Το deadlift είναι μια από τις πιο δύσκολες και επικίνδυνες ασκήσεις barbell. Πολλοί αθλητές πρέπει να αυξήσουν το βάρος της μπάρας που σηκώνεται επειδή δεν έχουν κέρδος μυών ή πρέπει να έχουν καλή απόδοση στον ανταγωνισμό.
Είναι απαραίτητο
- - γυμναστήριο
- - barbell;
- - τηγανίτες
- - ζώνη
- - ζώνες ·
- - πλακέτες.
Οδηγίες
Βήμα 1
Εκτελέστε αυτήν την άσκηση με τη σωστή τεχνική. Πάνω απ 'όλα, κρατήστε τα χέρια, τα πόδια και την πλάτη σας στη σωστή θέση deadlift. Όλα τα μέρη του σώματος θα πρέπει να σηκώνονται και να πέφτουν ταυτόχρονα, χωρίς να τραυματίζονται. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και σταθερή. Φέρτε τους ώμους σας πίσω στην τελική πορεία της κίνησης. Χρησιμοποιήστε ιμάντες και ζώνη άρσης βαρών για να προστατευτείτε από τραυματισμό.
Βήμα 2
Αυξήστε το βάρος του βλήματος από το σετ στο άλλο. Κατά τη διάρκεια της ίδιας της προπόνησης, προσθέστε 5-10 κιλά κάθε προσέγγιση. Φυσικά, όλα εξαρτώνται από την αρχική σας εκπαίδευση. Προσπαθήστε να συνεχίσετε να αυξάνετε το βάρος εάν είναι δυνατόν, χωρίς να υπερφορτώνετε την πλάτη σας.
Βήμα 3
Προσθέστε τηγανίτες στο barbell κάθε εβδομάδα. Αυτό είναι το κλειδί για την επιτυχή αύξηση βάρους deadlift. Φυσικά, είναι αδύνατο να το κάνουμε συνέχεια. Ας υποθέσουμε ότι έχετε αυξήσει το βάρος εργασίας σας κατά 5 κιλά σε μια εβδομάδα. Μετά από επτά ημέρες, κάντε το ίδιο. Κάντε το έως ότου το βάρος φτάσει στο μέγιστο. Στη συνέχεια, ξεκινήστε πάλι από την αρχή, αυξάνοντας την αρχική τιμή κατά 10 kg. Ένας τέτοιος κύκλος θα είναι μια πυραμίδα.
Βήμα 4
Κάνετε deadlift από τους πλίνθους. Πρόκειται για μια αποτελεσματική συμπληρωματική άσκηση για την αύξηση του βάρους στη συσκευή. Οι πλίνθοι είναι χαμηλά βάθρα στα οποία τοποθετείται η ράβδος. Προσθέστε 30-40 κιλά στο μέγιστο βάρος σας και προπονηθείτε, κάνοντας deadlift από τα βάθρα. Ο αριθμός προσεγγίσεων και χρόνων είναι τουλάχιστον 5-6. Αυτή η άσκηση θα σας επιτρέψει να κάνετε πιο σοβαρά βάρη στο μέλλον.
Βήμα 5
Κρατήστε τη μπάρα σε στατική θέση. Φτιάξτε ένα κέλυφος όχι περισσότερο από 50-70 κιλά. Πάρτε το στα χέρια σας με μια ευρεία λαβή και βάλτε τα πόδια σας πλατιά. Γείρετε την πλάτη σας ελαφρώς πίσω. Κρατήστε την μπάρα στα χέρια σας μέχρι να ανοίξουν οι καρποί σας και πέσει στο πάτωμα. Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για την ενίσχυση των καρπών, του αντιβράχιου και της πλάτης. Όλα αυτά θα θέσουν το στάδιο για αύξηση του βάρους deadlift.
