Η προπόνηση στο σπίτι είναι ένας εύκολος και φθηνός τρόπος για να γυμναστείτε και να διατηρήσετε τη φόρμα σας. Εάν δεν έχετε το χρόνο ή την ευκαιρία να επισκέπτεστε τακτικά το γυμναστήριο, αρχίστε να ασκείστε στο σπίτι και το αποτέλεσμα δεν θα είναι πολύ καιρό. Επιπλέον, δεν είναι τόσο δύσκολο να οργανώσετε ολοκληρωμένες προπονήσεις χωρίς να φύγετε από το σπίτι.
Απαραίτητη
- - δωρεάν μέρος
- - μεγάλο καθρέφτη
- - χαλί γυμναστικής
- - αλτήρες διαφορετικών βαρών.
- - μπάρα.
Οδηγίες
Βήμα 1
Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, καθορίστε σε ποιο δωμάτιο θα είναι πιο βολικό για να ασκηθείτε. Η περιοχή μελέτης πρέπει να αερίζεται καλά και να έχει επαρκές φως. Το δωμάτιο δεν πρέπει να είναι μεγάλο - θα πρέπει να υπάρχει αρκετός ελεύθερος χώρος για να απλώσετε εντελώς το χαλί γυμναστικής έως και 2 μέτρα. Εάν είστε νέοι στο σπορ, δεν μπορείτε να το κάνετε χωρίς μεγάλο καθρέφτη. Είναι καλύτερο εάν ο καθρέφτης είναι ολόσωμος: με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να ελέγχετε πλήρως την ορθότητα των ασκήσεων και να προστατευτείτε από τραυματισμούς.
Βήμα 2
Αγοράστε ή δανείστε αθλητικό εξοπλισμό από κάποιον που γνωρίζετε. Τουλάχιστον, θα χρειαστείτε ένα γυμναστήριο και μικρούς αλτήρες. Εάν είναι δυνατόν, αγοράστε μια ράβδο αμαξώματος - μια μικρή καουτσούκ ράβδο που είναι πολύ βολική για χρήση στο σπίτι. Το Bodybar διατίθεται σε διαφορετικά βάρη - από 2 έως 7 κιλά. Μπορείτε να επιλέξετε μια μεσαίου βάρους αμάξωμα και να προσθέσετε επιπλέον βάρος σε αυτήν με τη μορφή βάρους "τηγανίτας" εάν είναι απαραίτητο. Καταστήματα αθλητικών ειδών προσφέρουν επίσης μια μεγάλη ποικιλία αλτήρων. Οι πτυσσόμενοι αλτήρες είναι ιδανικοί για το σπίτι, καταλαμβάνουν λίγο χώρο και μπορείτε πάντα να αλλάξετε το βάρος χωρίς να αγοράσετε νέο ζευγάρι.
Βήμα 3
Προγραμματίστε τις ασκήσεις στο σπίτι σας. Το κλειδί για την επιτυχία έγκειται στην κανονικότητα της εκπαίδευσης, οπότε σίγουρα πρέπει να αφιερώσετε ορισμένες ημέρες και ώρες για την προπόνηση. Για παράδειγμα, το βέλτιστο πρόγραμμα είναι η προπόνηση τρεις φορές την εβδομάδα για μιάμιση ώρα. Μπορείτε να εξασκηθείτε σε μικρότερες προπονήσεις, για παράδειγμα, μια ώρα, αλλά ταυτόχρονα αυξάνοντας τον αριθμό των συνεδριών ανά εβδομάδα. Προσδιορίστε ποιες ημέρες μπορείτε να αφιερώσετε τον απαραίτητο χρόνο για προπόνηση και να προσθέσετε εκπαίδευση στο ημερολόγιό σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε εκ των προτέρων για να εργαστείτε στη φιγούρα σας και θα είστε λιγότερο δελεασμένοι να "παραλείψετε" την προπόνηση.
Βήμα 4
Επιλέξτε ένα σύνολο ασκήσεων που ταιριάζουν καλύτερα στους στόχους σας. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος και να σφίξετε τους μυς, ένα σετ ασκήσεων δύναμης είναι κατάλληλο για εσάς, το οποίο πρέπει να εκτελείται με γρήγορο ρυθμό με ελάχιστο διάλειμμα μεταξύ των σετ. Εάν ο στόχος σας είναι να παραμείνετε σε φόρμα, μπορείτε να επιλέξετε οποιοδήποτε σύνολο ασκήσεων για όλες τις ομάδες μυών.
Βήμα 5
Κρατήστε ένα ημερολόγιο εκπαίδευσης. Αυτό μπορεί να είναι ένα κανονικό σημειωματάριο όπου θα γράψετε τις ημέρες και τις ώρες των μαθημάτων, ασκήσεις για κάθε προπόνηση, τον αριθμό προσεγγίσεων και επαναλήψεων στις ασκήσεις. Το ημερολόγιο προπόνησης θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και, εάν είναι απαραίτητο, να προσαρμόσετε το πρόγραμμα.
