Οι δελτοειδείς μύες (δέλτα) αποτελούνται από τρεις δέσμες: πρόσθιο, μεσαίο και οπίσθιο. Κάθε ένα από αυτά τα πακέτα λειτουργεί σαν ξεχωριστός μυς, εκτελώντας διαφορετικές κινήσεις. Η μπροστινή δέσμη ανυψώνει τους βραχίονες κάθετα, ο μεσαίος - οριζόντια και η πίσω δέσμη λειτουργεί απλώνοντας τους βραχίονες όταν το σώμα βρίσκεται στη θέση κλίσης.
Είναι απαραίτητο
Barbell, δύο αλτήρες, ράφια, πάγκο
Οδηγίες
Βήμα 1
Λόγω αυτής της ευθυγράμμισης δυνάμεων, οι βασικές πρέσες όρθιας και καθίσματος, οι οποίες φορτώνουν τις μπροστινές και μεσαίες δοκούς, αφήνουν την πίσω δέσμη εκφορτωμένη. Ανακύπτει το ερώτημα: πώς να ανεβάζετε τα πίσω δέλτα;
Βήμα 2
Λίγοι γνωρίζουν, αλλά τα πίσω δέλτα είναι πολύ καλά φορτωμένα κατά τη διάρκεια της προπόνησης στην πλάτη. Η προπόνηση στην πλάτη πραγματοποιείται χρησιμοποιώντας ασκήσεις για να απαγάγετε τους αγκώνες πίσω, επομένως, πρέπει να στρέψετε τα πίσω δέλτα μαζί με την πλάτη.
Βήμα 3
Έτσι, η πρώτη άσκηση: πιέστε τη ράβδο από πίσω από το κεφάλι ενώ στέκεστε. Εγκαταστήστε τη ράβδο στα ράφια στο δικό σας ύψος. Επιλέξτε το βάρος έτσι ώστε να μπορείτε εύκολα να αφαιρέσετε τη ράβδο από τα ράφια και να εκτελέσετε τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων. Πιάστε την μπάρα με λαβή μεγαλύτερη από τους ώμους σας. Αφαιρέστε τη ράβδο από τα ράφια και πιέστε τα σε ίσια χέρια. Γεμίστε τα στήθη σας; με μια ισχυρή αναπνοή - αυτό θα γίνει το στήριγμα της σπονδυλικής στήλης. Αργά, με ελεγχόμενο τρόπο, χαμηλώστε την μπάρα πίσω από το κεφάλι σας στο επίπεδο του αυτιού. Εάν πέσει κάτω, υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού στον ώμο. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
Βήμα 4
Άσκηση 2: Καθιστή κάμψη πάνω από πλευρικές αυξήσεις. Πάρτε δύο ελαφρούς αλτήρες. Καθίστε στην άκρη του πάγκου με τα πόδια σας παράλληλα. Γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός, ώστε το στήθος σας να αγγίζει τα γόνατά σας. Κρατήστε τους αλτήρες στα ίσια χέρια, κάτω από τους γοφούς. Με μια ισχυρή κίνηση κατά μήκος διαφορετικών τροχιών, σηκώστε τους αλτήρες προς τα πλάγια, εξαιρετικά ψηλά. Αργά και με ελεγχόμενο τρόπο, επιστρέψτε τους αλτήρες στην αρχική τους θέση. Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
Βήμα 5
Αφού ολοκληρώσετε τις παραπάνω ασκήσεις, κάντε τον απαιτούμενο αριθμό σετ μεγάλων pull-ups, έτσι ώστε να έχετε συνολικά 100 επαναλήψεις pull-ups.
