Οι ασκήσεις στην οριζόντια ράβδο περιλαμβάνουν διάφορους μυς του ανθρώπινου σώματος. Εάν θέλετε να τα αναπτύξετε, καθώς και να ενισχύσετε τη δύναμη και την αντοχή σας, κάντε συστηματικά pull-up στη γραμμή.
Οδηγίες
Βήμα 1
Το τράβηγμα της ράβδου περιλαμβάνει κυρίως τους λαχταριστούς, τραπεζοειδείς και ρομβοειδείς μύες της πλάτης, καθώς και τους δικέφαλους και τρικέφαλους. Επίσης, κατά τη διαδικασία της προπόνησης, οι μύες της πρέσας και άλλοι μύες των χεριών λειτουργούν - ο ώμος, ο βραχίονας, ο δελτοειδής. Ο βαθμός φόρτωσης σε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών εξαρτάται από το πλάτος της λαβής, την τεχνική έλξης και τα χαρακτηριστικά σχεδιασμού της ίδιας της ράβδου.
Βήμα 2
Εάν είστε νέοι στο άθλημα, θα χρειαστεί χρόνος για να αποκτήσετε τη σωστή τεχνική για να κάνετε το κεφάλι πηγούνι. Ενισχύστε την πλάτη και τους συνδέσμους σας σε ένα παρόμοιο μηχάνημα, χρησιμοποιώντας μια σειρά από το κεφάλι και εφαρμόζοντας ένα μετρημένο φορτίο. Με αυτόν τον τρόπο θα ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Στη συνέχεια προχωρήστε στο να κάνετε chin-ups.
Βήμα 3
Εάν είστε έμπειρος αθλητής, χρησιμοποιήστε επιπλέον βάρη για καλή άντληση των παραπάνω μυών. Η ακόλουθη μέθοδος εργασίας με βάρη είναι πολύ συνηθισμένη: πρώτα, 2,5 κιλά κρέμονται στον ιμάντα, πραγματοποιείται μία προσέγγιση. Ο επόμενος κύκλος pull-ups πραγματοποιείται ήδη με 5 κιλά στη ζώνη και μετά στερεώνετε 7,5 κιλά και μετά 10 κιλά. Αφού φτάσετε στην κορυφή της "πυραμίδας", αφαιρέστε 2,5 κιλά σε κάθε προσέγγιση. Η άντληση των μυών της πλάτης σύμφωνα με αυτό το σχήμα θα πραγματοποιηθεί με το μέγιστο όφελος.
Βήμα 4
Όταν κάνετε chin-ups, ακολουθήστε τη σωστή τεχνική άσκησης. Έτσι, το πηγούνι πρέπει να πιέζεται στο στήθος, να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία, λυγίστε τα πόδια σας λίγο στα γόνατα, σταυρώστε τα πόδια σας, πιάστε τα χέρια σας - όπως θέλετε, κατά μέσο όρο 30 cm μεταξύ των αντίχειρων.
Βήμα 5
Μεταβάλλετε το πλάτος της λαβής σας από μεσαίο έως ευρύτερο Για pull-ups με ευρεία λαβή, χρησιμοποιήστε μια ειδική ράβδο λυγισμένη κατά μήκος μιας τροχιάς τύπου κυμάτων ή μια οριζόντια ράβδο με ξεχωριστές λαβές. Άσκηση σε αυτά τα κελύφη, θα προστατεύσετε από τραυματισμούς στο αντιβράχιο και στο χέρι.
Βήμα 6
Λάβετε υπόψη ότι ο αριθμός των σετ και των επαναλήψεων μπορεί να διαφέρει, ανάλογα με την αθλητική σας εμπειρία και τους στόχους που θέλετε να πετύχετε. Κατά μέσο όρο, πρόκειται για έξι σειρές επαναλήψεων 10-10-8-8-6-6, φυσικά, με προθέρμανση στην αρχή.
Βήμα 7
Για να έχετε περισσότερη αποτελεσματικότητα από την άσκηση, εναλλάξτε τα τραβήγματα πίσω από το κεφάλι με σηκώνοντας το σώμα στο πηγούνι. Είναι σημαντικό η άσκηση να γίνεται καθαρά.
Βήμα 8
Όταν κάνετε πηγούνι, χρησιμοποιήστε ειδικά δερμάτινα αθλητικά γάντια και βραχιολάκια για να προστατεύσετε τους μυς σας από τραυματισμούς και να κάνετε την άσκηση πιο άνετη.
Βήμα 9
Κάντε pull-ups σε συνδυασμό με έναν σύντροφο, θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τα τυφλά σημεία στις τελευταίες προσεγγίσεις, το οποίο είναι ένα πολύ σημαντικό στάδιο στην πιο αποτελεσματική μελέτη της μυϊκής συσκευής.
