληρώσετε την προπόνηση, πιείτε την ίδια ποσότητα ή λίγο περισσότερο, όλα εξαρτώνται από το βάρος του ατόμου (600 ml ή περισσότερο). Συνιστάται να πίνετε απλό νερό, αλλά εάν το επιτρέπει ο προϋπολογισμός, τότε ένα υποτονικό ποτό θα είναι επίσης χρήσιμο για την αποκατάσταση της ισορροπίας νερού-αλατιού. Καλό θα είναι να το πάρετε μαζί σας στην προπόνηση και να το δείτε, καθώς θα βοηθήσει στην αύξηση των αποτελεσμάτων στην προπόνηση.
Ο κύριος παράγοντας είναι να τρώτε πριν από την άσκηση. Σε αυτήν την περίπτωση, ο αθλητής θα πρέπει να λαμβάνει πρωτεΐνες και υδατάνθρακες μία ώρα ή 1, 5 ώρες πριν από την προπόνηση. Υπάρχουν όμως περιπτώσεις όπου δεν υπάρχει χρόνος για μαγείρεμα και φαγητό πριν από την προπόνηση. Για αυτήν την περίπτωση, υπάρχουν μπάρες πρωτεϊνών-υδατανθράκων, μπάρες πρωτεΐνης, μίγματα προ-προπόνησης και πολλά άλλα. Επιπλέον, εάν η προπόνηση διαρκεί λίγο περισσότερο από μία ώρα, τότε τα αποθέματα ενέργειας στο σώμα και στους μυς εξαντλούνται. Επομένως, αξίζει να αγοράσετε ένα τζελ υδατανθράκων. Αυτό το τζελ θα βοηθήσει στη βελτίωση της απόδοσης της μακράς προπόνησής σας. Προτάσεις προγράμματος γεύματος: Κάθε 20-30 λεπτά.
Για να επιτύχετε οποιαδήποτε αποτελέσματα, πρέπει να δώσετε στο σώμα σας μια καλή ευκαιρία να ανακάμψει από την άσκηση. Μετά το τέλος της προπόνησης, εμφανίζεται ένα "παράθυρο υδατανθράκων", αυτή τη στιγμή είναι απαραίτητο να αναπληρωθεί το χαμένο ενεργειακό απόθεμα. Αυτή τη στιγμή, το σώμα απορροφά υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και άλλες χρήσιμες ουσίες ακόμη πιο αποτελεσματικά. Και είναι πολύ χρήσιμο να πίνετε είτε πρωτεΐνη ορού γάλακτος, BCAA, κερδίζοντας (αυτό συμβαίνει στην περίπτωση μάζας ή διατήρησης
Τύποι αθλητικής διατροφής
Σήμερα, υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός διαφορετικών θρεπτικών ενεργών προσθέτων, αλλά έχουν αποκτήσει μεγάλη δημοτικότητα:
- συμπυκνώματα πρωτεΐνης ·
- κερδισμένοι ·
- κρεατίνες ·
- L-καρνιτίνη.
- σύμπλοκα αμινοξέων.
Αλλά ποια είναι η διαφορά μεταξύ τους; Μερικά από αυτά αναφέρθηκαν παραπάνω, αλλά αξίζει να κατανοήσετε με περισσότερες λεπτομέρειες καθένα από αυτά:
Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη - γνωστή και ως απλή πρωτεΐνη, προέρχεται από την αγγλική λέξη πρωτεΐνη. Αυτό είναι ένα αθλητικό συμπλήρωμα που έχει παρασκευαστεί με βάση ένα μείγμα πρωτεϊνών. Είναι πολύ συνηθισμένο σε αθλητικά αντοχής όπως το bodybuilding Όλοι οι bodybuilders γνωρίζουν ότι για να επιτύχουν καλά αποτελέσματα δημιουργίας μυών, εκτός από την άσκηση στο γυμναστήριο, πρέπει να λάβετε την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης. Αυτό πρέπει να γίνει τόσο από τα τρόφιμα όσο και με τη βοήθεια της αθλητικής διατροφής.
Πρωτεΐνη στα τρόφιμα
Μεγάλες ποσότητες πρωτεϊνών μπορούν να βρεθούν σε ασπράδια αυγού, βόειο κρέας, στήθος, τυριά, τυρί cottage και άλλα.
Πρωτεΐνη ως αθλητικό συμπλήρωμα. Πιείτε ένα πρωτεϊνικό κούνημα αμέσως μετά την προπόνηση σας. Αλλά δεν είναι τόσο απλό. Είναι σημαντικό να σκεφτείτε τον στόχο της προπόνησης ενός αθλητή, την απώλεια βάρους, την αύξηση βάρους.
