Είναι δύσκολο να βρεθεί ένας εκπρόσωπος του δίκαιου σεξ που δεν θα ονειρευόταν μια λεπτή και όμορφη μορφή. Ένας καλά ανεπτυγμένος ανάγλυφος τύπος δεν είναι μόνο μια θεαματική εμφάνιση, αλλά και η υγεία σας. Ένα σύνολο ασκήσεων που μπορούν να γίνουν στο σπίτι θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε σημαντικά την κατάσταση των κοιλιακών μυών σας.
Οδηγίες
Βήμα 1
Για να γίνετε ιδιοκτήτης ενός όμορφου ανάγλυφου τύπου, αρκούν 20 λεπτά καθημερινών προπονήσεων. Μην είστε τεμπέλης και ακολουθήστε την κανονικότητα των μαθημάτων σας. Μόλις πετύχετε αυτό που θέλετε, μην σταματήσετε την προπόνηση και διατηρήστε το επιτευχθέν αποτέλεσμα.
Βήμα 2
Άσκηση με άδειο στομάχι ή 2 ώρες μετά το φαγητό. Κάνετε τις ασκήσεις του συγκροτήματος ένα προς ένα, μην αποσπούν την προσοχή. Προσπαθήστε να μην κάνετε μεγάλες παύσεις μεταξύ των σετ και κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Βήμα 3
Εκτελέστε όλες τις ασκήσεις στην πλάτη σας στο πάτωμα. Κάντε 2 σετ των 15 φορές για κάθε ένα, εκτός από το τελευταίο. Απαιτεί τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων. Οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλές, τεντωμένες, απαλές. Πάρτε το χρόνο σας και παρακολουθήστε την αναπνοή σας.
Βήμα 4
Στην πρώτη άσκηση, λυγίστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τα πλάτη ώμων. Καθώς εκπνέετε, τεντώστε στα γόνατά σας, ενώ κρατάτε τα χέρια σας σε μια «κλειδαριά» στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Στη συνέχεια, ενώ εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Βήμα 5
Χωρίς διάλειμμα, προχωρήστε στο επόμενο βήμα. Η αρχική θέση είναι η ίδια. Εκπνεύστε, σηκώστε αργά τους ώμους σας από το πάτωμα και τεντώστε κατά μήκος του εξωτερικού του σώματος με τις παλάμες σας εναλλάξ προς τα αριστερά και μετά προς τη δεξιά πτέρνα, επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Ταυτόχρονα, πιέστε το κάτω σας πίσω στο πάτωμα. Χαλαρώστε για 10-15 δευτερόλεπτα.
Βήμα 6
Χρησιμοποιώντας την ίδια θέση εκκίνησης, έχοντας ενώσει τα χέρια σας σε μια "κλειδαριά" στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, καθώς εκπνέετε, σηκώστε ταυτόχρονα τους ώμους και τα πόδια σας, ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα. Τεντώστε απαλά προς τα πόδια σας, βεβαιωθείτε ότι οι μύες της λεκάνης, των κοιλιακών και των γοφών λειτουργούν. Καθώς εισπνέετε, πάρτε την αρχική θέση.
Βήμα 7
Η τελευταία άσκηση είναι μια σύντομη συστολή των κοιλιακών μυών. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τους ώμους σας, ισιώστε και ενώστε τα χέρια σας (δεξιά παλάμη πάνω αριστερά) και, τοποθετώντας τα ανάμεσα στα γόνατά σας, τεντώστε προς τα εμπρός. Μετά την εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
