Για να γίνει πιο γρήγορη η διαδρομή σας, πρέπει να εργαστείτε ταυτόχρονα σε τρία βασικά στοιχεία: ισχυρή ώθηση, σωστή φόρμα και καλό τέντωμα.
Με μια ισχυρή ώθηση, θα μπορείτε να κάνετε περισσότερα βήματα στο ίδιο χρονικό διάστημα, απαιτείται καλό τέντωμα για να αυξήσετε το μήκος του βήματος και χωρίς καλή τεχνική, δεν θα μπορείτε να κατευθύνετε σωστά την ενέργεια ολόκληρου του σώματος.
Είναι απαραίτητο
- - πλατφόρμα ύψους 50-60 cm.
- - πλατφόρμα ύψους 15-20 cm.
- - κάθετη υποστήριξη
- - καθρέφτης;
- - χαλί γυμναστικής
- - πετσέτα.
Οδηγίες
Βήμα 1
Αναπτύξτε δύναμη στην ώθηση σας με πλυομετρικές ασκήσεις. Αναγκάζουν τους μυς να εργάζονται σκληρότερα και προάγουν την ενεργή ανάπτυξη των μυϊκών ινών. Η απλούστερη άσκηση είναι να ξεπεραστεί η απόσταση προπόνησης με ένα πόδι. Σπρώξτε δυνατά, απότομα, προσπαθήστε να καλύψετε την απόσταση όσο το δυνατόν γρηγορότερα με μεγάλα άλματα. Αλλάξτε το πόδι τζόκινγκ μέσω της επανάληψης. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων. Ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ για 5-7 λεπτά. Τεντώστε κατά την ανάπαυση.
Βήμα 2
Σταθείτε πλάγια σε χαμηλή πλατφόρμα. Λυγίστε τα πόδια σας ελαφρώς και πηδήξτε απότομα πάνω από την πλατφόρμα, βοηθήστε τον εαυτό σας με τα χέρια σας ενώ κινείστε. Τώρα στέκεστε στην άλλη πλευρά της πλατφόρμας. Μην καθυστερήσετε, εκτελέστε το αντίστροφο άλμα, μόλις αγγίξετε το έδαφος και με τα δύο πόδια. Τραβήξτε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν ψηλότερα κατά το άλμα. Εκτελέστε άλματα για 30 δευτερόλεπτα. Πάρτε τρία σετ με διάλειμμα 1 λεπτού.
Βήμα 3
Σταθείτε σε υψηλή πλατφόρμα. Πηδήξτε απαλά προς τα κάτω και με τα δύο πόδια στο έδαφος και αμέσως, χωρίς να σταματήσετε, πηδήξτε απότομα όσο το δυνατόν πιο ψηλά. Δουλέψτε ενεργά με τα χέρια σας και τραβήξτε τα γόνατά σας μέχρι το στήθος σας. Προσγειωθείτε σε λυγισμένα πόδια. Ανεβείτε στην πλατφόρμα και επαναλάβετε. Εκτελέστε 3 σετ με 10-12 άλματα.
Βήμα 4
Φροντίστε να συμπεριλάβετε το διάστημα που εκτελείται στη ρουτίνα προπόνησης σας. Πρόκειται για ένα είδος προπόνησης που εκτελείται με εναλλασσόμενη μέγιστη επιτάχυνση και κίνηση με μέσο ρυθμό. Ανάλογα με την αντοχή της ταχύτητάς σας, εκτελέστε 5-8 επιταχύνσεις των 60-100 μέτρων. Τρέξτε με μεσαίο ρυθμό μέχρι να ανακτήσετε την αναπνοή σας.
Βήμα 5
Το τρέξιμο είναι η πιο φυσική κίνηση για ένα άτομο. Οι περισσότεροι δρομείς θα ξεκινήσουν εύκολα να κινούνται σωστά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το κύριο πρόβλημα για τους αρχάριους είναι η σωστή κίνηση των χεριών. Σταθείτε μπροστά από έναν καθρέφτη. Χαλαρώστε τους ώμους σας και ισιώστε την πλάτη σας. Στη συνέχεια λυγίστε τα χέρια σας σε ορθή γωνία στους αγκώνες. Ξεκινήστε να κινείτε τα χέρια σας υπό γωνία 45 μοιρών σε μια φανταστική γραμμή μέσω των ώμων σας. Μην σηκώνετε τα χέρια σας ψηλά, μην απλώνετε τους αγκώνες σας και βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας παραμένουν απολύτως ακίνητοι.
Βήμα 6
Αυξήστε σταδιακά την ταχύτητα των χεριών σας, κάντε τις κινήσεις σας πιο δυνατές. Αυτή τη στιγμή, είναι πολύ σημαντικό να μην σφίγγετε σφιχτά τις γροθιές σας, καθώς αυτό οδηγεί αμέσως στην υποδούλωση της ζώνης ώμου και αρχίζει να ασχολείται με την κίνηση. Κρατήστε τα χέρια σας σαν να έχετε μια πεταλούδα σε κάθε παλάμη που φοβάστε να συνθλίψετε. Ασκήστε τις κινήσεις των χεριών σας κάθε μέρα για 10-15 λεπτά, έως ότου τα φτιάξετε στην αυτοματοποίηση.
Βήμα 7
Μερικοί δρομείς προσπαθούν να επιμηκύνουν τεχνητά το άλμα τους. Αυτό δεν σας επιτρέπει να επιταχύνετε το τρέξιμο, αλλά παραβιάζει τον κινητικό του προσανατολισμό, καθώς σε αυτήν την περίπτωση θα κινηθείτε, σαν να πηδάτε. Εάν πιέζετε δυνατά, το ίδιο το βήμα σας θα μεγαλώνει όσο αυξάνεται η φάση πτήσης. Φροντίστε να τεντώσετε τους μύες του μηρού και του μοσχαριού σας έτσι ώστε να μην σας εμποδίζει τίποτα.
Βήμα 8
Για να τεντώσετε το μπροστινό μέρος του μηρού σας, σταθείτε κοντά σε ένα σταθερό στήριγμα και στηρίξτε το δεξί σας χέρι πάνω του. Πιάστε τον αριστερό σας αστράγαλο με το αριστερό σας χέρι. Τραβήξτε τη φτέρνα του αριστερού ποδιού προς τους γλουτούς σας, φέρνοντας το γόνατό σας πίσω. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Στο σημείο της μέγιστης ανύψωσης, στρέψτε ελαφρώς το πόδι σας με πλάτος 25-10 εκ. Αλλάξτε το πόδι σας.
Βήμα 9
Καθίστε σε ένα χαλί γυμναστηρίου. Τεντώστε τα ίσια πόδια σας μπροστά σας. Κρατήστε τα γόνατα και τα τακούνια σας μαζί. Πιάστε τα τακούνια σας με τα χέρια σας και γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός. Προσπαθήστε να αγγίξετε τα γόνατά σας με το στήθος σας, όχι το μέτωπό σας - τις κνήμες σας.
