Οι ασκήσεις αλτήρων για την εκπαίδευση των θωρακικών μυών σάς επιτρέπουν να αναπτύξετε τη δύναμη και τη μάζα αυτής της μυϊκής ομάδας. Πραγματοποιείται μόνο μετά από προθέρμανση και σύμφωνα με τους κανόνες.
Υπάρχει μια τεράστια ποικιλία ασκήσεων με αλτήρες που σας επιτρέπουν να ασκήσετε πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα και μπορείτε να εργαστείτε με αυτό το κέλυφος στο σπίτι - αυτοί οι αλτήρες διαφέρουν από τους περισσότερους ογκώδεις προσομοιωτές. Επιπλέον, οι αφαιρούμενες "τηγανίτες" σάς επιτρέπουν να ρυθμίσετε ανεξάρτητα το φορτίο, ξεκινώντας από το ελάχιστο και αυξάνοντας περαιτέρω όσο μεγαλώνουν οι μύες.
Κανόνες για ασκήσεις με αλτήρες
Οποιαδήποτε προπόνηση ξεκινά με προθέρμανση, γιατί οι μύες πρέπει πρώτα να ζεσταθούν - προετοιμασμένοι για άγχος. Κάθε άσκηση πραγματοποιείται σε διάφορες προσεγγίσεις (τις περισσότερες φορές σε τρεις), μεταξύ των οποίων ο αθλητής ξεκουράζεται για 30-60 δευτερόλεπτα. Κάθε προσέγγιση περιλαμβάνει 6-10 επαναλήψεις, κάτι που μπορεί να είναι περισσότερο αν ο αθλητής ασκείτο για μεγάλο χρονικό διάστημα. Για προπονήσεις αλτήρων, μπορεί να χρειαστείτε έναν πάγκο ή μια ξαπλώστρα, καθώς και μια καρέκλα. Φυσικά, και μια καλή διάθεση.
Ασκήσεις με αλτήρες, ασκώντας τους θωρακικούς μυς
Η οριζόντια πρέσα αλτήρων είναι μια βασική άσκηση για την ανάπτυξη θωρακικής μάζας και αντοχής. Λόγω της οριζόντιας θέσης του σώματος, μπορείτε να φορτώσετε στο μέγιστο τις δέσμες των θωρακικών μυών. Και το ίδιο το βλήμα, σε σύγκριση με το barbell, σας επιτρέπει να κάνετε στην άσκηση ένα μεγάλο εύρος κίνησης, και αυτό ενισχύει την επίδραση στους μυς. Οι γυναίκες μπορούν να χρησιμοποιήσουν ένα fitball αντί για πάγκο. Και έτσι, πρέπει να ξαπλώσετε με το πάνω μέρος στο fitball ή στον πάγκο έτσι ώστε η λεκάνη να "κολλάει" στον αέρα. Λυγίζοντας τα χέρια σας στους αγκώνες και κρατώντας αλτήρες σε κάθε παλάμη, πιέστε τα απότομα προς τα πάνω, αισθανόμενοι πώς τεντώνουν οι θωρακικοί μύες. Έχοντας παραμείνει στο ακραίο σημείο για λίγα δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην IP.
Αυτή η άσκηση έχει πολλές παραλλαγές: μία από αυτές είναι ότι μετά τη συμπίεση των χεριών, κατεβαίνουν πίσω από το κεφάλι όσο το δυνατόν χαμηλότερα, και μόνο μετά από αυτό ο αθλητής επιστρέφει στο SP. Μπορείτε να περιπλέξετε την εκτέλεση αυτής της εργασίας γέρνοντας τον πάγκο. Σε αυτή τη θέση του σώματος, μπορείτε να ασκήσετε καλά τους κάτω θωρακικούς μύες. Η δεύτερη άσκηση, η εξάπλωση του αλτήρα, στοχεύει επίσης στην ανάπτυξη των θωρακικών μυών. Σας επιτρέπει να τα τεντώσετε καλά και να απαλλαγείτε από το φορτίο στα τρικέφαλα και τους βραχίονες, απομονώνοντας έτσι το φορτίο στο στήθος. Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να γίνει σε κλίση.
Και έτσι, πρέπει να ξαπλώσετε σε ένα παγκάκι, σηκώνοντας αλτήρες και τεντώνοντας τους μπροστά σας. Τώρα πρέπει να χαμηλώσετε τα χέρια σας προς τα κάτω, βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας δεν λυγίζουν. Κατά την εκτέλεση αυτής της εργασίας, πρέπει να είστε προσεκτικοί, υπάρχει κίνδυνος να τραβήξετε έντονα τους μυς. Όλα πρέπει να γίνονται αργά και ομαλά, αυξάνοντας σταδιακά τη γωνία κλίσης των βραχιόνων. Για την τρίτη άσκηση, πρέπει να σταθείτε μαζί με τα πόδια σας. Με τα χέρια τεντωμένα, κρατήστε τον αλτήρα έτσι ώστε οι αντίχειρες και των δύο χεριών να είναι πάνω. Παίρνοντας μια ανάσα, τραβήξτε τις παλάμες σας στο στήθος σας, κάμπτοντας και απλώνοντας τους αγκώνες σας στις πλευρές. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τα.