Όταν κερδίζουν βάρος, οι άνδρες πρέπει να καταναλώνουν 1-2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 κιλό βάρους. Και τα κορίτσια χρειάζονται περίπου 2 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο σώματος ανά ημέρα. Θα πρέπει επίσης να εφαρμόσετε ορισμένους από τους κανόνες για τη χρήση του συμπληρώματος σε διαφορετικές ώρες της ημέρας. Για παράδειγμα, το πρωί, το βράδυ, το σώμα είναι «πεινασμένο» και μετά τον ύπνο πρέπει να ξεκινήσετε το πρωινό σας με ένα πρωτεϊνικό κούνημα. Έτσι, θα υπάρξει ροή δομικού υλικού στους μυς. Η λήψη πρωτεΐνης μία ώρα ή 1, 5 ώρες πριν από την προπόνηση θα δώσει στο σώμα ενέργεια για προπόνηση και υλικό για την οικοδόμηση μυών. Και κατά τη διάρκεια της προπόνησης, τα αποθέματα του σώματος εξαντλούνται και ως εκ τούτου είναι υποχρεωτικό να πίνετε μετά την προπόνηση για να αναπληρώσετε την χαμένη ενέργεια. Πριν την ώρα του ύπνου. Για να αποφύγετε την πείνα του σώματος και την απώλεια δομικών υλικών στους μυς τη νύχτα, συνιστάται η χρήση καζεΐνης τη νύχτα. Θα αφομοιωθεί το μεγαλύτερο μέρος της νύχτας και θα θρέψει τους μυς σας.
Όταν χάνετε βάρος και εργάζεστε για την ανακούφιση
Η απώλεια βάρους είναι ένα σχέδιο δίαιτας χαμηλών θερμίδων, το οποίο οδηγεί σε ανεπάρκεια πρωτεΐνης, καθώς το σώμα μπορεί να αποδυναμωθεί και ως αποτέλεσμα πολλές ασθένειες εμφανίζονται. Υπάρχουν πολλά σημεία που δείχνουν πώς η ανάγκη για πρόσληψη πρωτεΐνης είναι σημαντική για την απώλεια βάρους:
- Η καύση λίπους είναι αδύνατη χωρίς τη συμμετοχή πρωτεϊνών
Επιστημονικά, συμβαίνει βήτα-οξείδωση - η μεταβολική διαδικασία της αποδόμησης λιπαρών οξέων.
- Διατήρηση μυών σε έλλειμμα θερμίδων.
Ο στόχος της ξήρανσης είναι να κάψει τη μέγιστη ποσότητα θερμίδων ελαχιστοποιώντας ταυτόχρονα την απώλεια μυών, που σημαίνει ότι η πρωτεΐνη θα βοηθήσει στη διατήρηση του μυός κατά την ξήρανση.
- Η πρωτεΐνη απορροφάται από το ανθρώπινο σώμα για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα και, επιπλέον, από μόνη της επιμηκύνει τη διαδικασία αφομοίωσης υδατανθράκων από οργανισμούς.
Χάρη σε αυτό, δεν προκαλεί κύματα στην παγκρεατική ορμόνη, την ινσουλίνη.
Πώς και πότε να πάρετε πρωτεΐνη ενώ χάνετε βάρος. Τύποι πρωτεϊνών
Υποχρεωτικό το πρωί, μία ώρα πριν την προπόνηση και μία ώρα μετά τη διαδικασία προπόνησης, καθώς επίσης, ως προσθήκη, μεταξύ των γευμάτων. Το ημερήσιο επίδομα είναι περίπου δύο γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους.
Τύποι πρωτεϊνών:
- Πρωτεΐνη ορού γάλακτος
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος διακρίνεται από το γεγονός ότι έχει ένα πλήρες σύνολο σημαντικών αμινοξέων, καθώς και βασικών αμινοξέων, και επίσης έχει θετική επίδραση στο ανοσοποιητικό σύστημα. Ο καλύτερος χρόνος για λήψη είναι το πρωί, πριν την προπόνηση και μετά την προπόνηση. Κατά τη διάρκεια αυτών των διαστημάτων τα αμινοξέα χρειάζονται από το σώμα μας. Τύποι πρωτεΐνης ορού γάλακτος:
- Συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Προσιτή υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη με 70% πρωτεΐνη, που συνδυάζει λίπη και υδατάνθρακες.
- Απομόνωση ορού γάλακτος. Φόρμουλα ορού γάλακτος με συγκέντρωση πρωτεΐνης έως 94%.
- Υδρόλυση ορού γάλακτος. Διαφέρει στο ότι έχει υψηλό βαθμό αφομοίωσης.
- Πρωτεΐνη αυγών. Ήταν δημοφιλές στο παλιό σχολείο bodybuilding, έχει υψηλή βιολογική αξία.
- Πρωτεΐνη σόγιας. Μια φυτική πηγή πρωτεΐνης που προορίζεται κυρίως για χορτοφάγους και άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη.
