Μια όμορφη τονισμένη κοιλιά είναι το αποτέλεσμα της σκληρής δουλειάς. Οποιοσδήποτε έχει κοιλιακές ασκήσεις θα σας πει ότι είναι οι χαμηλότεροι μύες που προκαλούν τα περισσότερα προβλήματα, ειδικά στις γυναίκες (λόγω του φυσικού σωματικού λίπους για την προστασία του εμβρύου). Μην απελπιστείτε, υπάρχουν πολλές μέθοδοι για να εργαστείτε με αυτό το κοιλιακό τμήμα, το οποίο θα σας εκπλήξει με την απόδοση σε μερικούς μήνες.
Οδηγίες
Βήμα 1
Αρχική θέση - ξαπλωμένη στην πλάτη σας, τα χέρια πιέζονται στο πάτωμα στις πλευρές σας. Σπάστε τα ίσια πόδια σας από το πάτωμα, αυξάνοντάς τα αργά κατά 30-40 cm (αρκετά για να ξεκινήσετε με 15). Κρατήστε σε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά κατεβάστε τον εαυτό σας στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 15-20 φορές.
Βήμα 2
Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω (στη θέση "σημύδα"). Στη συνέχεια, ξεκινήστε να τα πιέζετε με τραυματισμούς. Κάντε τρία σετ των 10 φορές. Αυτή η άσκηση είναι πολύ αποτελεσματική όταν γίνει σωστά (βεβαιωθείτε ότι το φορτίο πηγαίνει ακριβώς στο κάτω πάτημα).
Βήμα 3
Για την επόμενη άσκηση, χρειάζεστε μια οριζόντια γραμμή ή οποιαδήποτε εγκάρσια ράβδο που μπορεί να υποστηρίξει το βάρος ενός ατόμου. Κρεμώντας στην οριζόντια ράβδο, σηκώστε τα ίσια πόδια σας 90 μοίρες. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα ίσιο χωρίς να κλίνει προς τα εμπρός με τη λεκάνη. Κάντε το 10-15 φορές.
Βήμα 4
Αρχική θέση - κάθεται στο πάτωμα. Σηκώστε τα πόδια σας και τραβήξτε τα προς εσάς και μετά σπρώξτε τα μακριά από εσάς. Ταυτόχρονα, μην ακουμπάτε τα χέρια σας στο πάτωμα ή στον τοίχο. Η άσκηση γίνεται "σε βάρος". Επαναλάβετε τουλάχιστον 30 φορές.
Βήμα 5
Ξαπλώστε ανάσκελα. Ταυτόχρονα, αργά και χωρίς βιασύνη, χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς μυς σας για να σηκώσετε τον κορμό σας και να τραβήξετε τα πόδια σας προς αυτήν. Το "δίπλωμα" είναι ένα αποτελεσματικό φορτίο στον Τύπο, αλλά μάλλον δύσκολο να εκτελεστεί. Θα πρέπει να ξεκινήσει μετά από δύο εβδομάδες προπόνησης, όταν οι μύες έχουν ήδη ενισχυθεί.
Βήμα 6
Ξαπλώστε στο πάτωμα. Λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τα, βάλτε τα χέρια σας κάτω από τη λεκάνη, σηκώστε τον κορμό σας 20-30 cm από το πάτωμα - αυτή είναι η αρχική σας θέση. Στη συνέχεια, τραβήξτε τα γόνατα των λυγισμένων ποδιών στο κεφάλι και στη συνέχεια ισιώστε τα πόδια. Επαναλάβετε 8 φορές σε τρία σετ.
Βήμα 7
Μια άλλη δύσκολη άσκηση που έχει σχεδιαστεί για ήδη εκπαιδευμένους κοιλιακούς τρέχει σε θέση ψέματος. Θέση εκκίνησης - θέση ψέματος. Στη συνέχεια, τραβήξτε τα γόνατά σας στους ώμους σας με τη σειρά, κινώντας συνεχώς. Σε αυτήν την περίπτωση, το δάκτυλο του τραβήγματος προς τα έξω πρέπει να κρατηθεί έξω για μεγαλύτερη ένταση. Συνεχίστε να κάνετε την άσκηση για ένα λεπτό, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και ξεκινήστε ξανά.
