Ένα ανεβασμένο στήθος με μυς που κυλούν κάτω από ρούχα στους άνδρες, ένα ψηλό, τονισμένο, όμορφο στήθος στις γυναίκες είναι το απόλυτο όνειρο πολλών. Δυστυχώς, οι περισσότεροι είναι πεπεισμένοι ότι ένα τέτοιο εξωτερικό αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί μόνο στο γυμναστήριο. Και γι 'αυτόν, με τη σειρά του, χρειάζονται χρόνο και χρήμα. Υπάρχουν όμως αποτελεσματικές μέθοδοι εκπαίδευσης για την άντληση των μυών του στήθους για χρήση στο σπίτι.
Οδηγίες
Βήμα 1
Ξεκινήστε θερμαίνοντας τους μυς σας με αλτήρες. Εάν αυτή είναι η πρώτη σας φορά με αλτήρες, σταματήστε στα μισά κιλά το καθένα. Αυξήστε σταδιακά το βάρος των αλτήρων. Για τις γυναίκες, οι αλτήρες κιλών είναι αρκετοί, για τους άνδρες μπορείτε να επιλέξετε ένα βαρύτερο βάρος.
Βήμα 2
Ξαπλώστε με την πλάτη σας κάτω σε ένα παγκάκι ή σε άλλο επίπεδο επίπεδο. Μπορείτε να ξαπλώσετε στο πάτωμα. Απλώνοντας τα χέρια σας με αλτήρες προς τα πλάγια και δεν τα λυγίζετε ταυτόχρονα, φέρτε τα χέρια σας μπροστά σας. Κάντε το έως και 5-10 φορές. Αυξήστε το φορτίο κάθε φορά. Ξαπλωμένος σε ένα παγκάκι με το στομάχι σας προς τα κάτω, τραβήξτε πρώτα τον αλτήρα προς σας με το ένα χέρι (στο στήθος σας) και μετά με το άλλο χέρι.
Βήμα 3
Ορθώσου. Σηκώστε τους αλτήρες με δύο χέρια πάνω από το κεφάλι σας από τους ώμους σας και χαμηλώστε τους πίσω. Η επόμενη επιλογή είναι όταν σηκώνετε τα χέρια σας με αλτήρες, ξεκινήστε τα πίσω από το κεφάλι σας και πάλι.
Βήμα 4
Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας, παλάμες προς τα πάνω. Φέρτε και τα δύο χέρια στο στήθος και τεντώστε τα χέρια σας ξανά έως 5-10 φορές. Τώρα κατεβάστε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές. Σηκώστε τα στο επίπεδο της μέσης, χαμηλώστε τα. Απλώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια με αλτήρες και χαμηλώστε τους ξανά μέχρι τα ισχία σας.
Βήμα 5
Στη συνέχεια, ξεκινήστε push-ups από το πάτωμα ή από άλλη επιφάνεια. Για εκείνους που κάνουν ασκήσεις για πρώτη φορά, θα είναι δύσκολο να το βγάλεις αμέσως από το πάτωμα. Επομένως, σπρώξτε προς τα πάνω από τον πάγκο (από τον καναπέ), από το τραπέζι. Όσο ευρύτερα οι βραχίονες στηρίζονται σε ώθηση από την επιφάνεια, τόσο μεγαλύτερη είναι η επίδραση στους θωρακικούς μύες.
Βήμα 6
Κάνετε push-ups από δύο καρέκλες σε απόσταση μεταξύ τους, έτσι ώστε το σώμα σας να μπορεί να πέσει μεταξύ τους. Μην αντλείτε μυς κατά τη διάρκεια της άσκησης, ειδικά εάν το κάνετε για πρώτη φορά. Να είστε προσεκτικοί για το πώς αισθάνεστε. Σταματήστε την άσκηση εάν αισθάνεστε πόνο.
Βήμα 7
Τερματίστε την ομαδική συνεδρία με ασκήσεις ώστε το αίμα να ρέει στα χέρια και τους ώμους σας. Για να το κάνετε αυτό, πιάστε τα χέρια σας μαζί, τεντώστε προς τα πάνω, πάνω από το κεφάλι σας, ισιώνοντας τη σπονδυλική σας στήλη. Χαμηλώστε τα χέρια σας και κουνήστε τα. Επαναλαμβάνω. Διπλώστε τα χέρια σας σε μια βάρκα μπροστά σας, αγκώνες προς τα πλάγια. Απλώστε τις παλάμες σας, αλλά μην χωρίσετε τα δάχτυλά σας και με μια προσπάθεια στον καρπό, ενώστε ξανά τα χέρια σας (έως και 10 φορές). Κουνήστε τα χέρια σας ξανά.
