Η ιδανική μορφή είναι το όνειρο πολλών γυναικών. Αλλά ανεξάρτητα από το πόσο λεπτή φύση έχει προικίσει μια γυναίκα, υπάρχουν πολλά που πρέπει να αγωνιστούμε. Η τακτική άσκηση όχι μόνο βελτιώνει την υγεία, αλλά βοηθά επίσης να διατηρείται συνεχώς το σώμα σε καλή κατάσταση. Αν είστε λάτρης των σφιχτών φορεμάτων, φούστες, παντελόνια και ανοιχτά μαγιό, τότε απλά πρέπει να έχετε τονισμένους γλουτούς. Για να ανεβάσει τους γλουτούς, το κορίτσι δεν χρειάζεται να πάει στο γυμναστήριο, αρκεί να κάνει ένα σύνολο απλών ασκήσεων στο σπίτι.
Είναι απαραίτητο
- Γυμναστικό χαλί
- Αλτήρες
Οδηγίες
Βήμα 1
Η ακόλουθη άσκηση θα βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών των γλουτών. Απλώστε ένα χαλί γυμναστικής στο πάτωμα για να εξασκηθείτε. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας προς τα έξω, παλάμες επίπεδες στο πάτωμα. Λυγίστε τα γόνατά σας υπό γωνία έτσι ώστε ολόκληρο το πόδι σας να αγγίζει το πάτωμα. Στη συνέχεια, ξεκινήστε να σηκώνετε τον κορμό σας χωρίς να σηκώνετε το πάνω μέρος της πλάτης και των ποδιών σας από το πάτωμα. Κρατήστε σε αυτήν τη θέση για 15-20 δευτερόλεπτα και μετά πάρτε την αρχική θέση. Με τη σωστή άσκηση, το σώμα σας θα πρέπει να σχηματίζει ένα ορθογώνιο τρίγωνο και οι μύες των μόσχων και των γλουτών βιώνουν το κύριο άγχος.
Βήμα 2
Οι καταλήψεις με βάρη στους ώμους είναι αρκετά αποτελεσματικές για να δημιουργήσουν ένα όμορφο σχήμα γλουτού. Στο γυμναστήριο, αυτή η άσκηση πραγματοποιείται με barbell και στο σπίτι είναι καλύτερα να χρησιμοποιείτε αλτήρες (3 - 3,5 kg το καθένα). Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας, σηκώστε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων ή σταυρώστε τα πίσω από το κεφάλι σας. Ξεκινήστε να καταλαβαίνετε. Οι κινήσεις σας δεν πρέπει να είναι νευρικές. Για πρώτη φορά, αρκούν 10-15 καταλήψεις (ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση) και, στη συνέχεια, προσθέστε αρκετές καταλήψεις στον συνολικό αριθμό με κάθε συνεδρία.
Βήμα 3
Η ταλάντευση των ποδιών θα βοηθήσει επίσης στην ενίσχυση του γλουτέου μεγίστου. Σηκώστε τα γόνατά σας με τα χέρια σας ευθεία. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι έτσι ώστε να συνεχίζει τη γραμμή της πλάτης σας και, στη συνέχεια, κάντε μερικές μικρές κινήσεις, τραβώντας το δάχτυλο του ποδιού προς τα πάνω. Επαναλάβετε το ίδιο με το δεξί πόδι. Μπορείτε να κάνετε κούνιες όχι μόνο προς τα πάνω, αλλά και προς τα πλάγια - εκτός από την ενίσχυση των γλουτών, συμβάλλει στην προπόνηση με τέντωμα.
Βήμα 4
Η άσκηση «περπατώντας στους γλουτούς» εκπαιδεύει τέλεια αυτήν την ομάδα μυών. Καθισμένος στο πάτωμα, αρχίστε να προχωράτε μπροστά στους γλουτούς και μετά πίσω. Κάνοντας αυτή την άσκηση τακτικά, όχι μόνο θα εκπαιδεύσετε τους μυς του γλουτέου, αλλά θα αναγκάσετε επίσης να λειτουργήσει η οσφυϊκή περιοχή.
Βήμα 5
Μπορείτε ακόμη και να εκπαιδεύσετε τους μυς των γλουτών στο χώρο εργασίας. Καθισμένος σε μια καρέκλα, σηκώστε τη φτέρνα σας από το πάτωμα, σηκώνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας και, στη συνέχεια, επιστρέψτε το πόδι σας στην αρχική του θέση. Η άσκηση θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τους γλουτούς σας τόνους και να ανακουφίσετε την ένταση στους μυς των μοσχαριών σας.
