Οι ειδικοί προτείνουν να κάνετε ασκήσεις πλάτης για όλους τους ανθρώπους που θέλουν να παραμείνουν υγιείς για τα επόμενα χρόνια. Η άσκηση όχι μόνο αναπτύσσει τη σωστή στάση του σώματος, αλλά μπορεί επίσης να αποτρέψει την ανάπτυξη παθήσεων στο κάτω μέρος της πλάτης και του λαιμού.
Αξίζει να σημειωθεί ότι μια καλά ενισχυμένη πλάτη βοηθά στη διατήρηση των εσωτερικών οργάνων, αυξάνει την αντοχή ενός ατόμου, καθώς και την ικανότητά του να εργάζεται. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να κάνετε ασκήσεις για να ενισχύσετε την πλάτη για άτομα που εργάζονται σε υπολογιστή, φέρουν βάρη ή περνούν πολύ χρόνο σε κατάσταση κάμψης.
Όσοι πρόκειται να κάνουν ασκήσεις για να ενισχύσουν την πλάτη πρέπει να θυμούνται ότι οποιαδήποτε προπόνηση πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση, μυϊκή προετοιμασία. Αυτό είναι σημαντικό για την αποφυγή τραυματισμών και πιέσεων.
Η προθέρμανση μπορεί να διαρκέσει μόλις 5-10 λεπτά. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, συνιστάται, για παράδειγμα, να πηδήξετε ή να τρέξετε επί τόπου, να κάνετε κούνιες με τα χέρια σας, να γείρετε σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Γενικά, επιλέξτε ασκήσεις για την προθέρμανση των μυών κατά την κρίση σας. Το κύριο πράγμα είναι να κάνουμε τουλάχιστον κάτι. Και μόνο μετά την προθέρμανση, μπορείτε να ξεκινήσετε την κύρια προπόνηση.
Συνιστάται στους αρχάριους να κάνουν όλες τις ασκήσεις ομαλά, χωρίς υπερβολική προπόνηση στο σώμα. Αυτό θα αποτρέψει τον τραυματισμό και θα προετοιμάσει τους μυς για εργασία στο μέλλον.
Για να ολοκληρώσετε την πρώτη άσκηση, πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα. Τα πόδια είναι ίσια, όσο το δυνατόν πιο πλατιά. Τώρα κάντε μια αργή στροφή προς τα εμπρός. Αυτό τεντώνει τη σπονδυλική στήλη. Πρέπει να προσπαθήσετε να ξαπλώσετε όσο το δυνατόν χαμηλότερα. Στην ιδανική περίπτωση, το σώμα βρίσκεται εντελώς στο πάτωμα. Αλλά από το πρώτο μάθημα αυτό συμβαίνει σπάνια, αλλά με συνεχή προπόνηση θα είναι δυνατό να κάνουμε ένα τέτοιο «κόλπο». Κατά την άσκηση, τα χέρια πρέπει να επεκταθούν προς τα εμπρός. Σε αυτήν τη θέση, κλειδώστε για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ισιώστε. Επιπλέον, χωρίς να σηκώσετε τους γλουτούς, κάντε κλίση προς τα δεξιά, αργά, χωρίς να τσακίζετε, ρίχνοντας στον αγκώνα του δεξιού χεριού. Στη συνέχεια, κάντε παρόμοιες κινήσεις στην αριστερή πλευρά. Επαναλάβετε έναν κύκλο τριών κλίσεων: εμπρός, αριστερά και δεξιά 3-5 φορές.
Εάν ένα άτομο αισθάνεται πόνο κατά την άσκηση, τότε είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Για να προσαρμόσετε τις προπονήσεις σας σύμφωνα με τις συστάσεις ενός ειδικού.
Τώρα πρέπει να γυρίσετε στο στομάχι σας, να τοποθετήσετε το σώμα σας στο πάτωμα σε χαλαρή κατάσταση. Στη συνέχεια, κόψτε ομαλά το κεφάλι και τους ώμους από την επιφάνεια του δαπέδου και μετά τα πόδια. Κρατήστε στο πάνω σημείο για 5-10 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Οι αρχάριοι μπορούν να κάνουν την άσκηση εναλλάξ. Πρώτα, σηκώνοντας μόνο το κεφάλι και τους ώμους από το πάτωμα και μετά μόνο τα πόδια. Όταν οι μύες είναι λίγο πιο δυνατοί, μπορείτε να αρχίσετε να σηκώνετε ταυτόχρονα.
Για να εκτελέσετε την επόμενη άσκηση, πρέπει να ξεκινήσετε και τα τέσσερα, η πλάτη σας είναι ευθεία - αυτή θα είναι η αρχική θέση. Τώρα κόψτε το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι από το πάτωμα. Σε αυτήν την περίπτωση, τόσο τα άκρα όσο και η πλάτη είναι απολύτως ίσια. Κρατήστε σε αυτήν τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε το χέρι και το πόδι. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.
Μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που βοηθούν στην ενίσχυση των μυών της πλάτης και αναπτύσσει ευελιξία είναι η «γάτα». Για να το ολοκληρώσετε, πρέπει να παραμείνετε στα τέσσερα. Τώρα, καθώς εκπνέετε, λυγίστε την πλάτη σας προς τα πάνω, κατευθυνθείτε προς τα κάτω. Κατά την εισπνοή - εκτροπή προς τα κάτω, το κεφάλι ανεβαίνει. Η άσκηση πραγματοποιείται χωρίς να τρέξουμε, οι κινήσεις είναι ομαλές. Κάνετε 5-7 επαναλήψεις.
Η αρχική θέση για την επόμενη άσκηση στέκεται με τα πόδια σας μαζί. Είναι απαραίτητο να λυγίσετε προς τα δεξιά, ενώ το αντίστοιχο χέρι κατεβαίνει, και το αντίθετο υψώνεται πάνω από το κεφάλι. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα νιώσετε πώς τεντώνουν οι μύες της πλάτης. Αφού το κάνατε μία φορά προς μία κατεύθυνση, πρέπει να αλλάξετε το χέρι σας. Κάνετε 5 επαναλήψεις σε κάθε κατεύθυνση.
Οι παραπάνω ασκήσεις θα βοηθήσουν στην ενίσχυση των μυών της πλάτης σας και θα τους κάνουν πιο ευέλικτους.