- Πρωτεΐνη βοείου κρέατος. Η πρωτεΐνη που προέρχεται από το βόειο κρέας, μετά την απομάκρυνση των λιπών και της χοληστερόλης, είναι πηγή BCAA, κρεατίνης.
Κερδίζων
Ένα αναντικατάστατο συμπλήρωμα που αποτελείται από δύο συστατικά: υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, δηλαδή είναι ένα μείγμα πρωτεϊνών-υδατανθράκων. Γιατί να πάρετε κέρδη; Σχεδιασμένο για τον αθλητή του οποίου ο στόχος είναι να αποκτήσει γρήγορα μυϊκή μάζα. Ο κερδισμένος έχει μεγάλη ποσότητα αμινοξέων, υδατανθράκων και πρωτεϊνών.
Θα είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για ένα άτομο του οποίου ο τύπος του σώματος είναι ένα εξόμορφο - ένα λεπτό άτομο χωρίς εναπόθεση λίπους. Πώς να πάρετε κέρδη; Για να κερδίσετε μάζα, αμέσως μετά την προπόνηση, ο κερδισμένος μετά την προπόνηση θα σας επιτρέψει να αποκαταστήσετε γρήγορα τη δύναμη και να αναπληρώσετε την αναλωμένη ενέργεια και να ξεκινήσετε την ανάπτυξη μυών. Μπορείτε επίσης να το πάρετε πριν από την προπόνηση, αλλά αυτό συμβαίνει εάν ο στόχος της προπόνησης δεν είναι η καύση λίπους, καθώς η λήψη κέρδους θα δώσει στο σώμα ενέργεια και απλώς θα καταναλωθεί από τα στοιχεία του κερδισμένου.
Κρεατίνη
Προέρχεται από την αρχαία ελληνική λέξη κρέατος που σημαίνει κρέας. Χρησιμοποιούνται για την αύξηση της αποτελεσματικότητας της προπονητικής διαδικασίας, την αύξηση της αντοχής και, φυσικά, για τη δημιουργία μυϊκής μάζας. Πιο δημοφιλή με bodybuilders. Η κρεατίνη είναι ένα είδος «καυσίμου» για το σώμα, δηλαδή, η κρεατίνη προάγει τη σύνθεση του ATP και βοηθά στη διατήρησή της σε αρκετά υψηλό επίπεδο για μεγάλο χρονικό διάστημα. Για καλύτερα αποτελέσματα, η κρεατίνη πρέπει να πίνεται πριν και / και μετά την άσκηση. Τις ημέρες ανάπαυσης, πάρτε μία φορά την ημέρα.
L-καρνιτίνη
Μια ουσία που είναι παρόμοια με τις βιταμίνες Β, που συντίθεται στο ανθρώπινο σώμα. Στο σώμα, υπάρχει στους μυϊκούς ιστούς, καθώς και στο ήπαρ. Επιταχύνει τις μεταβολικές διαδικασίες. Χρησιμοποιείται επίσης στη θεραπεία της νεφρικής νόσου. Στα αθλήματα, χρησιμοποιείται για την απώλεια βάρους, δηλαδή, ενεργοποιείται η διαδικασία καύσης λίπους, διευκολύνει την άσκηση καρδιο, προάγει την ανάπτυξη μυϊκής μάζας και επιταχύνει τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών. Για να επιτύχετε τα καλύτερα αποτελέσματα, η L-Carnitine πρέπει να λαμβάνεται πριν από την προπόνηση καρδιο και τη διατροφή.
Συμπλέγματα αμινοξέων
Προς το παρόν, υπάρχουν πολλά αμινοξέα, καθένα από αυτά έχει διαφορετική λειτουργία, είτε με μεταβολισμό, είτε με κάτι άλλο. Το σύμπλοκο αμινοξέων χωνεύεται γρήγορα από το σώμα, καθώς περιέχει έτοιμα αμινοξέα. Ο καλύτερος χρόνος για λήψη είναι πριν και αμέσως μετά την προπόνηση. Τα αμινοξέα αναπληρώνουν τους μυς με ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησης και κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης - αμέσως μετά την προπόνηση. Όταν λαμβάνεται το πρωί - μετά το ξύπνημα, οι μύες πρέπει να επιταχύνουν τη διαδικασία ανάκτησης και τα αμινοξέα θα βοηθήσουν μόνο σε αυτό.
Αυτό το άρθρο περιγράφει λεπτομερώς σχεδόν τα πάντα σχετικά με τη αθλητική διατροφή. Αλλά από όλα αυτά, πρέπει να θυμάστε ότι η αθλητική διατροφή συμπληρώνει μόνο τη διατροφή, είναι πιθανότερο μια ευκολία παρά μια αναγκαιότητα. Εάν ένας αθλητής τρώει σωστά, παίρνει όλα τα απαραίτητα στοιχεία από το απλό φαγητό, τότε δεν χρειάζεται να κοιτάξετε στα ράφια των καταστημάτων αθλητικών ειδών διατροφής.
