Τα σφιχτά κορδόνια δημιουργούν μια κομψή, γλυπτή σιλουέτα. Ομαλή γραμμή μηρού, στρογγυλεμένοι γλουτοί χωρίς σημάδια κυτταρίτιδας - γι 'αυτό αξίζει να δοκιμάσετε. Η καλύτερη συνταγή για την ανάπτυξη των μυών των μηρών είναι οι ασκήσεις αντοχής και οι πνεύμονες αντοχής. Ασκηθείτε τακτικά και σύντομα θα δείτε εντυπωσιακά αποτελέσματα.
Είναι απαραίτητο
- - αλτήρες.
- - barbell;
- - πλατφόρμα βημάτων
- - βάρη αστραγάλου.
Οδηγίες
Βήμα 1
Ζεσταίνετε τους μυς των μηρών σας πολύ πριν από την προπόνηση δύναμης. Πηδήξτε σχοινί, γυρίστε τα πεντάλ του στατικού ποδηλάτου, κάντε μερικές ασκήσεις στην πλατφόρμα.
Βήμα 2
Πάρτε αλτήρες και στα δύο χέρια και κρατήστε τα χαμηλά. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, τραβώντας πίσω ένα πόδι. Επαναλάβετε την τεχνική με το άλλο πόδι. Εκτελέστε 4-12 ασκήσεις σε δύο έως τρία σετ. Για να είστε πιο αποτελεσματικοί, φορέστε ειδικά βάρη στους αστραγάλους σας ή φορέστε βαριά παπούτσια.
Βήμα 3
Σταθείτε στην πλατφόρμα βημάτων, τοποθετήστε μια μπάρα δίπλα της. Σηκώστε το αργά, ισιώνοντας το σώμα σας και κρατώντας τη ράβδο στα χαμηλωμένα χέρια σας. Επίσης, χαμηλώστε αργά τη μπάρα. Επαναλάβετε την άσκηση 4-10 φορές σε δύο σετ.
Βήμα 4
Μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις είναι οι βαθιές βλεφαρίδες. Τοποθετήστε τη ράβδο στους ώμους σας. Κάντε ένα μικρό βήμα προς τα εμπρός, τοποθετώντας τα πόδια σας το ένα μετά το άλλο - αυτή είναι η αρχική θέση. Εισπνεύστε και κάντε ένα βήμα πίσω με το ένα πόδι, κατεβάζοντας το σώμα σας προς τα κάτω. Το γόνατο του μπροστινού ποδιού πρέπει να λυγίσει σε γωνία 90 μοιρών. Προσέξτε για αισθήσεις - εάν αισθάνεστε ένταση στους πίσω μυς του μηρού, η άσκηση εκτελείται σωστά. Εάν οι μπροστινοί μύες σας είναι τεταμένοι, πιθανότατα θα κάθονται σε λάθος γωνία. Ισιώστε και αλλάξτε το πλάτος σας.
Βήμα 5
Όταν κάνετε ασκήσεις δύναμης, πάρτε το χρόνο σας, τεντώστε τους μυς με τους οποίους εργάζεστε και παρακολουθήστε την αναπνοή σας. Εάν πρέπει να αναπτύξετε τους γοφούς σας και να τους δώσετε όγκο, αυξήστε το βάρος και κάντε 4-6 ασκήσεις σε δύο έως τρία σετ. Όσοι θέλουν να σφίξουν τους μύες και να αφαιρέσουν το υπερβολικό βάρος θα πρέπει να μειώσουν το βάρος της μπάρας ή των αλτήρων και να αυξήσουν τον αριθμό των επαναλήψεων σε 10-12 σε μία προσέγγιση.
Βήμα 6
Ολοκληρώστε την προπόνηση με τέντωμα των μυών που έχουν εργαστεί. Σηκωθείτε ευθεία, σιγά σιγά, αγγίζοντας το πάτωμα με τα δάχτυλά σας ή τις παλάμες σας. Ξαπλώστε στο πάτωμα, σηκώστε τα ίσια πόδια σας χωρίς να τεντώσετε τις κάλτσες σας. Με τα δύο χέρια, τραβήξτε τα γόνατά σας προς το μέρος σας, τεντώνοντας τους μύες στο πίσω μέρος του μηρού και των κορδονιών σας. Σηκωθείτε, σηκώστε το πιο βαθύ lunge προς τα εμπρός, αγγίζοντας το γόνατό σας στο τεντωμένο πόδι σας στο πάτωμα. Περιστρέψτε το πόδι στήριξης αρκετές φορές. Απλώστε τα πόδια σας ευρύτερα από τους ώμους σας, σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και καθίστε αργά σε μια βαθιά πλάτη.
