Η πρωινή άσκηση σας επιτρέπει να τονίσετε τους μυς σας και να ενισχύσετε τη ζωντάνια για όλη την ημέρα. Συμπεριλάβετε ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες σε αυτό και φροντίστε να ολοκληρώσετε το σύμπλεγμα με τέντωμα. Με την άσκηση καθημερινά, όχι μόνο θα αναζωογονήσετε και θα κάψετε επιπλέον θερμίδες, αλλά μπορείτε επίσης να βελτιώσετε το σχήμα σας.
Πρέπει να ξεκινήσετε τη φόρτιση με προθέρμανση. Βάλτε λίγο ρυθμική μουσική και χορέψτε λίγο. Δύο ή τρία λεπτά ενεργής κίνησης είναι αρκετά. Μια εναλλακτική λύση για το χορό μπορεί να είναι λίγα λεπτά με ένα ποδήλατο γυμναστικής, stepper ή διάδρομο.
Οι εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης λένε ότι η άσκηση γίνεται καλύτερα με άδειο στομάχι. Μπορείτε να πιείτε νερό με λίγο χυμό λεμονιού πριν από την άσκηση. Αυτό το ποτό θα αναζωογονήσει και θα ενεργοποιήσει τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα.
Ξεκινήστε το συγκρότημα δουλεύοντας στους μύες του λαιμού και της άνω πλάτης. Γυρίστε το κεφάλι σας αριστερά και δεξιά, γείρετε προς τα πλάγια, εμπρός και πίσω. Ολοκληρώστε το πρόγραμμα με αργή περιστροφή κεφαλής. Κάντε τις ασκήσεις 6-8 φορές σε κάθε κατεύθυνση. Κάντε τα αργά, με μέγιστο πλάτος, αισθάνεστε μια μικρή μυϊκή ένταση.
Οι ασκήσεις για τους ώμους και τα χέρια είναι πολύ χρήσιμες. Παρέχουν κινητικότητα των αρθρώσεων και της άνω σπονδυλικής στήλης και είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για όσους ακολουθούν καθιστικό τρόπο ζωής. Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας πλάτος ώμου και τα πόδια σας παράλληλα. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια, σφίξτε τις γροθιές σας. Ξεκινήστε να περιστρέφετε με τα χέρια σας και, στη συνέχεια, περιστρέψτε τα χέρια σας στις αρθρώσεις του αγκώνα. Τέλος, εκτελέστε ευρείες κυκλικές κινήσεις με ίσια χέρια. Κάντε 10 επαναλήψεις σε κάθε κατεύθυνση. Ο ρυθμός είναι αυθαίρετος, η αναπνοή είναι ελεύθερη.
Η κύρια αρχή της φόρτισης είναι η ομοιόμορφη φόρτωση όλων των μυϊκών ομάδων, η επιτάχυνση του μεταβολισμού και η αύξηση του τόνου του σώματος. Η σοβαρή προπόνηση μεμονωμένων μυών πρέπει να αναβάλλεται έως το απόγευμα.
Δουλέψτε τους θωρακικούς μυς σας. Η αρχική θέση είναι η ίδια, σηκώστε τα χέρια σας στο επίπεδο του ώμου και λυγίστε στους αγκώνες. Τα αντιβράχια και οι παλάμες πρέπει να είναι παράλληλα με το δάπεδο. Κάνετε αιχμηρά τραύματα με τους πλευρικούς βραχίονες σας, νιώστε την ένταση στους ώμους και τις ωμοπλάτες σας Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, μην χαμηλώνετε το κεφάλι σας. Κάνετε 10 επαναλήψεις. Στη συνέχεια ταλαντεύεστε με ίσια χέρια. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι, χαμηλώστε το δεξί σας χέρι. Αφού κάνετε δύο μικρές κινήσεις προς τα πίσω, αλλάξτε τη θέση των χεριών. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.
Για να τονώσετε τους κοιλιακούς μυς, εκτελέστε μια σειρά στροφών εμπρός και πίσω. Βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου, κρατήστε τα χέρια σας στη ζώνη σας. Κάντε 6-8 κλίσεις σε κάθε πλευρά. Στη συνέχεια, γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά και τα αριστερά. Για να αυξήσετε το πλάτος, επεκτείνετε τον ίσιο βραχίονα προς τα πίσω ταυτόχρονα με τη στροφή. Κάντε 10 επαναλήψεις σε κάθε κατεύθυνση, στερεώνοντας το σώμα για λίγα δευτερόλεπτα στη μέγιστη στροφή. Αυτές οι ασκήσεις είναι ευεργετικές για τον ορθό και τους λοξούς μύες της κοιλιάς, καθώς και για την πλάτη.
Δουλέψτε τα πόδια σας. Γείρετε ελαφρώς το σώμα σας προς τα εμπρός, τοποθετήστε τα πόδια σας το ένα δίπλα στο άλλο, λυγίστε τα γόνατά σας και κρατήστε τα μαζί. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στα γόνατά σας και περιστρέψτε τις πρώτα προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την άλλη κατεύθυνση. Επαναλάβετε την κίνηση 10 φορές. Η άσκηση τονώνει τους μυς των μηρών, τα παιχνίδια και τους γλουτούς.
Σηκωθείτε ευθεία και πιάστε το πίσω μέρος της καρέκλας με το ένα χέρι. Κάντε ευρεία ταλάντευση εμπρός και πίσω με το ίσιο πόδι σας. Κρατήστε το ελεύθερο χέρι σας στη ζώνη σας, μην κατεβάσετε το κεφάλι σας. Κάντε 10 κινήσεις μπρος-πίσω και μετά επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι.
Ολοκληρώστε την πρωινή σας ρουτίνα με ένα μικρό τέντωμα. Σηκωθείτε ίσια, τα πόδια μαζί και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Σηκώνοντας στα δάχτυλά σας, τεντώστε τα δάχτυλά σας προς την οροφή, τεντώνοντας και τεντώνοντας όλους τους μυς όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε την αναπνοή σας για λίγα δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. Επαναλάβετε την άσκηση 3-5 φορές. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα πόδια σας ευρύτερα από τους ώμους σας, γυρίστε τα τακούνια σας προς τα μέσα. Σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας και διατηρώντας τον κορμό σας ίσιο, αργά προς τα κάτω. Όσο πιο βαθιά πηγαίνετε, τόσο το καλύτερο. Επαναλάβετε την άσκηση 3-5 φορές, στερεώνοντας το σώμα στο βαθύτερο σημείο της στάσης.
