Πολλοί άνδρες θέλουν μια αθλητική σωματική διάπλαση, ιδίως τους πλατιάς ώμους. Ο αντλημένος δελτοειδής και άλλοι μύες του ώμου σίγουρα φαίνονται πολύ εντυπωσιακοί. Οι περισσότεροι αρχάριοι δεν έχουν ιδέα πώς να εκπαιδεύσουν αυτόν τον τύπο μυών. Αλλά με επιμελή εκτέλεση των ασκήσεων που περιγράφονται παρακάτω, είναι πολύ πιθανό να επιτευχθεί αύξηση της ζώνης ώμου, ακόμη και για αρχάριους αθλητές.
Είναι απαραίτητο
- - πτυσσόμενοι αλτήρες.
- - οριζόντια μπάρα.
Οδηγίες
Βήμα 1
Για να ανεβάσετε τα εμπρός δέλτα, μπορείτε να πάτε με δύο τρόπους. Ο πρώτος τρόπος είναι να επεκταθεί ο βραχίονας. Αυτή η μέθοδος θα αυξήσει οπτικά τους ώμους σας, επειδή αυτό είναι το αποτέλεσμα που θέλουν να επιτύχουν οι άνθρωποι που έχουν θέσει ως στόχο την άντληση των δέλτα. Αυτή η μέθοδος είναι κατάλληλη για όσους δεν είναι ακόμη 20-25 ετών. Προσπαθήστε να σηκώσετε την οριζόντια ράβδο με τον όσο το δυνατόν ευρύτερο πιάσιμο τον μέγιστο αριθμό φορών. Επισκεφτείτε επίσης την πισίνα τακτικά.
Βήμα 2
Η δεύτερη μέθοδος συνίσταται στην άμεση «άντληση» της πρόσθιας δέσμης των δελτοειδών μυών. Πριν ξεκινήσετε ασκήσεις σε αυτήν την ομάδα μυών, προθερμαίνετε καλά για να αποφύγετε τραυματισμούς. Ζεσταθείτε με λίγο επιπλέον βάρος με τη μορφή αλτήρων. Αφού οι μύες «ζεσταθούν», προχωρήστε στις κύριες ασκήσεις.
Βήμα 3
Κάνετε πιέσεις αλτήρων ή barbell σε διαφορετικές παραλλαγές: καθιστή ή όρθια. Κατά την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων, μην ξεχνάτε τη σωστή αναπνοή: ενώ εισπνέετε, σηκώνετε τον αλτήρα, ενώ εκπνέετε, το χαμηλώνετε. Επίσης, εκτός από τα πιεστήρια, εκτελέστε μια ποικιλία ανελκυστήρων (όρθια, πλάγια, λυγισμένα). Μην ξεχνάτε μια τόσο αποτελεσματική άσκηση για τα μπροστινά δέλτα, καθώς ανυψώνετε εναλλάξ τα χέρια σας με αλτήρες μπροστά σας, εκτελέστε το ομαλά και χωρίς να τραυματίσετε, η τεχνική αναπνοής περιγράφηκε νωρίτερα.
Βήμα 4
Κάντε το λεγόμενο "Arnold press" - μια αποτελεσματική άσκηση που στοχεύει στην ανάπτυξη του εμπρός και του μεσαίου δέλτα. Για να το εκτελέσετε, καθίστε σε ένα παγκάκι ή καρέκλα, πάρτε αλτήρες και στα δύο χέρια και σηκώστε τους στο κεφάλι με τις παλάμες σας στραμμένες προς το πρόσωπό σας. Έχοντας πάρει αυτήν την αρχική θέση, ξεκινήστε την άσκηση: ενώ εισπνέετε, σηκώστε τους αλτήρες κάθετα προς τα πάνω, ενώ ταυτόχρονα γυρίζετε τις παλάμες σας προς την αντίθετη κατεύθυνση, αφού τα χέρια σας είναι εκτεταμένα, ενώ εκπνέετε, χαμηλώστε απαλά τους αλτήρες και ξεδιπλώστε τις παλάμες σας, επιστρέφοντας στο την αρχική θέση.
Βήμα 5
Μην ξεχάσετε τη διατροφή. Για να χτίσει μυϊκή μάζα, το σώμα χρησιμοποιεί ενεργά πρωτεΐνες, οπότε τρώτε τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (με βάση 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά 1 κιλό βάρους): ξηρούς καρπούς, ρύζι, ψάρι, όσπρια, τυρί cottage, μπανάνες κ.λπ. Δεν πρέπει ποτέ να αισθάνεστε πεινασμένοι, αλλά επίσης να μην το παρακάνετε: δεν χρειάζεται να αποκτήσετε υπερβολικό βάρος. Είναι επίσης δυνατό να χρησιμοποιήσετε μια ποικιλία πρωτεϊνικών σκονών - πηγών καθαρής πρωτεΐνης, αλλά είναι ακόμα καλύτερο να κολλήσετε σε φυσικά προϊόντα.
