Δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο για να διατηρήσετε το σώμα σας σε καλή κατάσταση. Εάν έχετε το χρόνο και την επιθυμία, μπορείτε να εξασκηθείτε στο σπίτι. Τώρα, με την έλευση διαδικτυακών πόρων αφιερωμένων στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας, έχει γίνει αρκετά απλή.
Οδηγίες
Βήμα 1
Για να δημιουργήσετε γρήγορα τους μυς του στήθους σας στο σπίτι, πρέπει να ακολουθήσετε μερικούς κανόνες. Το πρώτο είναι η σωστή διατροφή. Το δεύτερο είναι η τακτική προπόνηση. Το τρίτο είναι μια σταδιακή αύξηση του φορτίου. Τέταρτον, πίνοντας αρκετά υγρά (τουλάχιστον δύο λίτρα την ημέρα). Πέμπτον, ακολουθώντας τις συμβουλές των επαγγελματιών εκπαιδευτών για σωστή αναπνοή και τη γωνία κλίσης των χεριών ή της σπονδυλικής στήλης κατά την εκτέλεση ασκήσεων. Μπορείτε να κατεβάσετε το μάθημα βίντεο στο Διαδίκτυο ή να αγοράσετε ένα δίσκο σε κατάστημα αθλητικών ειδών.
Βήμα 2
Η δίαιτα που δημιουργεί μυς πρέπει να αποτελείται κυρίως από άπαχες πρωτεΐνες και πλούσια σε φυτικές ίνες λαχανικά. Αυτά είναι στήθος κοτόπουλου, μοσχάρι, μοσχάρι, αρνί, ψάρι, αυγά, καθώς και ντομάτες, αγγούρια, κολοκύθια, σέλινο, μαρούλι. Τα φρούτα είναι πλούσια σε βιταμίνες, έτσι μπορούν και πρέπει να καταναλώνονται. Αλλά όχι περισσότερο από 150-200 γραμμάρια την ημέρα. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού λίπους.
Βήμα 3
Η συχνότητα και η ένταση της προπόνησης εξαρτάται από το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Εάν το σώμα και το στήθος είναι ήδη αρκετά διογκωμένα, μπορείτε να επαναλάβετε την πορεία των ασκήσεων μετά από 2-3 ημέρες. Στο αρχικό επίπεδο, τα μαθήματα πραγματοποιούνται συχνότερα - κάθε δεύτερη μέρα. Σε αυτήν την περίπτωση, το φορτίο στο στήθος θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά. Υπερβολικό βάρος μπορεί να οδηγήσει σε διάστρεμμα και ακόμη και μυϊκά δάκρυα Πρέπει να αυξήσετε το βάρος της μπάρας ή των αλτήρων μία φορά την εβδομάδα, προσθέτοντας 1-2 κιλά.
Βήμα 4
Η κατανάλωση αρκετών υγρών είναι πολύ σημαντική για την οικοδόμηση μυών. Πίνετε συχνά κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά σε μικρές γουλιά. Μετά από αυτό, μπορείτε να πίνετε όχι περισσότερο από μισό ποτήρι νερό. Το υπόλοιπο του όγκου πρέπει να διανέμεται όλη την ημέρα.
Βήμα 5
Οι περισσότερες ασκήσεις στο στήθος γίνονται με βάρη. Εάν έχετε αλτήρες, χρησιμοποιήστε τους. Εάν όχι, μπορείτε να γεμίσετε μπουκάλια με νερό και να τα χρησιμοποιήσετε στις προπονήσεις σας. Είναι βολικό, καθώς με την αύξηση των φορτίων, αρκεί να προσθέσετε νερό ή να αντικαταστήσετε το δοχείο με ένα μεγάλο, μεταβαίνοντας σταδιακά σε κυλίνδρους πέντε λίτρων. Σε καθιστή θέση, πιάστε τα βάρη, σηκώστε τα χέρια σας παράλληλα με το πάτωμα και ενώστε τα βάρη μαζί. Πάρτε πολλά σετ.
Βήμα 6
Το απλούστερο σύνολο ασκήσεων για τους μυς του στήθους είναι push-ups. Για να αντλήσετε τους άνω μυς σας, στηρίξτε τα λυγισμένα γόνατά σας σε μια καρέκλα ή πάγκο και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Σπρώξτε προς τα πάνω, προσπαθώντας να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία. Αυτή η ίδια άσκηση, μόνο με τα πόδια σας στο πάτωμα, θα βοηθήσει στην αύξηση των κάτω θωρακικών μυών σας. Ο αριθμός των προσεγγίσεων εξαρτάται από το επίπεδο εκπαίδευσης. Καλύτερα να ξεκινήσετε με συνεδρίες δέκα λεπτών.
