Για την άντληση των μυών των χεριών και του στήθους, θα χρειαστεί σημαντικός χρόνος και προσπάθεια. Οι προπονήσεις πρέπει να είναι τακτικές. Παρεμπιπτόντως, δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο, μπορείτε να το κάνετε στο σπίτι.
Οδηγίες
Βήμα 1
Η πρώτη άσκηση είναι για την προπόνηση των μυών των χεριών. Κατ 'αρχάς, καθίστε, προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα ίσιο και επίπεδο, μην λυγίσετε την πλάτη σας. Στη συνέχεια, πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι (ταυτόχρονα, λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες στο όριο). Οι αλτήρες μπορούν τώρα να χαμηλώσουν και τα χέρια να επεκταθούν πλήρως. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 8-10 φορές σε κάθε προπόνηση. Λάβετε υπόψη ότι για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα, είναι απαραίτητο να πληρούνται οι βασικές απαιτήσεις: ελέγξτε όλες τις κινήσεις, στερεώστε προσεκτικά τους αγκώνες, μην ταλαντεύετε το σώμα.
Βήμα 2
Για την άντληση των μυών των χεριών, υπάρχει επίσης μια τεχνική πίεσης από πίσω από το κεφάλι με το ένα χέρι. Για να το κάνετε, ισιώστε την πλάτη σας, κρατήστε ολόκληρο το σώμα ίσιο και τοποθετήστε τον ώμο του χεριού έτσι ώστε να ευθυγραμμίζεται με τον κορμό. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας, λυγίστε και τους δύο βραχίονες (υπό γωνία 90 μοιρών). Μετά από αυτό, μπορείτε να ισιώσετε το χέρι σας και να επιστρέψετε στην αρχική του θέση. Κάντε τουλάχιστον οκτώ ή δέκα επαναλήψεις κάθε φορά. Είναι αλήθεια, εάν δεν έχετε πάρει ακόμα φόρμα και μόλις ξεκινήσετε να ασκείστε, μην υπερβαίνετε τον αριθμό των επαναλήψεων κατά 4-6 φορές. Αυξήστε σταδιακά όλα τα φορτία.
Βήμα 3
Για να χτίσετε τους θωρακικούς μυς σας, κάντε το πάγκο. Αυτή η άσκηση είναι αρκετά αποτελεσματική, αλλά είναι καλύτερο να το κάνετε στο γυμναστήριο (στο σπίτι είναι επίσης δυνατό να το κάνετε, αλλά είναι πολύ πιο δύσκολο). Πρώτα, πάρτε μια θέση ψέματος, πάρτε αλτήρες στα χέρια σας. Παρεμπιπτόντως, και τα δύο χέρια πρέπει να τοποθετηθούν στο στήθος. Ανασηκώστε τους αλτήρες, ενώ τεντώνετε τους θωρακικούς μύες. Πρέπει να χαμηλώσετε τα χέρια σας αργά, χωρίς βιασύνη. Όταν τα χέρια βρίσκονται στην αρχική θέση, επαναλάβετε την άσκηση ξανά (χωρίς καν να κάνετε ένα μικρό διάλειμμα). Ο προτεινόμενος αριθμός επαναλήψεων είναι περίπου 7-10 φορές. Για αρχάριους, το 5-7 θα είναι βέλτιστο.
