Οι καταλήψεις είναι μία από τις κύριες ασκήσεις όχι μόνο στις πρωινές ασκήσεις, αλλά και στο bodybuilding, στο powerlifting, αλλά και στην προετοιμασία των αθλητών. Όταν κάνετε καταλήψεις, εμπλέκονται οι μύες του τετρακέφαλου του μηρού, των γλουτών και των γαστροκνήμων. Με την πρώτη ματιά, η ίδια η άσκηση είναι αρκετά απλή: πρέπει να καθίσετε και μετά να σηκωθείτε, επιστρέφοντας σε όρθια θέση. Ωστόσο, είναι σημαντικό να κάνετε τις καταλήψεις σωστά.
Οδηγίες
Βήμα 1
Υπάρχουν διάφορες επιλογές καταλήψεων, συμπεριλαμβανομένης της χρήσης αλτήρων ή barbells για την αύξηση της αποτελεσματικότητας του squat. Ανάλογα με τους διαφορετικούς τρόπους για να κάνετε καταλήψεις, η έμφαση δίνεται σε διαφορετικές ομάδες μυών. Για παράδειγμα, οι καταλήψεις στα δύο πόδια εμπλέκουν τους μυς των μηρών. οι καταλήψεις των δακτύλων ενεργοποιούν το έργο των μυών του μοσχαριού. με ένα πόδι καταλήψεις ενισχύουν εναλλάξ τους μυς των γλουτών.
Βήμα 2
Στεκόμαστε ευθεία, τα πόδια πλάτους ώμου. Τα χέρια μπορούν να απλωθούν ή να διατηρηθούν στη ζώνη. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Συμπίεση των κοιλιακών μυών, λυγίστε τα γόνατα, ακουμπώντας σε ολόκληρο το πόδι. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να τεντώσετε τα χέρια σας μπροστά σας ή να τα φέρετε πίσω από το πίσω μέρος του κεφαλιού ή να τα σηκώσετε στις πλευρές κατά μήκος του σώματος. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση ενώ στέκεται και επαναλάβετε τις καταλήψεις. Αυτή η άσκηση ενισχύει τους μυς του μηρού και του κάτω ποδιού.
Βήμα 3
Η αρχική θέση είναι παρόμοια με την πρώτη επιλογή. Η μόνη διαφορά είναι ότι σε αυτήν την άσκηση, όταν οκλαδόν, δεν επικεντρωνόμαστε σε ολόκληρο το πόδι, αλλά μόνο στα δάχτυλα των ποδιών. Αυτή η τεχνική οκλαδόν χρησιμοποιεί τους μυς του μοσχαριού.
Βήμα 4
Μια άλλη επιλογή για καταλήψεις. Διαχωρίζουμε τα πόδια μας πλάτος ώμου, γόνατα έξω. Τα χέρια μπορούν να τοποθετηθούν στη ζώνη ή να απλωθούν. Από αυτήν την αρχική θέση, εκτελούμε καταλήψεις. Ταυτόχρονα, όσο πιο βαθιά γίνεται η κατάληψη, τόσο το καλύτερο. Αυτός ο τύπος καταλήψεων ενισχύει τους εσωτερικούς μυς των μηρών.
Βήμα 5
Ο κύριος στόχος των ασκήσεων καταλήψεων είναι να αυξήσετε τη δύναμη, την υγεία και την ευημερία σας. Είναι σημαντικό να μην αφήσετε την τεμπελιά σας και να δείξετε επιμονή, σταθερότητα στην επίτευξη του στόχου σας.
