Η επιθυμία να είσαι λεπτός και να έχεις όμορφους κοιλιακούς ενώνει τις γυναίκες όλων των ηλικιών. Πολλοί άνθρωποι επεξεργάζονται προσεκτικά τους κοιλιακούς μυς, αλλά το επιθυμητό αποτέλεσμα παραμένει ανέφικτο. Ίσως ξεχνάτε τους λοξούς μύες της κοιλιάς. Αλλά αυτοί είναι υπεύθυνοι για τη λεπτή μέση. Χωρίς να δουλεύουμε σε αυτούς τους μυς, είναι αδύνατο να πάρεις τους τέλειους κοιλιακούς. Το επίπεδο δυσκολίας αυτών των ασκήσεων αυξάνεται από το πρώτο στο τελευταίο.
Είναι απαραίτητο
- Γυμναστικό χαλί
- Διευρυντής
- Γυμναστήριο ή σταθερή καρέκλα.
Οδηγίες
Βήμα 1
Κάτσε στο πάτωμα. Αγκιστρώστε τη ζώνη του διαστολέα πάνω από τα πόδια, με τεντωμένα χέρια, κρατήστε τις λαβές στο επίπεδο του στήθους. Ενώ τεντώνετε τους μυς του κορμού σας, γυρίστε αργά προς τα πλάγια. Τα πόδια και οι γλουτοί πρέπει να παραμένουν ακίνητοι. Όσο περισσότερο τα χέρια και τα πόδια ισιώνονται, τόσο πιο δύσκολο είναι να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση.
Βήμα 2
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας εκτεταμένα κατά μήκος του κορμού σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τα έτσι ώστε τα μοσχάρια σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Γείρετε αργά τα πόδια σας στο πλάι. Επιστρέψτε αμέσως στην αρχική θέση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα πόδια σας στην άλλη πλευρά.
Βήμα 3
Ξαπλώστε στο πλευρό σας. Κρατήστε τα πόδια σας μαζί. Τοποθετήστε το αντιβράχιο σας στο πάτωμα. Θα πρέπει να βρίσκεται ακριβώς κάτω από τον ώμο. Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους μύες της πλάτης και σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα. Το σώμα πρέπει να είναι σε τέλεια ευθεία γραμμή. Κρατήστε για 15-30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια επαναλάβετε για την άλλη πλευρά.
Βήμα 4
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Επεκτείνετε το δεξί σας χέρι σε ορθή γωνία προς το σώμα, πιέστε το αριστερό χέρι στο ναό. Λυγίστε τα γόνατά σας προς τα δεξιά, περιστρέφοντας έτσι το πλάι σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος σας από το πάτωμα. Προσπαθήστε να φτάσετε στο αριστερό σας γόνατο με τον αριστερό σας αγκώνα. Επιστροφή στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για την άλλη πλευρά.
Βήμα 5
Καθίστε στην άκρη του πάγκου προπόνησης. Λυγίστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία και σηκώστε τα. Τραβήξτε το αριστερό σας γόνατο προς το δεξί ώμο σας. Μην απλώνετε τα πόδια σας. Επαναλάβετε τη στροφή προς την άλλη πλευρά. Για να κάνετε αυτή την άσκηση όσο πιο δύσκολη γίνεται, μην ακουμπάτε τα χέρια σας στο κάθισμα. Κρατήστε τα λυγισμένα χέρια σας σε απόσταση από το στήθος.
Βήμα 6
Κάτσε στο πάτωμα. Σηκώστε τα σταυρωμένα πόδια σας στους αστραγάλους κατά 10 - 15 εκ. Κρατήστε τα χέρια σας και απλώστε μπροστά σας στο επίπεδο του στήθους. Γείρετε το σώμα προς τα πίσω περίπου 45 μοίρες. Διατηρήστε την ισορροπία σε αυτήν τη θέση και περιστρέψτε δυνατά τον κορμό σας στο πλάι. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
