Η προπόνηση υψηλής έντασης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ρίξετε λίπος και να διαμορφώσετε το σώμα σας. Ένα από τα κύρια πλεονεκτήματα του HIIT είναι ότι καίγεται περισσότερο λίπος την ίδια χρονική περίοδο από ό, τι με το κλασικό καρδιο.
Η προπόνηση με διαστήματα είναι μια εναλλαγή της έντονης άσκησης και της ελαφριάς άσκησης ή ανάπαυσης.
Πώς να χτίσετε μια προπόνηση με απώλεια βάρους
Ξεκινήστε την προπόνηση με ένα καλό προθέρμανση - για προθέρμανση και για να προστατευτείτε από τραυματισμό. Οι περίοδοι έντονης άσκησης μπορεί να ποικίλλουν σημαντικά σε διάρκεια και ένταση. Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε την προπόνησή σας με μεγάλες περιόδους μικρότερης έντασης.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, φροντίστε να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό. Το κύριο χαρακτηριστικό είναι ο καρδιακός ρυθμός - καρδιακός ρυθμός. Σε σύντομο χρονικό διάστημα, ο καρδιακός σας ρυθμός δεν πρέπει να υπερβαίνει το 90% του μέγιστου για την ηλικία σας. Σε αυτήν την περίπτωση, η μέση συχνότητα πρέπει να είναι 70-80 της μέγιστης. Κατά τη διάρκεια περιόδων ανάπαυσης ή χαμηλής άσκησης, ο καρδιακός σας ρυθμός πρέπει να είναι περίπου 60% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας. Οι μεγάλες διαφορές είναι απαράδεκτες, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει αρρυθμίες.
Ένα κατά προσέγγιση σχέδιο προπόνησης διαστήματος: φορτίστε 1 λεπτό - ξεκούραση 45 δευτερόλεπτα, φορτίστε 1 λεπτό - ξεκούραση 1 λεπτό, φορτίστε 1 λεπτό - ξεκουραστείτε 1 λεπτό 15 δευτερόλεπτα και ούτω καθεξής.
Οι προπονήσεις διαστήματος δεν πρέπει να γίνονται περισσότερες από τρεις φορές την εβδομάδα. Για αρχάριους, δύο προπονήσεις θα είναι αρκετές και θα πρέπει να ξεκουραστείτε για τουλάχιστον δύο ημέρες μεταξύ τους. Το HIIT συνδυάζεται πολύ καλά με άλλους τύπους άσκησης - αερόβια προπόνηση, προπόνηση δύναμης, καθώς δεν αντικαθιστούν το ένα το άλλο. Μπορείτε να κάνετε ενδιάμεση προπόνηση σε μαθήματα - μερικούς μήνες HIIT, μετά να επιστρέψετε στο πρόγραμμά σας και μετά ξανά HIIT.
Με λίγα λόγια, πώς να υπολογίσετε τον καρδιακό ρυθμό - HR. Ο απλούστερος τύπος:
Υπάρχει επίσης ένας εκλεπτυσμένος τύπος:
