Το δημοφιλές σήμερα σύστημα άσκησης που ονομάζεται Pilates κέρδισε τη φήμη σχετικά πρόσφατα, αλλά γρήγορα εξαπλώθηκε μεταξύ εκείνων που είναι προσεκτικοί στην υγεία τους και προτιμούν να ακολουθήσουν έναν υγιή τρόπο ζωής. Εάν θέλετε πραγματικά να ακτινοβολήσετε τη νεολαία και την υγεία σε οποιαδήποτε ηλικία, προσπαθήστε να επαναλάβετε την εμπειρία χιλιάδων ανθρώπων που έχουν κατακτήσει τις απλές και αποτελεσματικές ασκήσεις του συστήματος Pilates.
Χαρακτηριστικά του συστήματος Pilates
Το εν λόγω σύστημα άσκησης πήρε το όνομά του από τον δημιουργό του, τον Joseph Pilates. Πάνω από εκατό χρόνια πριν, ανέπτυξε ένα σύνολο ασκήσεων που επιτρέπει σε οποιονδήποτε να διατηρήσει άριστη υγεία, να χάσει βάρος, να αποκτήσει αθλητική σωματική διάπλαση και μια ελκυστική εμφάνιση.
Αυτό το σύστημα βασίζεται στο συγκεκριμένο φορτίο που αντιμετωπίζει ένα άτομο κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Η διαφορά μεταξύ των πιλάτων και των παραδοσιακών συμπλεγμάτων φυσικής προπόνησης είναι ότι όλες οι ασκήσεις εκτελούνται με αργό ρυθμό, ομαλά και μετρημένα. Αυτή η προσέγγιση μειώνει σημαντικά την πιθανότητα τραυματισμού και διάρρηξης.
Ο στόχος του συστήματος Pilates είναι να βοηθήσει ένα άτομο να εξερευνήσει το σώμα του και να αισθανθεί κάθε μυ, κάνοντάς το να λειτουργεί.
Κάθε εκπαιδευτικό συγκρότημα βασίζεται σε ασκήσεις που στοχεύουν στην ανάπτυξη της κινητικότητας και της ευελιξίας, ενισχύοντας όλες τις μυϊκές ομάδες των κοιλιακών και των μυών της πλάτης. Ως αποτέλεσμα της συστηματικής εκτέλεσης των εργασιών, αναπτύσσεται το λεγόμενο "πλαίσιο αντοχής" ολόκληρου του σώματος.
Οι συγκεντρωμένες κινήσεις και η σωστή αναπνοή καθιστούν δυνατή την ενίσχυση του σώματος χωρίς αύξηση της μυϊκής μάζας.
Το κύριο πλεονέκτημα του συστήματος Pilates είναι η ασφάλειά του. Δεν υπάρχουν πρακτικά περιορισμοί στην ηλικία και το φύλο, καθώς και στο επίπεδο φυσικής κατάστασης. Ωστόσο, έχουν αναπτυχθεί ειδικά σετ ασκήσεων Pilates για όσους μόλις αρχίζουν. Ένα σύνολο βασικών ασκήσεων για αρχάριους σάς επιτρέπει να συμμετέχετε ενεργά σε εκπαιδευτικές εργασίες και βοηθά να αποκτήσετε τις δεξιότητες εκτέλεσης μεμονωμένων στοιχείων.
Pilates: ένα σύνολο ασκήσεων για αρχάριους
Το τυπικό σύνολο ασκήσεων για το σύστημα Pilates περιλαμβάνει ασκήσεις στο πάτωμα, σε προσομοιωτές και εργασίες που χρησιμοποιούν ειδικές συσκευές. Οι προπονήσεις πραγματοποιούνται συνήθως χωρίς παπούτσια και σε άνετα αθλητικά ρούχα που δεν εμποδίζουν την κίνηση. Δώστε στον εαυτό σας χώρο και εφοδιάστε σε ένα γυμναστήριο. Η καλά επιλεγμένη μουσική μπορεί να συμβάλει στη μεγαλύτερη άνεση κατά την εκτέλεση εργασιών στο συγκρότημα.
Ασκηση 1. Μπείτε σε καθιστή θέση στο πάτωμα. Λυγίστε τα γόνατά σας και τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τους γοφούς σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος της λεκάνης, ενώ τα πόδια σας πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα σφιχτά. Ισιώνοντας την πλάτη σας, τεντώστε το πάνω μέρος του κεφαλιού σας προς τα πάνω. Σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα και σηκώστε τα παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε σε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα, παρακολουθώντας την ομαλή αναπνοή.
Άσκηση αριθμός 2. Καθισμένος στο χαλί, λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς. Γείρετε τα αντιβράχια σας με τους αγκώνες κάτω από τους ώμους σας. Τα δάχτυλα των ποδιών αγγίζουν το πάτωμα μόνο ελαφρώς, τα πόδια πιέζονται σφιχτά το ένα με το άλλο. Πάρτε μια βαθιά ανάσα ενώ γυρίζετε τα γόνατά σας προς τα αριστερά. Καθώς εκπνέετε, ισιώστε τα πόδια σας και σηκώστε τα. Τώρα ακολουθήστε τις ίδιες κινήσεις, αλλά προς τη δεξιά πλευρά.
Άσκηση αριθμός 3. Ξαπλώστε ανάσκελα. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και σηκώστε τα έτσι ώστε οι αστράγαλοι να είναι παράλληλοι με την επιφάνεια του δαπέδου. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, απλώστε τους αγκώνες σας πλατιά στις πλευρές. Τραβήξτε το στομάχι σας, πιέζοντας σταθερά την πλάτη σας στο πάτωμα. Κατά την εισπνοή, σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα. Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Άσκηση αριθμός 4. Ξεκινήστε με τα τέσσερα, στηρίζοντας τα αντιβράχια σας. Ισιώστε και τα δύο πόδια και πάρτε τα πίσω, τοποθετώντας τα στα δάχτυλα των ποδιών. Πιέστε τα πόδια σας σφιχτά μαζί. Ισιώστε το σώμα σας έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή. Πάρτε μια όσο το δυνατόν πιο βαθιά ανάσα. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τους γοφούς ενώ χαμηλώνετε το κεφάλι σας προς τα κάτω Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Άσκηση αριθμός 5. Και στα τέσσερα, ισιώστε και τα δύο χέρια και τοποθετήστε τους καρπούς σας έτσι ώστε να βρίσκονται κάτω από τις αρθρώσεις των ώμων. Τα πόδια και οι γοφοί ευθυγραμμίζονται. Στην αρχή της άσκησης, πάρτε τα ισιωμένα πόδια σας πίσω, τοποθετώντας τα στα δάχτυλα των ποδιών σας. Εναλλακτικά, σηκώστε τα δύο πόδια προς τα πάνω, αψιδώνοντας στην πλάτη και ρίχνοντας το κεφάλι σας πίσω.
Έχοντας μάθει αυτό το μίνι συγκρότημα για αρχάριους, μπορείτε στη συνέχεια να συμπεριλάβετε πιο πολύπλοκες ασκήσεις που απαιτούν υψηλότερο συντονισμό κινήσεων στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα.
