Εκτελέστε όλες τις ασκήσεις καθαρά, με ένταση, μετρώντας στον εαυτό σας (ένα-δύο, τρία-τέσσερα). Η αναπνοή είναι αυθαίρετη μέσω της μύτης. Επαναλάβετε αρχικά 2-3 φορές, καθώς οι μύες ενισχύονται, αυξάνετε τον αριθμό των επαναλήψεων.
Οδηγίες
Βήμα 1
Άσκηση κάθε μέρα το πρωί, πριν από το πρωινό ή το απόγευμα, 2-3 ώρες μετά το φαγητό και οι μύες της πλάτης θα σφίξουν σύντομα, η σπονδυλική στήλη θα ισιώσει και τα προβλήματα της πλάτης θα μειωθούν αμέσως.
Αρχική θέση - με την πλάτη σας στον τοίχο. Το πίσω μέρος του κεφαλιού, ωμοπλάτες, γλουτοί, μοσχάρια, τακούνια πιέζονται στον τοίχο. Τα πόδια μαζί. Σε βάρος του "ένα" βήμα μπροστά, 2 - βάλτε το άλλο πόδι, 3-4 επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.
Βήμα 2
Ι. Ρ. - τα χέρια κάτω από το πηγούνι, τα πόδια μαζί. 1 - δεξί πόδι επάνω, 2 - αριστερό επάνω, 3 - δεξί πόδι στο Ι. Ρ., 4 - αριστερό πόδι στο Ι. Ρ. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.
Βήμα 3
Ι. Ρ. - κρατήστε τα χέρια σας πίσω από τις πλάτες σας, τα πόδια μαζί 1-3 - σηκώστε τα πόδια και το άνω μέρος του σώματος, αψιδώνοντας την πλάτη και φέρνοντας τις ωμοπλάτες μαζί, 4 - I. P.
Βήμα 4
Ι. Ρ. - πλάτη ευθεία, πόδια πλάτος ώμου, χέρια στη ζώνη. 1 - κλίση κεφαλής προς τα εμπρός, 2 - σε ΙΡ 3 - πάρτε πίσω τους αγκώνες, 4 - I. P.
Βήμα 5
Ι. Ρ. - τα χέρια, τα πόδια μαζί. 1-7 - εναλλασσόμενες κάθετες κινήσεις των χεριών και των ποδιών, 8 - I. P.
Ι. Ρ. - ξαπλωμένος στο στομάχι σου, χέρια ψηλά. Τεντώστε 1-3, τεντώνοντας όσο το δυνατόν περισσότερο τα χέρια, τα πόδια και τη σπονδυλική σας στήλη. 4 - Ι. Ρ.
Βήμα 6
Ι. Ρ. - τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια στη ζώνη. Ποδήλατο.
Ι. Ρ. - τα χέρια στη ζώνη. 1 - σηκώστε τα ίσια πόδια, 2 - λυγίστε στα γόνατα, 3 - ισιώστε, 4 - I. P.
Βήμα 7
Ι. Ρ. - τα χέρια πίσω από το κεφάλι, τα πόδια μαζί. 1 - δεξί πόδι επάνω, 2 - αριστερά επάνω, 3 - δεξιά κάτω, 4 - αριστερά προς τα κάτω. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.
Βήμα 8
Ι. Ρ. - ξαπλωμένος στην πλάτη σας, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, τα πόδια μαζί. 1-7 - για να σηκώσετε το άνω μέρος του σώματος, χωρίς να σηκώσετε τα πόδια από το πάτωμα, φτάστε με το κεφάλι σας στα πόδια σας, 8 - I. P.
Βήμα 9
Ι. Ρ. - στη δεξιά πλευρά, το δεξί χέρι λυγίζει κάτω από το κεφάλι, με το αριστερό χέρι στο πάτωμα μπροστά από το στήθος. 1 - αριστερό πόδι προς τα πάνω, 2 - δεξί πόδι προς τα πάνω, 3 - δεξιά στην Ι. Ρ., 4 - αριστερά στην Ι. Ρ.
