Το πίσω μέρος του μηρού δέχεται πολύ λιγότερο άγχος στην καθημερινή ζωή από το μέτωπο. Ταυτόχρονα, πέφτει συνεχώς από το οπτικό σας πεδίο. Σε τελική ανάλυση, είναι δύσκολο να δείτε αυτό το μέρος λεπτομερώς, ακόμη και με έναν ολόσωμο καθρέφτη στη διάθεσή σας. Ως εκ τούτου, είναι η πίσω επιφάνεια που γίνεται το πρώτο καταφύγιο για κυτταρίτιδα, χαλάρωση του δέρματος και χαλάρωση των μυών. Αξίζει να συμπεριλάβετε αρκετές ασκήσεις στο προπονητικό σας συγκρότημα, ώστε αυτό το μέρος του σώματος να είναι πάντα σε τέλεια σειρά.
Είναι απαραίτητο
- - σχοινάκι;
- - χαλί γυμναστικής
- - αλτήρες.
- - πλατφόρμα βημάτων.
Οδηγίες
Βήμα 1
Για να ζεστάνετε τους μυς στην περιοχή στόχου, πηδήξτε σχοινί με γρήγορο ρυθμό για 5-6 λεπτά.
Βήμα 2
Πάρτε αλτήρες σε κάθε χέρι και σηκωθείτε όρθιος. Χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και μην αψιδώσετε την πλάτη σας. Κρατώντας το σώμα σας ίσιο, κάντε ένα μεγάλο βήμα πίσω με το δεξί σας πόδι. Χαμηλώστε σε ένα lunge έτσι ώστε το δεξί σας γόνατο να αγγίζει σχεδόν το έδαφος. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, προσπαθώντας να διατηρήσετε το κύριο φορτίο στην κίνηση στο αριστερό πόδι. Κάντε την άσκηση με το αριστερό σας πόδι για να ολοκληρώσετε την επανάληψη. Κάνετε 20-30 επαναλήψεις, αλλάζοντας τα πόδια.
Βήμα 3
Ξαπλώστε στο πάτωμα στην πλάτη σας, λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο, με το πόδι σας στο πάτωμα. Ισιώστε το αριστερό σας πόδι. Τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Κλίνει στο δεξί σας πόδι, σπρώξτε από το πάτωμα και σηκώστε τη λεκάνη σας έτσι ώστε το σώμα σας να βρίσκεται σε ευθεία γραμμή από τη φτέρνα του αριστερού ποδιού μέχρι τους ώμους σας. Κρατήστε για δύο μετρήσεις και χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 20 φορές και αλλάξτε το πόδι σας.
Βήμα 4
Μπείτε στα τέσσερα. Το πίσω μέρος είναι ίσιο, οι αγκώνες βρίσκονται ακριβώς κάτω από τις αρθρώσεις των ώμων. Τοποθετήστε έναν αλτήρα κάτω από το γόνατο του αριστερού σας ποδιού και σφίξτε το με το πόδι σας. Σηκώστε αργά το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω έτσι ώστε ο μηρός σας να είναι σε ευθεία γραμμή με το σώμα σας. Σηκώστε το πόδι σας προς τα πάνω, σαν να προσπαθείτε να φτάσετε τους γλουτούς σας με τη φτέρνα σας. Κάνετε 15-20 επαναλήψεις και χαμηλώστε το γόνατό σας στο πάτωμα. Αλλάξτε το πόδι σας.
Βήμα 5
Σταθείτε ευθεία στα αριστερά της πλατφόρμας βημάτων. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στη μέση του σκαλοπατιού, με τα πόδια σας πλατύτερα από τους ώμους σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας και καθίστε ελαφρώς. Σπρώξτε το βήμα με το δεξί σας πόδι, πηδήξτε προς τα δεξιά για να πηδήξετε πάνω από το βήμα. Το δεξί πόδι πρέπει να είναι στο πάτωμα, το αριστερό πόδι πρέπει να είναι στο σκαλοπάτι. Κάντε την άσκηση για δύο λεπτά.
Βήμα 6
Χτυπήστε μια σανίδα με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα πόδια σας ενώθηκαν μεταξύ τους. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Μην χαμηλώνετε τη λεκάνη σας - το σώμα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή. Κρατώντας τα χέρια σας κάθετα στο σώμα σας, τραβήξτε αργά το γόνατό σας προς τα εμπρός, τραβώντας το προς το στήθος σας. Επιστρέψτε το πόδι σας στην αρχική του θέση και πάρτε το στο πλάι. Επιστρέψτε στην αρχική θέση ξανά. Κάνετε 20 επαναλήψεις και αλλάξτε τα πόδια.
Βήμα 7
Φροντίστε να τεντώσετε τους μύες της πλάτης σας μετά την προπόνηση. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ευθεία και εκτεταμένα προς τα εμπρός. Απλώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα και τεντώστε με τη σειρά, πρώτα στο δάχτυλο του ενός ποδιού και μετά στο άλλο. Θα πρέπει να νιώσετε την ένταση στα μπλουζάκια σας. Εάν η άσκηση είναι εύκολη για εσάς, απλώστε τα πόδια σας ευρύτερα και χαμηλώστε το σώμα σας, προσπαθώντας να πατήσετε στο πάτωμα με το στήθος σας.
