Συχνά, οι γυναίκες δεν δίνουν αρκετή προσοχή στους μύες των χεριών με το φόβο ότι θα αντληθούν υπερβολικά. Ως αποτέλεσμα, με την πάροδο του χρόνου, οι μύες στα χέρια γίνονται εύθραυστοι. Υπάρχουν αρκετές ασκήσεις που μπορούν να τονώσουν.
Εάν φοβάστε να χτίσετε μεγάλους μυς βραχίονα, χρησιμοποιήστε ελάχιστο βάρος αλτήρα 1-1,5 kg. Αλλά είναι αδύνατο χωρίς καθόλου φορτίο, διαφορετικά οι μύες δεν θα αισθάνονται κανένα φορτίο. Το σύνολο των ασκήσεων για τα χέρια στοχεύει στην επίλυση όλων των μυϊκών ομάδων: δικέφαλου, τρικέφαλου, αντιβράχιου και μερικών από τους μυς των ώμων. Πρέπει να εκτελέσετε 3 σετ σε κάθε άσκηση, κάθε προσέγγιση αποτελείται από 10-15 επαναλήψεις. Κάντε διαλείμματα για 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Πάντα να εκτελείτε την κύρια κίνηση κατά την εκπνοή.
Για να τονίσετε τα χέρια σας, πρέπει να το κάνετε τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα. Είναι πιο λογικό εάν στοχεύετε στον ορισμό των ορατών μυών.
Άσκηση για τους δικέφαλους μυς και το μπροστινό μέρος του μυός του ώμου: πάρτε αλτήρες, καθίστε. Λυγίστε 1 βραχίονα στον αγκώνα, τραβώντας τον αλτήρα προς τον ώμο σας. Αλλάξτε το χέρι σας. Άσκηση μόνο στους δικέφαλους μυς: καθίστε με το ένα χέρι να ακουμπά στο γόνατο, χαμηλώστε τον εργαζόμενο προς τα κάτω, πιέζοντας τον αγκώνα στο εσωτερικό του μηρού. Λυγίστε το χέρι σας και μετά αλλάξτε. Άσκηση για τους δικέφαλους μυς και τους μύες του αντιβραχίου: σταθείτε με αλτήρες στα χέρια προς τα κάτω. Οι παλάμες στρέφονται προς το σώμα. Λυγίστε τα χέρια σας, στοχεύοντας τους αλτήρες προς τους ώμους σας.
Για να ενισχύσετε τον αντιβραχίονα και τους εκτατικούς δακτύλους, λυγίστε τα χέρια σας με αλτήρες. Δηλαδή, οι παλάμες θα κοιτάξουν το έδαφος και όχι προς τα πάνω. Μια άλλη άσκηση για τους μυς των αντιβράχιων: καθίστε σε ένα παγκάκι, βάλτε τα αντιβράχια σας μεταξύ των μηρών σας. Οι παλάμες μπορούν να κοιτάξουν προς τα κάτω και προς τα πάνω. Ανάλογα με αυτό, φορτώνονται διαφορετικοί μύες του αντιβράχιου. Είναι απαραίτητο να κάνετε κινήσεις αποκλειστικά με βούρτσες, πάνω και κάτω.
Για να βοηθήσει την άσκηση, θυμηθείτε να συνδυάσετε την άσκηση με τη σωστή διατροφή. Η σωματική δραστηριότητα απαιτεί την κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης, επειδή από αυτήν δημιουργούνται μυϊκές ίνες.
Άσκηση Triceps: Ξαπλώστε στον πάγκο, σηκώστε τα χέρια σας με αλτήρες ευθεία προς τα πάνω. Χαμηλώστε τα χέρια σας προς τα κάτω έτσι ώστε οι αλτήρες στο ακραίο σημείο να βρίσκονται στο επίπεδο του στήθους. Στη συνέχεια πιέστε ξανά χωρίς να σηκώσετε τους γλουτούς σας από τον πάγκο. Δεν χρειάζεται να απλώσετε τα χέρια σας πολύ ευρέως, διαφορετικά ο θωρακικός μυς εμπλέκεται κυρίως και όχι οι τρικέφαλοι.
Η επόμενη άσκηση είναι επίσης για τρικέφαλος μύς. Σταθείτε με αλτήρες στο χέρι. Σηκώστε τα χέρια σας, τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Τοποθετήστε τους αλτήρες πίσω από το κεφάλι σας. Η ίδια άσκηση μπορεί να γίνει ενώ βρίσκεται σε ένα παγκάκι. Περισσότερα για triceps: ξαπλώστε, μπορείτε στο πάτωμα. Σηκώστε τα ίσια χέρια σας με αλτήρες προς τα πάνω, τις παλάμες αντικριστές. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες, ενώ οι αγκώνες είναι σταθεροί σταθεροί σε ένα σημείο και μην αποκλίνουν πουθενά. Στο τελικό σημείο, οι αλτήρες βρίσκονται στο επίπεδο του μετώπου.
Τα push-ups είναι μια άλλη αποτελεσματική άσκηση για όλους τους μυς στα χέρια σας. Και δεν χρειάζεται να διαμαρτυρηθούμε ότι οι γυναίκες δεν τις χρειάζονται. Τα Push-ups βοηθούν τέλεια στον τόνωση των μυών των άνω άκρων, εμπλέκοντας επιπλέον τους θωρακικούς μυς. Δεν είναι απαραίτητο να κάνετε push-ups σαν άντρας, μπορείτε να γονατίσετε, το κύριο πράγμα είναι να ακολουθήσετε την τεχνική. Οι γλουτοί δεν πρέπει να κολλάνε και η πλάτη δεν πρέπει να λυγίζει. Το σώμα πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή. Μπορείτε να κοιτάξετε το πάτωμα. Στην ακραία θέση, αγγίξτε το πάτωμα με το στήθος σας. Εκπνεύστε με κίνηση προς τα κάτω.
