Οι λοξές μύες της κοιλιάς που αντλούν τονίζουν την ομορφιά των κοιλιακών, κάνουν τη μέση λεπτή και όμορφη και στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη όταν κάμπτεται και γυρίζει το σώμα. Επιπλέον, αυτή η ομάδα μυών είναι πολύ σημαντική στα αθλήματα επαφής - ποδόσφαιρο, χόκεϊ, πολεμικές τέχνες.
Για εκείνους που κάνουν τα πρώτα βήματα στην ανάπτυξη των λοξών μυών του Τύπου, απαιτούνται ασκήσεις με χαμηλό φορτίο - διάφοροι τύποι ανατροπών.
Στρίψιμο
Η πιο απλή στροφή είναι να γυρίσετε το σώμα στις πλευρές ενώ στέκεστε. Σε αυτήν την περίπτωση, η λεκάνη πρέπει να παραμείνει ακίνητη. Τέτοιες ασκήσεις περιλαμβάνονται συχνά στο σύμπλεγμα πρωινών σωματικών ασκήσεων ή προθέρμανσης. Ωστόσο, μην τα υποτιμάτε: ακόμη και με ορατή ελαφρότητα, παρέχουν καλό φορτίο στους λοξούς μύες. Κάντε 20-25 στροφές του σώματος με τα χέρια εκτεταμένα στις πλευρές σε διάφορες προσεγγίσεις - και οι μη προετοιμασμένοι μύες θα πονάσουν λίγο την επόμενη μέρα.
Ένας από τους τύπους περιστροφής είναι οι ασκήσεις στην οριζόντια ράβδο. Κρεμώντας στη ράβδο, γυρίστε τη λεκάνη σας προς τα πλάγια. Εκτός από τα άμεσα οφέλη για την ανάπτυξη λοξών μυών, η σπονδυλική στήλη χαλαρώνει και τεντώνεται καλά, ο χόνδρος του ζυμώνεται.
Οι Αμερικανοί bodybuilders λατρεύουν να κάνουν μπούκλες με ένα barbell στους ώμους τους, καθισμένοι σε έναν πάγκο. Το βάρος της ράβδου επιλέγεται ξεχωριστά, ο ρυθμός της άσκησης είναι αργός και ομαλός. Ιδιαίτερη προσοχή δίνεται στις στιγμές διακοπής της περιστροφής προς τη μία κατεύθυνση και στην αρχή της κίνησης στην άλλη. Στην υπέρβαση της αδράνειας της ράβδου βρίσκεται το κύριο φορτίο των λοξών μυών. Ο αριθμός στροφών μπορεί να κυμαίνεται από 50 έως 100 και ο αριθμός προσεγγίσεων από 3 έως 5.
Άλλες ασκήσεις
Άλλες πλάγιες ασκήσεις θα είναι επίσης χρήσιμες αρχικά. Όρθια, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω. Τα πόδια είναι πλατύτερα από τους ώμους. Κλίνει προς τα εμπρός, περιστρέψτε το σώμα έτσι ώστε το χέρι σας να αγγίζει το δάχτυλο του αντίθετου ποδιού. Ο ρυθμός εκτέλεσης είναι μέσος όρος με τη συγκέντρωση της προσοχής στο χαμηλότερο σημείο της κλίσης.
Το σώμα λυγίζει προς τα πλάγια με αλτήρες στα χαμηλωμένα χέρια. Σε αυτήν την περίπτωση, το σώμα πρέπει να λυγίζει αυστηρά στο πλάι, το κάτω μέρος της πλάτης δεν πρέπει να λυγίζει. Το βάρος των αλτήρων είναι μέτριο · όταν γέρνει, ο αλτήρας πρέπει να γλιστράει κατά μήκος της γραμμής του σώματος. Μέσος ρυθμός.
Κρεμάστε στη ράβδο, σηκώστε τα πόδια σας, λυγισμένα στα γόνατα, στους ώμους σας. Σε αντίθεση με την ανύψωση ίσων ποδιών, αυτή η άσκηση είναι πολύ πιο εύκολη για τους αρχάριους.
Ξυλοκόπος. Σηκωθείτε ίσια με τα πόδια σας ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους σας. Πάρτε έναν ελαφρύ αλτήρα, βάρους όχι μεγαλύτερο από 5 κιλά, στα χέρια σας και σηκώστε τον πάνω από τον ώμο σας. Τεντώνοντας τους κοιλιακούς, χαμηλώστε το απαλά διαγώνια στο αντίθετο πόδι και μεταφέρετέ το πέρα από το κάτω πόδι από έξω.
Όλες οι ασκήσεις που περιγράφονται πρέπει να εκτελούνται 10-20 φορές σε διάφορες προσεγγίσεις. Οι ασκήσεις για τους λοξούς κοιλιακούς μυς μπορούν να πραγματοποιηθούν σε συνδυασμό με την άντληση της πρέσας. Εάν κατά τη διάρκεια της εβδομάδας ο τύπος ταλαντεύεται με αρκετές προπονήσεις, η μελέτη των λοξών μυών μπορεί να διακριθεί ως ξεχωριστό μάθημα.
