Οι κάτω κοιλιακοί δεν είναι ξεχωριστοί μύες, αλλά αποτελούν μέρος του ορθού κοιλιακού μυός. Το σώμα είναι τόσο διατεταγμένο που σε αυτό το μέρος του σώματος συσσωρεύεται ενέργεια και αποθηκεύεται σε λίπος. Για να σφίξετε την κοιλιά σε αυτήν την περιοχή, εκτός από τη δίαιτα, θα χρειαστείτε τακτική άσκηση.
Οδηγίες
Βήμα 1
Πάντα ζεσταίνετε πριν ξεκινήσετε τις προπονήσεις: γρήγορο περπάτημα, τρέξιμο, σχοινάκι, ποδηλασία. Καθώς ασκείστε, κάντε 15 έως 30 επαναλήψεις σε ένα σετ. Εάν ξεκινάτε μαθήματα για πρώτη φορά ή δεν τα έχετε κάνει για μεγάλο χρονικό διάστημα, αυξήστε σταδιακά το φορτίο.
Βήμα 2
Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία και κρατήστε τα σε αναστολή. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς, πιέστε σταθερά το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα. Ισιώστε τα πόδια σας, δείχνοντάς τα προς τα εμπρός και προς τα πάνω. Σε σχέση με το δάπεδο, η κλίση τους πρέπει να είναι 45 μοίρες. Μην παραμείνετε σε αυτήν τη θέση. Λυγίστε τα γόνατά σας και τραβώντας τα στο στήθος σας, χαμηλώστε τα πόδια σας και σηκώστε.
Βήμα 3
Περατώστε την άσκηση τοποθετώντας μια μπάλα ανάμεσα στα πόδια σας ή τοποθετώντας τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Η κίνηση των ποδιών πρέπει να γίνεται σε κυκλική τροχιά, παρόμοια με την άσκηση "ποδήλατο", μόνο ταυτόχρονα με δύο άκρα. Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας είναι σταθερά συνδεδεμένο στο πάτωμα ανά πάσα στιγμή.
Βήμα 4
Κρεμάστε με τεντωμένα χέρια στη γραμμή. Τα πόδια πρέπει να κρέμονται ελεύθερα χωρίς να αγγίζουν το πάτωμα. Λυγίζοντας τα γόνατά σας, σηκώστε τα όσο το δυνατόν ψηλότερα. Στην κορυφή, τα γόνατα βρίσκονται κοντά στο στήθος. Κρατήστε το για ένα δευτερόλεπτο και χαμηλώστε τα πόδια σας.
Βήμα 5
Επαναλάβετε τις κινήσεις χωρίς να καθυστερήσετε τα κάτω πόδια, εκτελέστε τα ομαλά. Μην τραβάτε τη λεκάνη σας προς το στήθος σας και μην στρίβετε το σώμα. Προσέξτε να μην ταλαντεύεστε το σώμα σας, καθώς αυτό θα μειώσει την αποτελεσματικότητα της άσκησης.
Βήμα 6
Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, φέρτε τα πόδια σας μαζί, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και σηκώστε τα κάθετα. Απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, τοποθετώντας τις παλάμες σας στο πάτωμα, το οποίο, όπως και οι ωμοπλάτες, πρέπει να παραμείνει σταθερά πιεσμένο στο πάτωμα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Χαμηλώστε τα πόδια σας εναλλάξ στη δεξιά και την αριστερή πλευρά.
Βήμα 7
Για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, συνδέστε πρόσθετα βάρη στους αστραγάλους σας ή κλειδώστε μια μπάλα φαρμάκου μεταξύ των μηρών σας.
Βήμα 8
Κάντε το ψαλίδι. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, σηκώστε τα πόδια σας ευθεία ή ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα και κρατήστε τα σε βάρος. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς, πιέστε το κάτω σας πίσω στο πάτωμα. Σηκώστε και χαμηλώστε τα πόδια σας εναλλάξ. Στο κάτω μέρος, το πόδι πρέπει να είναι παράλληλο με το δάπεδο, στην κορυφή - σε γωνία 45 μοιρών, σε σχέση με την επιφάνεια του δαπέδου.
Βήμα 9
Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας παραμένουν σε βάρος και ότι τα χέρια και η πλάτη σας πιέζονται συνεχώς στο πάτωμα. Μετά το "κάθετο ψαλίδι", εκτελέστε κινήσεις σε οριζόντιο επίπεδο, διασχίζοντας και απλώνοντας εναλλάξ τα πόδια σας.
Βήμα 10
Για να περιπλέξετε την άσκηση, χαμηλώστε τα πόδια στην αρχική θέση με κάθε προσέγγιση χαμηλότερα και χαμηλότερα, ενώ αφήνοντας το κάτω μέρος της πλάτης πιεσμένο σταθερά στο πάτωμα.
