Το κάτω στήθος αγνοείται συχνά από bodybuilders. Ωστόσο, για να επιτευχθεί η τέλεια ανακούφιση και το όμορφο σχέδιο, αξίζει να δώσετε προσοχή και στις τρεις δέσμες του θωρακικού μυ. Σε τελική ανάλυση, ένας σιδερένιος κορμός με ομοιόμορφα αναπτυγμένους μυς στολίζει έναν άνδρα με τον ίδιο τρόπο όπως και τα δυνατά μυϊκά χέρια.
Οδηγίες
Βήμα 1
Το πάγκο είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση για την ενίσχυση των μυών του στήθους σας. Για να εστιάσετε στην ανάπτυξη του πυθμένα, γείρετε τον πάγκο περίπου 30 μοίρες. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας στερεωμένα στα στηρίγματα στήριξης. Πάρτε την μπάρα με μεγάλη λαβή από ψηλά, αφαιρέστε την από τα ράφια και πιέστε την. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες παραμένουν ελαφρώς λυγισμένοι, διαφορετικά οι μύες δεν θα πάρουν το κύριο φορτίο, αλλά τις αρθρώσεις. Χωρίς παύση, ομαλά, αποφεύγοντας τραυματισμούς, χαμηλώστε το βλήμα στο κάτω στήθος. Όταν η ράβδος βρίσκεται σε μικρή απόσταση από τον κορμό, πιέστε τη ράβδο με απότομη κίνηση έτσι ώστε στο πάνω σημείο να βρίσκεται στο ύψος του ώμου.
Βήμα 2
Χωρίς αλλαγή θέσης, κάντε μια άλλη άσκηση που σας επιτρέπει να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα - ο αλτήρας ανεβαίνει. Ζητήστε από έναν εκπαιδευτή ή βοηθό να σας δώσει αλτήρες κατάλληλων βαρών. Πιέστε τα κελύφη απευθείας πάνω από το στήθος σας, τις παλάμες αντικριστές και τους αλτήρες παράλληλα. Χαμηλώστε τα χέρια σας σε ένα τόξο προς τα πλάγια και προς τα κάτω, προσπαθώντας να τεντώσετε τους μυς του στήθους σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Μην φράζετε τους αγκώνες σας, αφήνοντάς τους ελαφρώς λυγισμένους. Με μια ισχυρή αντίστροφη κίνηση, σηκώστε τα κελύφη, μετακινώντας τα προς αυτά μέχρι να αγγίξουν πλήρως πάνω από το στήθος. Σταματήστε για ένα δευτερόλεπτο και συνεχίστε με την άσκηση.
Βήμα 3
Οι σταγόνες βοηθούν στην ανάπτυξη των κάτω θωρακικών σας και ενισχύουν τους τρικέφαλους μυς και τους ώμους σας. Θέση εκκίνησης: Κρεμάστε τις ανώμαλες ράβδους με τα χέρια σας πλήρως εκτεταμένα. Γείρετε προς τα εμπρός ελαφρώς και αργά χαμηλώστε τον εαυτό σας, κάμπτοντας τα χέρια σας στους αγκώνες. Στο κάτω μέρος, θα πρέπει να αισθανθείτε τους θωρακικούς μύες να τεντώνονται, έτσι χαμηλώστε τον εαυτό σας όσο το δυνατόν πιο βαθιά. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση με μία ισχυρή κίνηση. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο χρησιμοποιώντας επιπλέον βάρη, για παράδειγμα, μια ειδική ζώνη βάρους.
