Οι γλουτοί δεν είναι μόνο ο πιο μεγάλος, αλλά και ο πιο ελκυστικός μυς στο ανθρώπινο σώμα. Προκειμένου ο ιερέας να προσελκύσει μόνο θαυμαστικές ματιές, συνιστάται να διατηρείται σε καλή κατάσταση με τακτικές ασκήσεις.
Είναι απαραίτητο
- - μπάρα
- - αλτήρες.
- - μακρύ διαστολέα (ελαστική ταινία).
Οδηγίες
Βήμα 1
Οι προπονήσεις με γλουτένη πρέπει να ξεκινούν με τέντωμα και ζέσταμα. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και σκουπίστε βαθιά χωρίς να σηκώσετε τα τακούνια σας από το πάτωμα. Τεντώστε τους γλουτούς σας πίσω μέχρι να νιώσετε τη μέγιστη έκταση. Μετά από λίγες αργές επαναλήψεις, σηκώστε το ρυθμό, ενεργά οκλαδόν και σηκωθείτε σε δύο μετρήσεις. Στη συνέχεια, καταλήξτε σε τρεις μετρήσεις, σηκώστε έναν. τότε το αντίστροφο: μια απότομη κατάληψη για μία μέτρηση, μια αργή άνοδος για τρεις. Καθώς οι προπονήσεις σας γίνονται πιο δύσκολες, προσθέστε βάρος (ειδική μπάρα για ώμους, αλτήρες ή απλά μπουκάλια νερό και στα δύο χέρια).
Βήμα 2
Στη συνέχεια προχωρήστε στην άσκηση πνευμόνων. Βάλτε το δεξί σας γυμνό προς τα εμπρός πολύ και κάτστε κάτω έτσι ώστε τα πόδια και οι γλουτοί σας να ενώνονται στο κάτω μέρος της κατάληψής σας. Εξουσία. Στη συνέχεια επαναλάβετε με το αριστερό πόδι. Συνιστάται να κάνετε τουλάχιστον 8 επαναλήψεις ανά πόδι.
Βήμα 3
Περιστρέψτε το πόδι σας στο πλάι και μετά προς τα πίσω, πρέπει να εκτελέσετε τουλάχιστον 20-30 επαναλήψεις. Για να δημιουργήσετε ένα φορτίο στον γλουτιαίο μυ, ολόκληρο το σώμα πρέπει να είναι σταθερό, μόνο το πόδι στην περιοχή του μηρού λειτουργεί (το πόδι είναι χαλαρό, το δάκτυλο είναι στραμμένο προς τα κάτω). Για να διατηρήσετε την ισορροπία, είναι προτιμότερο να έχετε μια υποστήριξη (για παράδειγμα, μια κάθετα τοποθετημένη ράβδο αμαξώματος), αλλά μην την κρεμάσετε, αλλά απλώς κολλήστε σε αυτήν. Επαναλάβετε συμμετρικά για το άλλο πόδι.
Βήμα 4
Ένα σύνολο ασκήσεων στη θέση του γόνατος-αγκώνα: ταλαντεύεται με ένα πόδι 90 μοίρες (το γόνατο είναι επίσης λυγισμένο σε ορθή γωνία) για τουλάχιστον 20-30 επαναλήψεις. Το υπόλοιπο σώμα παραμένει ακίνητο. Συμμετρικά με το άλλο πόδι. Στη συνέχεια ισιώστε το γόνατό σας, στηρίξτε το δάχτυλό σας στο πάτωμα και στρέψτε το με το ίσιο πόδι σας. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Είναι πιο αποτελεσματικό να εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις με ένα διαστολέα (μια ελαστική ταινία, το ένα άκρο της οποίας είναι στερεωμένο στο πόδι της κούνιας και το άλλο συγκρατείται από ένα ακίνητο γόνατο).
Βήμα 5
Μια αποτελεσματική άσκηση στους γλουτούς από ύπτια θέση, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Σηκώστε τη λεκάνη, τεντώνοντας το σώμα από τα γόνατα στους ώμους σε μία γραμμή, παραμείνετε σε αυτήν τη θέση και μετά χαμηλώστε στην αρχική θέση. Κάντε τουλάχιστον 15-20 επαναλήψεις.
