Εάν είστε σοβαροί για τη φυσική σας κατάσταση, τότε πιθανώς έχετε ήδη αναρωτηθεί πώς να αυξήσετε τον αριθμό των ώσεων που θα σας βοηθήσουν να χτίσετε μυϊκή μάζα. Το μόνο που χρειάζεστε είναι να έχετε ένα σαφές πρόγραμμα εκπαίδευσης, λίγη υπομονή, πειθαρχία και μια ώρα ελεύθερου χρόνου ανά εβδομάδα. Υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός διαφορετικών μεθόδων, αλλά δεν εγγυάται ότι θα επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα.
Οδηγίες
Βήμα 1
Αυτό το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για πέντε εβδομάδες. Μπορείτε να επιλέξετε την ώρα άσκησης κατά την κρίση σας, αλλά να θυμάστε ότι τα διαλείμματα δεν πρέπει να είναι λιγότερα από μία ημέρα και όχι περισσότερο από τρεις ημέρες. Επομένως, η ιδανική επιλογή είναι Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή. Δεν συνιστάται ιδιαίτερα η διακοπή για περισσότερο από 5 ημέρες, διαφορετικά τα πάντα θα πρέπει να ξεκινήσουν εκ νέου.
Βήμα 2
Τα push-ups πρέπει να πραγματοποιούνται με μέσο ρυθμό, εκπνοώντας ενώ ισιώνουν τα χέρια. Τα πόδια πρέπει να ευθυγραμμίζονται με το σώμα. Συνιστάται να κάνετε push-ups στις γροθιές, αλλά στην αρχή μπορείτε επίσης και στις παλάμες. Το διάλειμμα μεταξύ των σετ είναι περίπου 3-4 λεπτά. Πριν από τα μαθήματα, πρέπει να κάνετε μια προθέρμανση.
Βήμα 3
Πρώτη εβδομάδα.
1 προπόνηση: 5 σετ 20 φορές, επιπλέον προς τα πάνω από την καρέκλα 20 φορές (καθίστε στην καρέκλα με τα πόδια σας εκτεταμένα προς τα εμπρός και στη συνέχεια βάλτε τα χέρια σας στο κάθισμα).
2 προπόνηση: 5 σετ των 25 φορές.
Προπόνηση 3: 30x35x35x35x20 (το σύμβολο "x" δείχνει την προσέγγιση).
Βήμα 4
Δεύτερη εβδομάδα.
1 προπόνηση: 35x40x40x35 και push-ups από την καρέκλα 20x20.
2η προπόνηση: 40x45x50x40;
3η προπόνηση: 45x50x55x40.
Βήμα 5
Τρίτη εβδομάδα.
1 προπόνηση: 50x50x50x50 και ένα σετ push-ups από την καρέκλα (20 φορές).
2η προπόνηση: 45x50x55x60;
3η προπόνηση: 60x65x65x65.
Βήμα 6
Τέταρτη εβδομάδα.
1 προπόνηση: 50x60x70x60;
2η προπόνηση: 20x85x30x20;
3η προπόνηση: 55x65x70x60.
Βήμα 7
Πέμπτη εβδομάδα.
1 προπόνηση: 95x50x40x25x15;
2η προπόνηση: 30x35x35x30 και επιπλέον τρία σετ push-ups από την καρέκλα (10x20x25).
Προπόνηση 3: εκτελέστε τον μέγιστο αριθμό push-ups.
