Οι τακτικές ασκήσεις γυμναστικής θα σας βοηθήσουν να σχηματίσετε "κύβους" στο στομάχι σας. Μπορείτε να προπονηθείτε στο αθλητικό κλαμπ ή στο σπίτι. Κάνετε κοιλιακές ασκήσεις καθημερινά και μετά από ένα μήνα θα παρατηρήσετε πώς εμφανίζονται "κύβοι" στην κοιλιά.
Οδηγίες
Βήμα 1
Σταθείτε ευθεία, τοποθετήστε τις παλάμες σας πίσω από το κεφάλι σας, απλώστε τα πόδια σας πλάτη. Καθώς εκπνέετε, γείρετε το σώμα σας ακριβώς προς τα δεξιά, ενώ εισπνέετε, ισιώστε. Με την επόμενη εκπνοή, λυγίστε προς τα αριστερά. Κάνετε 20 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Βήμα 2
Τοποθετήστε τα χέρια σας στο επίπεδο του στήθους, κάμπτοντάς τα στους αγκώνες. Με εκπνοή, γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά, ενώ προσπαθείτε να διατηρήσετε τη λεκάνη στη θέση της. Νιώστε τους κοιλιακούς και τους λοξούς κοιλιακούς μυς να σφίγγουν. Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Καθώς εκπνέετε, στρίψτε προς τα αριστερά. Κάντε 15 στροφές σώματος σε κάθε κατεύθυνση.
Βήμα 3
Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τις παλάμες σας πίσω από το κεφάλι σας, σηκώστε τα πόδια σας και κρατήστε τα υπό γωνία 90 μοιρών προς το πάτωμα. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα, ενώ εισπνέετε, χαμηλώστε τον εαυτό σας στην αρχική θέση. Εκτελέστε τουλάχιστον 20 ανελκυστήρες. Περιπλέξτε σταδιακά την άσκηση: κρατήστε τα πόδια σας υπό γωνία 60 μοιρών προς το πάτωμα. Κάνετε 20-30 ανελκυστήρες σώματος.
Βήμα 4
Μην αλλάξετε τη θέση εκκίνησης, αλλά τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω από τους γλουτούς. Καθώς εκπνέετε, τεντώστε το κάτω μέρος του σώματός σας και σηκώστε τη λεκάνη σας ελαφρώς από το πάτωμα. Προσπαθήστε να κρατήσετε τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τους γλουτούς σας στο πάτωμα. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, μην σηκώνετε τη λεκάνη πολύ ψηλά, καθώς σε αυτήν την περίπτωση η πρέσα δεν θα λειτουργήσει, αλλά οι μύες της πλάτης θα ενεργοποιηθούν. Κάνετε 15 επαναλήψεις.
Βήμα 5
Ξαπλωμένος ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, ισιώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και ενώστε τα δάχτυλά σας σε μια κλειδαριά. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας από το πάτωμα και φτάστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 15-20 φορές. Εάν είναι δύσκολο για εσάς να σηκωθείτε από μια επιρρεπή θέση, πάρτε οποιοδήποτε μικρό αντικείμενο βάρους 1-2 κιλών. Σε αυτήν την περίπτωση, το βάρος θα βοηθήσει να τραβήξει το σώμα προς τα εμπρός.
Βήμα 6
Αλλάξτε λίγο την αρχική θέση: τεντώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, ισιώστε τα πόδια σας. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τον κορμό, το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι. Τοποθετήστε την παλάμη σας πίσω από τον αριστερό μηρό σας, προσπαθώντας να διπλώσετε διαγώνια προς τα κάτω. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τον εαυτό σας στην αρχική θέση. Στην επόμενη εκπνοή, σηκώστε τον κορμό, το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι ταυτόχρονα. Κάντε την άσκηση 15 φορές σε κάθε παραλλαγή.
Βήμα 7
Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τις παλάμες σας πίσω από το κεφάλι σας, σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω, ισιώνοντας τα στα γόνατα. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τα πόδια σας πιο κοντά στο πάτωμα, ενώ εισπνέετε, επαναφέρετέ τα ξανά. Δεν χρειάζεται να χαμηλώσετε τα πόδια σας, διαφορετικά η πλάτη σας θα αρχίσει να λειτουργεί και όχι οι κοιλιακοί σας. Για παράδειγμα, ακόμη και ένα άτομο με κακή φυσική κατάσταση μπορεί εύκολα να επιτύχει γωνία 60 μοιρών προς την επιφάνεια του δαπέδου με τα πόδια του. Επαναλάβετε την άσκηση 15-20 φορές.
