Η ώθηση είναι μια εξαιρετική άσκηση για να βελτιώσετε ορατά το σχήμα του στήθους και των ώμων σας και να ενισχύσετε τους μυς σας σε όλο το σώμα σας. Το μεγάλο πλεονέκτημα εδώ είναι ότι μπορεί να γίνει σχεδόν οπουδήποτε και σε οποιοδήποτε περιβάλλον. Τα push-ups δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό, γυμναστήριο ή ακόμη και ειδικά ρούχα ή παπούτσια. Το μόνο πράγμα που απαιτείται για την επίτευξη θετικού αποτελέσματος είναι η σωστή τεχνική εκτέλεσης.
Οδηγίες
Βήμα 1
Κατά την έναρξη της άσκησης, επιλέξτε μια κατάλληλη θέση εκκίνησης για τον εαυτό σας. Μπορείτε να κάνετε push-ups ενώ ξαπλώνετε στο πάτωμα ή από ένα μικρό ύψος (γυμναστικός πάγκος ή χαμηλός καναπές). Η δεύτερη επιλογή είναι απλούστερη και απαιτεί λιγότερο άγχος, είναι πιο κατάλληλη για άτομα με χαμηλή κατάρτιση. Δώστε προσοχή στη θέση του σώματος και των ποδιών σας. Καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα πρέπει να τεντώνεται σε ευθεία γραμμή και τεταμένη.
Βήμα 2
Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στη σωστή θέση των χεριών. Συνήθως, οι γυναίκες και τα μικρά παιδιά ξεκινούν push-up στηργμένος στο εσωτερικό των ανοιχτών παλάμων τους. Ταυτόχρονα, τα δάχτυλα στρέφονται προς τα εμπρός. Αυτή είναι μια αρκετά άνετη και ασφαλής θέση για τα χέρια, αν και δεν τονίζει άμεσα τους μυς των χεριών και των καρπών. Αλλά αν ο στόχος σας είναι να τους ενισχύσετε όχι, αλλά τη ζώνη ώμου και τους μυς του στήθους, αυτή η θέση είναι μια χαρά.
Βήμα 3
Ξεκινήστε push-ups, κάμπτοντας τους αγκώνες σας και προσπαθείτε να αγγίξετε το στήριγμα με το στήθος σας. Στη συνέχεια, αργά, λυγίστε τα χέρια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Πάρτε το χρόνο σας και μην προσπαθήσετε να ρίξετε το σώμα σε ένα τρελό. Πρώτον, αυτό μειώνει σημαντικά το φορτίο στους εκπαιδευμένους μύες και, κατά συνέπεια, τα οφέλη της άσκησης μειώνονται, και δεύτερον, τέτοιες τραυματισμένες κινήσεις μπορεί να είναι τραυματικές για τις αρθρώσεις του αγκώνα.
Βήμα 4
Εκτελέστε push-ups σε σειρά σε διάφορα σετ με σύντομα διαλείμματα μεταξύ τους. Ξεκινήστε με έναν χαμηλό αριθμό επαναλήψεων σε μια σειρά, με 5 ή 8. Εάν δείτε ότι εκτελείτε αυτόν τον αριθμό push-ups αρκετά εύκολα, αυξήστε το σταδιακά, φτάνοντάς το στο 15-20. Αλλά μην προσπαθήσετε να δημιουργήσετε ένα ρεκόρ κάθε φορά - είναι καλύτερα να αυξήσετε τον αριθμό των προσεγγίσεων. Ωστόσο, μην οδηγείτε τον εαυτό σας στο σημείο της εξάντλησης, διαφορετικά δεν θα είστε σε θέση να ασκήσετε αποτελεσματικά την επόμενη φορά.
Βήμα 5
Εάν έχετε πολύ βάρος ή πολύ αδύναμους βραχίονες και δεν μπορείτε να κάνετε σωστά το push-up, μην ανησυχείτε. Απλώς αλλάξτε τη θέση εκκίνησης: λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και ακουμπήστε σε αυτά, όχι στα δάχτυλα των ποδιών σας. Σε αυτήν την περίπτωση, το μεγαλύτερο μέρος του σωματικού βάρους θα είναι στα γόνατά σας και θα είναι ευκολότερο για εσάς να κάνετε την άσκηση. Ωστόσο, μην ξεχάσετε να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι τεντωμένο σε ευθεία γραμμή και οι γλουτοί δεν προεξέχουν προς τα πάνω.
