Πώς να εκτελέσετε deadlift σε ίσια πόδια - αυτή η ερώτηση τίθεται από τους οπαδούς της προπόνησης δύναμης που θέλουν να δώσουν στο σώμα τους μια ανακούφιση. Σε τελική ανάλυση, το αποτέλεσμα και η ασφάλεια της υγείας σας εξαρτάται από την ορθότητα αυτής της άσκησης. Επομένως, είναι σημαντικό να γνωρίζετε και να ακολουθείτε την τεχνική deadlift.
Η άσκηση "deadlift" χρησιμοποιείται για την οικοδόμηση της μυϊκής μάζας, για τη λήψη ενός τονισμένου σχήματος σώματος, για τη δημιουργία ενός σαφούς ορίου μεταξύ των γλουτιαίων μυών και του πίσω μέρους του μηρού. Εάν δεν τηρούνται οι σωστές προφυλάξεις ασφαλείας, είναι αρκετά τραυματική για την υγεία.
Τα οφέλη της άσκησης deadlift
Πολλά γυμναστήρια περιλαμβάνουν deadlift στην προπόνηση δύναμης. Αυτή είναι η άσκηση που επηρεάζει το να δοθούν στους γλουτούς πιο στρογγυλά σχήματα: μια βαθιά μελέτη του γλουτιαίου μεγίστου μυός βοηθά στην επίτευξη αποτελεσμάτων σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Το straightlgged deadlift περιλαμβάνει μια μικρή ομάδα μυών: τους μηρούς, τους βραχίονες, το gluteus maximus, το latissimus dorsi. Ωστόσο, σας επιτρέπει να τα επεξεργαστείτε διεξοδικά και βαθιά.
Το Deadlift είναι γνωστό ότι προάγει την παραγωγή τεστοστερόνης, την ορμόνη που είναι υπεύθυνη για την ανάπτυξη των μυών. Ακόμη και η πραγματοποίηση αυτής της άσκησης από μόνη της δίνει εξαιρετικά αποτελέσματα που δεν θα είναι πολύ καιρό.
Τεχνική Deadlift
Το κύριο πράγμα είναι να αξιολογήσετε σωστά τα δυνατά σας σημεία και να είστε σίγουροι ότι προθερμαίνετε πριν κάνετε την άσκηση για να αποφύγετε τραυματισμούς. Το Deadlift είναι αρκετά δύσκολο να εκτελεστεί, αλλά δίνει εξαιρετικά αποτελέσματα.
1. Σηκωθείτε ευθεία, ώμοι προς τα πίσω, λυγίστε ελαφρώς στην κάτω πλάτη, στο στήθος προς τα εμπρός. Τοποθετήστε τα πόδια σας πλάτος ώμου, πηγούνι παράλληλα με το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας είναι ίσια. Να πάρει μια ανάσα.
2. Πάρτε τη μπάρα με τακτική λαβή από ψηλά, απλώνοντας τα χέρια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Οι παλάμες πρέπει να είναι στις πλευρές των γοφών και να δείχνουν προς εσάς. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αλτήρες, αλλά τότε πρέπει να παρακολουθείτε συνεχώς την απόσταση μεταξύ τους.
3. Χωρίς στρογγυλοποίηση της πλάτης σας, τραβήξτε απαλά τους γλουτούς σας πίσω, ενώ γέρνετε το σώμα σε γωνία 90 μοιρών. Η μπάρα barbell ή οι αλτήρες πρέπει να είναι παράλληλες με τα πόδια.
4. Αφού φτάσετε σε κλίση 90 μοιρών, αλλάξτε ομαλά την κατεύθυνση κίνησης: διατηρώντας ταυτόχρονα την κάμψη της πλάτης, σφίξτε τους γλουτούς και πάρτε την αρχική θέση. Αποπνέω. Συνεχίστε να κάνετε το deadlift για τον προγραμματισμένο αριθμό φορών.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι σημαντικό να διατηρείτε τα πόδια σας ευθεία στις αρθρώσεις του γόνατος ανά πάσα στιγμή και στην πλάτη σας με ελαφρά εκτροπή. Σηκώστε και χαμηλώστε τη ράβδο πρέπει να είναι μόνο κατά μήκος των ποδιών σας. Ξεκουράστε το σώμα σας για 2-3 λεπτά μεταξύ των σετ.
Το "Deadlift" στα ίσια πόδια είναι μια μοναδική άσκηση που σας επιτρέπει να δείτε την ανάπτυξη των δεικτών δύναμης σας σε σύντομο χρονικό διάστημα. Το κύριο πράγμα είναι να ακολουθήσετε όλες τις οδηγίες για την εφαρμογή.
