Το deadlift είναι μια βασική άσκηση bodybuilding. Λειτουργεί τέλεια ολόκληρη την πίσω επιφάνεια του σώματος, δυναμώνει τους μύες της κάτω πλάτης και βοηθά στην αποφυγή τραυματισμών στο σπίτι που σχετίζονται με την ανύψωση βαρών από το πάτωμα. Οι άρση βαρών χρησιμοποιούν deadlift για την οικοδόμηση μυών. Ωστόσο, εάν κάνετε αυτήν την άσκηση με ελαφρύ βάρος, μπορείτε να επιτύχετε τόνο και ένα τονισμένο σώμα.
Είναι απαραίτητο
- - barbell;
- - αθλητική ζώνη.
Οδηγίες
Βήμα 1
Εάν είστε νέοι στο γυμναστήριο, θα πρέπει να ξεκινήσετε μόνο deadlift υπό την καθοδήγηση ενός έμπειρου εκπαιδευτή. Να θυμάστε πάντα ότι αυτή η άσκηση είναι αρκετά τραυματική. Προθέρμανση πριν από την άσκηση. Προσπαθήστε να κάνετε το deadlift με μόνο μία μπάρα για να ξεκινήσετε: αυτό το βάρος θα είναι αρκετό.
Βήμα 2
Περπατήστε μέχρι ένα barbell ή bar σε ένα μικρό πάγκο. Προσπαθήστε να πλησιάσετε όσο το δυνατόν πιο κοντά. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας, ωθώντας το σώμα σας προς τα εμπρός. Κρατήστε την πλάτη σας σε φυσική θέση, χωρίς τόξο ή τέντωμα, αλλά ταυτόχρονα βεβαιωθείτε ότι η θέση της σπονδυλικής στήλης δεν αλλάζει. Αποφασίστε ποια λαβή με τα χέρια σας είναι πιο βολική για εσάς: τις περισσότερες φορές, τα χέρια σας έχουν πλάτος ώμου. Χαμηλώστε τους γλουτούς προς τα κάτω, διαφορετικά το φορτίο στην κάτω πλάτη θα είναι πολύ μεγάλο.
Βήμα 3
Πιάστε την μπάρα και ξεκινήστε να την σηκώνετε αργά, χωρίς να τραβάτε. Προσπαθήστε να το μετακινήσετε μερικά εκατοστά κατά μήκος του μπροστινού μέρους του ποδιού σας. Μπορείτε ακόμη και να αγγίξετε τις κνήμες, τα γόνατα και τους γοφούς σας. Τραβήξτε το πηγούνι σας προς τα εμπρός, κατευθύνετε το βλέμμα σας μπροστά σας. Ισιώστε πλήρως, κρατώντας τη ράβδο σε επίπεδο ισχίου με τεντωμένα χέρια. Κατεβείτε με αντίστροφη σειρά. Κάνετε 10-12 επαναλήψεις.
Προσθέστε σταδιακά βάρος στο barbell.
